只要28分鐘！讓馬甲線現形、臀部上提的有氧運動菜單
Kayla Itsines可是在Instagram擁有三百萬粉絲的健身界的巨星。為什麼大家會這麼愛Itsines？我們總是希望越快看到運動的成果越好，也希望可以馬上發現自己身材上的變化，而在Itsines力求完美的「比基尼身材訓練」課程裡，有很多實踐這份計劃的人會上傳自己鍛鍊的過程，照片是不會說謊的，看見他們的成果，你或許會懷疑Itsines只要挑成果顯著的範例上傳就好了？但只要搜尋hashtag #bodybykayla或是#bbgtransformation，你就會看見比基尼計劃驚人的成果！而且只需要鍛鍊幾個禮拜！
Itsines為大家設計了28分鐘的有氧運動，透過結合一連串的伏地挺身、弓箭步和跳躍動作來達到完美的雕塑效果，你可以透過搜尋#deathbykayla來看看大家的運動成果。ELLE請她幫我們把這28分鐘的有氧運動濃縮成了以下的十個動作，快跟著她一起做吧！
在開始之前
如果你是第一次接觸有氧運動的人，上半身和下半身的雕塑運動只要分別在不同天進行就可以了，因為即使對經常上健身房的人來說，這些運動也不算輕鬆！進行一個動作之前，先計時十分鐘，在這十分鐘內，妳可以盡量完成幾個完整的動作，當然，越努力做越多次，就可以達到最棒的效果。
上半身——快速跳：10次
step1:伏地挺身姿勢預備。
step2:將整個身體的重心放在手部後，手不動，雙腳跳躍一步呈半蹲姿態並打開寬於肩膀。
step3:雙腳跳回原本伏地挺身的位置並攏，注意身體脊椎要打直，保持穩定並重複。
上半身——類仰臥起坐：20次（一邊10次）
step1:躺平在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在耳後。
step2:用腹部撐起上半身，左手伸直向前，超越右腿觸碰右側地板，可以感受到肩頸腰一起伸展，同時鍛鍊左半部側腹線條。
step3:左手收回，回到耳後位置並躺平。
step4:右手進行同樣動作，各10次。
上半身——碰腳趾運動：20次
step1:身體打直躺在瑜伽墊上。
step2:腿打直與地板垂直呈90度，並把手垂直伸展超過頭部。
step3:用腹部的肌肉的力量撐起上半身，腿打直，伸展手去觸碰腳趾。
step4:上半身放鬆躺回瑜伽墊，並重複以上步驟。
上半身——趴地伏地挺身：10次
step1:用伏地挺身的姿勢預備。
step2:放低身體直到貼平地面，手由身體兩側向前伸展，腿同時放鬆。
step3:手回到伏地挺身位置（胸部兩側），手肘打直撐起身體，下半身由腳尖支撐，腳底板與地面呈90度直角。重複動作。
下半身——碰地開闔跳：20次
step1:雙腳併攏然後跳離地面，落地時採深蹲姿勢，腳彎曲九十度，右腳尖稍微超出膝蓋，重心放在後腳跟，可視個人柔軟度決定蹲多低。
step2:深蹲後再跳起，落地時回到雙腳併攏的姿勢，落地時重心放在腳跟並記得要保持柔軟，運用膝蓋的力量才可以避免受傷。
step3:重複20次。
下半身——弓箭步跳躍：20次（各10次）
step1:兩腳張開比肩稍寬後跳躍，落地時深蹲，兩腿彎曲呈90度，大腿皆與地面平行。
step2:再次跳離地面，落地時採弓箭步，右大腿同樣與地面平行，左腳在後，左膝碰地。
step3:再跳躍，落地時深蹲，再跳躍，落地弓箭步換成左腳在前。
step4:簡化過程便是：深蹲、弓箭步（右腳在前）、深蹲、弓箭步（左腳在前） ，這四個動作算是一次，重複20次。
下半身——趴地有氧運動：10次
step1:兩腳張開比肩稍寬後跳躍，落地時雙手撐地，重心放在雙手，呈伏地挺身姿勢。
step2:重複上半身鍛鍊的趴地伏地挺身的動作。
step3:再重複跳躍、趴地伏地挺身，重心記得放在雙手，重複10次。
下半身——反轉弓箭步：一腳10次
step1:弓箭步姿勢預備，將中心平均分散在兩腿之間。
step2:慢慢地將中心移動到左腳並站起，舉起右膝到與胸等高。
step3:右腳回到原本的位置，並做弓箭步姿勢，右腳在前，左腳在後，兩腳都彎曲90度。
step4:右腳重複10次，再換成左腳。
