越來越多女生開始注重健康生活,在忙碌的日常為自己安排運動健身,但每天上班到晚上7點、下班後8點開始運動,短短的時間既不夠自己煮,又擔心外食營養不夠均衡,在緊張的日程下,想要吃得健康、動得健康到底該怎麼做?別擔心,我們特別邀請到World Gym內湖店的Karen教練特別來為我們說分明,到底怎麼在有限的時間內繼續美力:

原來是跳芭蕾的教練,因為膝蓋受傷又想維持好看,才開始了健身之路。跟所有女生一樣,最難攻破的就是「意志力」,不管是訓練還是飲食控制(淚)。訓練可以透過教練幫妳突破自己,但「飲食只能靠自己!」。開始健身之後,教練坦言受最大影響的還是生活大小事,像是現在會下意識以對身體最好的方式行動,如東西掉落在地上,撿起的方式有許多種,但哪個動作對身體的負擔最小?將運動融入生活大小事中,不知不覺地,運動就會成為生活中最自然、且不用思考的一件事。

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身為女性教練,在面對學員時最常被問到的就是到底「該怎麼吃」?因為學員多是外食族,沒空自己做飯、飲食選擇不多,在外面不知道如何吃得健康?不少女生對飲食都有些誤解,認為「少吃」就能達到自己想要的狀態,事實上卻不太正確!教練的建議是,不是吃的熱量越少越好,而是要吃得剛剛好,攝取適當的熱量,透過運動保持心肺功能,增強肌肉力量。才不會因為節食造成體重的溜溜球效應,對健康造成傷害。

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教練也分享,有效的飲食原則應該是以「少量多餐」為主,飲食均衡以及飲食多樣性,更重要的是運動後30-60分鐘需要補充蛋白質輔助修復受損肌肉,蛋白質可修補運動時被破壞的肌肉組織 增肌的關鍵不只是蛋白質還有碳水化合物,很多學員會問要選擇哪種蛋白質比較好?蛋白質分為動物性蛋白質跟植物性蛋白質,但是要作為肌肉的原料來說,動物性的蛋白質比較好吸收,因為從動物的肌肉中攝取蛋白質,其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

講到外食,不得不說是現代人維持健康的硬傷,除了時間還必須顧慮居住環境是否適合烹飪、食材保鮮等問題,為了跟編一樣身為「外食族」的大家,我們特別請教練推薦幾組,超簡單在7-11就能完成的健康飲食組合,就算沒有時間好好煮飯,也能無負擔吃得好健康!

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▶7-11健身組一:紐奧良風烤雞蔬菜捲+香滷蛋白丁

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清爽的烤雞蔬菜捲讓人感到無負擔,不足夠的蛋白質就從滷蛋白丁和高纖低脂牛乳來補充,加入高纖成分的牛乳還能順便補充外食最難兼顧的膳食纖維,搭配低脂讓飲食控制更輕鬆。(熱量480kcal蛋白質26.6g)

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▶7-11健身組二:繽紛纖蔬烤雞便當

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澱粉不是不能吃,而是要吃對澱粉,選擇糙米、五穀米等較低升糖指數的澱粉,搭配不過油膩的蔬菜、烤雞還有高纖低脂牛乳來補充膳食纖維與蛋白質,讓均衡飲食幫妳越吃越健康。(熱量587 kcal蛋白質26.1g)

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▶7-11健身組三:21風味館義式時蔬烤雞貝殼麵

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大家對麵類都有些誤解,特別是義大利麵,義大利麵使用的原料是小麥,更是屬於較低GI食物,比起精緻的白米更多了許多營養成分、膳食纖維,重點是料理方式,不過多的醬汁或是橄欖油搭配香料清炒,搭配蔬菜與烤雞肉、高纖低脂牛乳,讓妳不用跟義大利麵說掰掰。(熱量503.9 kcal蛋白質30g)

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忙碌的都會生活,沒有時間運動常常變成我們不運動的藉口,但這次就是要你沒有藉口不運動,教練特別為大家設計了一組日常運動組合:只要15分鐘循環在家也能做的運動,平板支撐➡️深蹲➡️跪姿胸推➡️橋式➡️捲腹,每個動作持續40秒、休息20秒,連續做三組,一天只需15分鐘養成運動的習慣,再搭配正確的飲食觀念與規律的運動,想要養成營養好FIT絕對不是說說而已!

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