要美要勤勞補充！女人最需要的10種營養素

補血又能讓肌膚紅潤。

缺鐵會引起頭痛也會侵蝕耐力，讓你容易疲憊。不過要注意的是，並不是只有素食者才會缺鐵。你湯然可以從紅肉中攝取一些鐵，但約85克的牛肉大概只能提供每日所需鐵元素的13%。五分之一的女性每日涉入的鐵元素都沒有達到建議攝取標準。而一般來說動物性食物含鐵的吸收、利用率是植物性食物的三倍。

＊富含鐵質的食物 有肝臟、牡蠣、大豆、米、燕麥、杏仁、馬鈴薯、全麥麵包、南瓜、綠葉蔬菜、櫻桃

＊咖啡、茶、牛奶會妨礙鐵的吸收，必須有含鐵食物分開使用

＊維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍，所以建議鐵質與維他命C一起補充。

＊根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量，19-50歲的男性與女性的鐵每日應攝取10毫克。

控制發炎、保護心臟。

Omega-3脂肪酸包括DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸)。跳過複雜的理論，只要知道，Omega是人體需要的必需脂肪酸，但我們無法自身合成，必須要從飲食中攝取。著名營養作家Evelyn Tribole告訴我們：「如果你只是吃了含有omega-3的食物，那麼你並沒有獲取全部的益處，從新鮮魚肉或者是魚油中獲取omega-3才是最好的攝入途徑，這樣的話你可以同時攝入DHA和EPA。」

DHA、EPA的好處 :

＊降低膽固醇與三酸甘油脂，進而降低心血管疾病的發生。

＊減少血栓塞

＊減緩視力退化

＊防過敏　　等

抗衰老專家

減肥的時候往往會放棄那些富含維生素Ｅ的食物，例如高脂肪的堅果、種子和油類。但維生素Ｅ是一種抗氧化劑，他能幫你維持心臟和免疫系統正常運行。

＊維生素Ｅ含量高的食物：大豆、綠素蔬菜、葵花油、葵花子、玉米

＊維生素Ｅ能改善血液循環、防止膽固醇阻塞血管，避免腦中風及心臟病等心血管疾病。

＊與維生素Ａ一起作用能保護肺臟，抵抗空氣汙染

＊防止掉髮、流產、失智、肝病 等

＊每日維生素Ｅ建議食用量為12-13毫克。

靈魂之窗的好幫手，長期戴隱形眼鏡或是注視電腦螢幕者一定要補充

維生素A的前身就是許多植物體內都有的胡蘿蔔素，而動物就能將胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A儲存在肝臟，通常以醇類的方式存在，稱為視黃醇。

維生素A能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素，它是光線稍案的情況下看物體必要的條件，。最缺乏維生素A的主要族群是兒童與孕婦，而缺乏症狀中最先出現的是夜盲症。

＊16-18歲的男性每日維生素A建議食用量為700微克，女性則為500微克。

＊19-30歲的男性每日維生素A建議食用量為600微克，女性則為500微克。(此後維持不變。)

但小心不要攝取過多維生素A，過量或導致皮膚發炎或紅腫、危害骨骼。

維生素A食物來源: 綠花椰菜、香蕉、蛋類、韭菜、綠豆、芹菜、芒果、菠菜、洋蔥、哈密瓜等。

你的骨骼就是它的家

鈣是我們人體骨骼的重要組成者，而且鈣還可以有效幫助改善經前綜合征的部分症狀。更有證據初步證明：鈣可以幫助我們降低罹患結腸癌的風險，更有降低膽固醇和血壓的作用。但事實卻是，我們很多人都需要補鈣，因為從我們的日常膳食中，很難獲取到足量的鈣。這是因為，中國人傳統的膳食結構雖有很多優點，但卻缺少含鈣高的食物。比如乳製品，這種被世界公認的最佳補鈣食物，而國人的攝入量明顯偏低。呵護骨骼，就選擇骨骼喜歡的食物吧，優質的牛奶、豆類、配方合理的奶粉都會讓骨骼有更好的胃口。其次，鈣的吸收需要維生素D3幫忙，否則鈣只會在體內“匆匆地來，匆匆地走”。而維生素D3有利於鈣在骨骼上的沉積，並減少流失。因此，強化了維生素D3的牛奶或奶粉補鈣的效果會更勝一籌。

*16-18歲男女，鈣每日建議攝取量: 1200毫克

*19-30歲男女，鈣每日建議攝取量: 1000毫克

幫你吸收鈣離子

維生素D經常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨症，關節痛等等。鈣離子幫助我們建立強韌的骨骼，而維生素D卻有促進鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效。患有骨質疏鬆症的人通過添加適當的維生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用於降低結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率，對免疫系統也有增強作用。雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發生化學反應，最後產生出維生素D，但是這對大多數人來說仍然是不夠的。特別是那些使用防曬產品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴重不足，根本不能刺激維生素D生成的地區的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的族群。

*19-50歲男女，維生素D每日建議攝取量為5微克。

*51-71歲男女，維生素D每日建議攝取量為10微克。

維生素K視形成凝血酵素元不可缺的物質。

*維生素K能防止內出血和痔瘡、減少月經的大量出血、醋印血液正常凝固

*富含維他命K食物: 菠菜、萵苣、豌豆、香菜、大豆油、優格、優酪數、蛋黃、牛肝等

*19-71歲男女，維生素K每日建議攝取量分別為120、90微克。

好膚質就靠它

維生素C是抗感染衛士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會幫助你減肥。最近的一項研究發現，少量的維生素C就可以轉化為較高的能量。而且，好消息是維生素C很容易從食物中獲取，比如柳丁、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們許多人都缺乏維生素C，一項研究表明，約15％的美國成年人缺乏維生素C。所以，請一定要每日攝取足量的維生素C，。最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C，但要特別當心維生素強化食品，包括零熱量的功能性飲料和水果味飲料，不要超標攝入。

＊16-71歲男女維生素C每日建議攝取量為100毫克。

孕婦必備

葉酸就是在葉子中所含的酸性物質，所以在動物性食品中含量極少，但在植物性食物裡的含量也沒有想像中多，主要食物來源是豆類食物，而葉菜類方面則以菠菜為首。

葉酸是維生素B群家族之一，單純補充葉酸效率並不佳，必須和其他維生素B家族一起補充。

＊16-71歲男女葉酸每日建議攝取量為400微克。懷孕婦女第一～第三期則為600微克；哺乳期則為500微克。

想瘦就要多補充！

膳食纖維就是在植物細胞壁、細胞質的一些無法被人體吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素)。主要食物來源為蔬菜、水果、穀類、豆類。

而膳食纖維又分為水溶性纖維與非水溶性纖維，

＊水溶性纖維：

食物來源為　燕麥、糙米、大豆、蔬菜、水果。主要功能是調節醣類和代謝脂肪，而且可以降低膽固醇。

＊非水溶性纖維：

食物來源為　穀類、蔬菜、小麥麩、全麥麵包等。它可以促進腸胃蠕動，減少食物在大腸中的滯留時間，減少有害物質被吸收，吸收水分的特性也能預防便祕。

注意！！動物性食品（蛋奶魚肉雞）皆無膳食纖維。而膳食纖維最好油天然食物中攝取，因為人工製品不會有膳食纖維所有功能。