讓瘦身更有效率！ 一周3次的10分鐘間歇訓練菜單
這個季節最令人苦惱的莫過於就是肥胖了，面對寒冷的天候以及接下來的新年連續假期，許多人大概只想躲在被窩裡不動吧！各位懶骨頭們，讓我們跟著專業教練高橋義人設計的10分鐘間歇訓練瘦身法，來有效率地燃燒妳身上冬季堆積的脂肪！所謂的間歇訓練(interval training)就是，高強度和低強度運動反覆交換的運動方式。例如，一分鐘跑、一分鐘走，接下來的一分鐘再用跑，這樣的方式。相同的運動比起長時間，短時間更能增加肌力和耐力，許多運動員也有將這種訓練列入其鍛鍊的一環。
間歇跑的訓練就算是體力較差的人也能勝任並提升肌力的。教練高橋義人將間歇跑的理論和要素，整合成10分鐘間歇瘦身運動。其中有兩種類別，針對「體能好」以及「體能較差」兩者作區別，讓讀者能在不勉強自己的情況下，依照自己的能力去作選擇。
一天10分鐘、一週3次，就能明顯看見效果！10分鐘間歇瘦身運動
1.間歇訓練能夠最有效率的燃燒脂肪。10分鐘之內可以達到與普通運動45分鐘到1小時相等的燃燒效果！
2.其中也有加入間歇跑的方式，所以最多也只會達到個人體力七成的強度，所以對體力較差的人來說也不會負擔太大。
3.為了增加能夠產生熱能燃燒脂肪的褐色脂肪組織，加了許多鍛鍊肩胛骨的動作。這種脂肪細胞在寒冷的時候會更加活躍，所以現在正是絕佳時期！
●高強度的基準自身運動極限＝大約是自身體能極限的70%，用心跳次數來計算的話會更精準。220 -年齡 × 0.7(%) =實行高強度運動時的心跳速率
體能好的情況下：基本10分鐘跑步
衝刺跑一分鐘⇔慢走一分鐘【重複五次套組】
■衝刺跑：收緊腋下，並搭配手臂擺動將拇指伸直向外。除了在室外，家中也能在跑步機上訓練。
■慢走：跑了一分鐘之後，接著是一分鐘的慢走。手掌伸直向外，手臂擺動的幅度越大，運動量也就越大。
體能好的情況下：間歇深蹲
手臂向上伸展深蹲一分鐘⇔慢走30秒【重複五次套組】
深蹲姿勢運用到臀部和腿部的肌肉，長期下來能夠有效提臀！再搭配手臂伸展運動。
■深蹲：
1.兩腳站得與肩同寬，手臂由後側向上擺動。2.在手臂向上還有平放的時候深蹲。持續這個動作一分鐘。
■慢走：接著做30秒的慢走。手臂往外擺時用鼻子吸氣，向內擺時用嘴巴吐氣。手臂擺動的幅度越大，運動量也就越大。
體能好的情況下：顛腳站立
用顛腳站立的方式將手臂往上伸展一分鐘⇔慢走30秒【重複六次套組】
顛腳站立手臂伸展能夠緊實臀部、鍛鍊骨盆底的肌群還有肩胛骨。
■顛腳站立：
1.兩腳後跟相緊黏，然後向上顛腳。2.順著手臂一起往上伸展。3.手臂放下收回時，腳後跟也一同著地。
■慢走：接著做30秒的慢走。手臂擺動的幅度越大，運動量也就越大。
體能好的情況下：讓體態更好！
單腳抬起交叉一分鐘⇔慢走30秒【重複六次套組】
穩定身體重心並鍛鍊大腿內側的肌肉。
■單腳抬起交叉：
1.兩手舉高合併，單腳顛起以身體為軸心往反方向跨越。2.抬起的那隻腳舉至身體前方時，以90度屈膝。3.接著腳尖在反側的地面著地，盡可能往遠處伸展。往回90度抬腳，再回到原位。
■慢走：接著做30秒的慢走。手臂擺動的幅度越大，運動量也就越大。
體能較差的情況下：基本的提臀快跑運動
原地衝刺快跑10秒⇔原地踏步30秒【重複此套組十分鐘】
■原地衝刺快跑：在原地盡可能地用最快的速度衝刺10秒，讓臀部有緊實的感覺。
■原地踏步：接著做30秒的原地踏步。手掌向前擺放搭配手臂擺動。並有意識地伸展大腿跟部肌肉。
體能較差的情況下：腹肌間歇訓練
站立腹肌間歇訓練１分鐘⇔原地踏步30秒【重複六次套組】維持站著的姿勢來輕鬆訓練腹肌！
■站立腹肌間歇訓練：
1.兩腳站立與肩同寬。兩手輕搭在後腦勺，手臂打開。2.用鼻子深呼吸，接著頭往前傾、身體內彎並吐氣。吐氣的動作可以收緊腹肌。
■原地踏步：接著做30秒的原地踏步。手掌向前擺放搭配手臂擺動。並有意識地伸展大腿跟部肌肉。
體能較差的情況下：治療肩膀痠痛
手臂大幅度地向上舉高１分鐘⇔原地踏步30秒【重複六次套組】大範圍運動到肩胛骨活化褐色脂肪組織。
■手臂大幅度地向上舉高：
1.兩腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。雙手輕輕握拳，手臂彎曲。2.盡可能地向上伸展到極限。
■原地踏步：接著做30秒的原地踏步。手掌向前擺放搭配手臂擺動。並有意識地伸展大腿跟部肌肉。
