有句話說早餐要吃得像富翁,晚餐要吃得像窮人。
想減肥的妳,是否早餐與午餐的時候節制得很好,但是一到晚餐妳就情不自禁大吃大喝呢?選擇熱量低又健康的晚餐是甩油的不二法門!但是下班後壓力的釋放總是讓晚餐特別難以克制,首先規劃每日晚餐內容,在減肥這部分妳會更加得心應手。其實雖說要吃得像窮人,但也不是要妳吃得很可憐,減重教練Shira Lenchewski提供一些小建議「晚餐應該是美味、很飽而且營養價值高的一餐。」並大方分享四種她提供給自己客戶的食譜,高蛋白餐、高纖維餐、無澱粉餐以及健康脂肪餐,讓你每晚都可以輪替,享受不一樣的餐點!
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一說到蛋白質,幾乎大家都會聯想成增加肌肉以及增肥的營養成分。減重教練Lenchewski 說攝取適度的蛋白質對減肥有很大的幫助,因為它可以讓妳飽足感持續更長的時間。高蛋白的食物也需要更多的能量在人體中消化、代謝及利用,這就表示它會消耗更多卡路里去分解高蛋白食物。
像是:
110g牛肉漢堡排
140g大西洋新鮮鮭魚佐希臘酸奶
110g蒜烤雞肉串佐希臘酸奶
140g 香蒜炒蝦
建議攝取高纖維的食物,無澱粉成分的蔬菜是最棒的晚餐選擇,蔬菜不但富含纖維質,幫助我們消化食物、增加飽足感,還可以提供身體所需的營養,甚至是礦物質主要來源。
280g 燙蘆筍,隨著季節加入一匙美乃滋或是蜂蜜芥末醬)
300g 四季豆,加入一些橄欖油拌炒蔥末
200g櫛瓜香蒜義大利麵
330g 簡易生菜沙拉,以橄欖油、檸檬汁、新鮮的美生菜以及些許的鹽巴調味
當我們攝取過多的碳水化合物,像是米飯、義大利麵、麵條以及麵包等等。這些過多的熱量會變成肝醣儲存在肌肉裡。「很多人不知道,一克的肝醣在肌肉裡,就會順帶儲存三克的水分。」減重教練Lenchewski表示一旦減少碳水化合物的攝取,不但不會囤積這些多餘的熱量,還可以擺脫水腫的困擾。當然,不是所有的碳水化合物都不能碰!攝取適量的複合式碳水化合物是Lenchewski減重課程中很重要的一環,可以促進新陳代謝,並且增加飽足感。選擇複合式碳水化合物的好處就是,吃少少的就能非常飽!
60g煮熟的藜麥
60g 煮熟的糙米飯
80g 煮熟的扁豆
80g 煮熟的黑豆
有一個觀念認為:只要吃進含脂肪的食物,就會胖!減重教練Lenchewski反駁:「這是錯誤的觀念!」體重增加是因為消耗熱量的速度不及攝取的速度,多餘的熱量才會讓人發胖。但是當你的菜餚用一些健康脂肪來調味(例如富含omega-3脂肪酸的橄欖油或堅果類),不僅讓妳的餐點更美味,還能滿足你的口腹之慾,避免暴飲暴食的情況!
1/4酪梨
1-2茶匙椰子、葡萄、核桃、芝麻或者橄欖油
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