平板式(肘稱)這個動作有多棒，相信大家都已經知道！除了基本的平板式動作，我們現在要告訴你進階版本，讓你核心訓練更紮實、馬甲線條更明顯！ELLE請教DAVA Fitness 專業訓練中心從國外請來的教練Jennifer Salinas珍妮佛 莎琳娜，她告訴我：「維持強健不是季節性的，而是你對自身一輩子的承諾。」對於皮拉提斯、懸吊式訓練、體操、重量訓練等等都十分在行的她要來告訴我們，平板式的進階5招！
超人板式Superman Plank
●以高板式姿勢開始，然後將肩膀位置調整於手腕上方，膝蓋於臀部下方
●穩定腹部，右手(臂)向前延伸，手臂高度與耳朵同高，同時將左腿向後伸直
●換邊同樣動作
●核心肌群與大腿用力，保持平衡
點板式Tap Plank
●開始於全平板式姿勢，保持兩腳中間寬度 (大概與盆骨同寬)
●用右手輕點左肩膀，並停留2-3秒
●右手收回，直接換左手輕點右肩膀
●兩手距離比肩膀些微近些身體較穩定
完全剪刀式Strict Scissors
●平躺於地面，雙腿伸直向天花板舉起
●穩定腹部，讓腰部不會過度彎曲
●核心保持出力，慢慢地將右腿(伸直)向下，並在快接近地板上方停留
●將右腿(伸直)回到與左腿成一直線
●換左腿進行剛剛右腿動作
●左右腳持續交替，並在上方停留一段時間
●不要把背向地板推，做這動作時反而是要用身體核心將背部維持在一樣的中間位置
上下側板式Side Plank Up-Down
●側躺，手肘和肩膀保持一條直線
●將臀部抬起至空中，腳踝 臀部 和肩膀呈直線。腹部撐起並將臀部夾緊
●用手肘和內側腿支撐身體重量，將臀部往地面放低。保持臀部於低姿勢並停留，然後回到一開始的姿勢
●臀部不是前後動，是上和下。並保持肩膀、臀部、腳踝呈直線
皮拉平板 (皮拉到平板延伸) Pila Plank
●從高板式開始，肩膀於手腕上方，雙腳距離比肩膀寬一些以保持平衡
●從左手向前延伸開始，拉直身體
●接下來將左手從身體下方向右後方伸展並碰觸到右腳(試著碰到腳踝)，此時為倒「V」姿勢
●回到板式，然後換右手繼續進行一樣的動作，向前延伸然後呈倒V碰左腿
●全程收緊核心，並在向外延伸及向後碰觸腿時，注意不要讓身體向兩側翻轉
