不只穩還要更快！10個進階跑步訓練「間歇性短跑、後段加速」讓你增快速度也增加肌耐力

跑步前吃對食物可以避免跑步時動能不足。選擇不讓你跑起來綁手綁腳的食物，像是在跑前可以吃一些含有低碳水化合物、多一點蛋白質的小點心。跑前一個半小時可以喝杯咖啡，目前已有研究指出咖啡因可以跑得更快、更遠。

短跑衝刺是讓妳成為更好的跑者的好方法。加速腳步與火力，將跑步機上的間歇性運動加入你的例行慢跑中。

節奏跑跟高強度間歇性衝刺有點雷同，但是卻不是全力衝刺，而是保持不過快的快速步伐，連續跑較長時間，譬如說10分鐘，然後再慢慢減速。這讓肌肉能夠免除乳酸堆積，幫助妳增強耐力和速度。記住，若要加強效果，實行節奏跑時必須挑戰身體，如果不能掌握全程對話，卻能回答短句子的答案，這樣是最好的狀態。試試每7到10天做一次節奏跑。

沒理由要一直待在平地跑，跑上山丘能訓練你的肌肉更強壯，同時也能增強速度和耐力。不管是在跑步機或戶外，下次要運動時，確認斜坡已納入你的跑步路程中。40分鐘的爬坡運動結合了陡坡和短程斜坡，可以強化妳的跑步速度和耐力。

在長跑進入尾聲後加入短程跨步衝刺，這能讓身體被速度驅動。這是因為若在長跑後跨步跑，就能教導身體如何在雙腿疲累的狀況下依然跑得快。專家建議在70到100公尺的跑程內用4到8步跑完，每次跨步跑都要求自己發揮百分之80的力氣。

這個策略能讓每一次跑步都更進步，特別是賽跑時。要把後段加速（Negative splits）加入下次的跑步行程中，只要確認自己的速度是平穩流暢的，並在跑程的下半段增加速度。

你可能很難將跑後的伸展運動和跑步目標連想起來，不過只你用來冷靜下來的短短幾分鐘真的能幫助速度。拉筋伸展可以讓妳更柔軟，讓動作幅度和步伐都因此進步。

短步伐幫助你更有效率，還能跑得更快、更順。把步伐調整得更平均、較短一些，可以讓妳的慢跑發揮更多功效。

集中精神，用腳掌中央著地，而非腳跟或腳趾，這樣可以幫助你避免可能會引起減速的受傷和不適。

在跑步訓練中加入一些暖身運動可以讓妳跑得更穩更快。在跑前先做抬膝、蹦跳和倒退跑等等，可以訓練身體功能充分運作。

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