近幾年來跑步已經成為不分年齡的運動，也越來越多人踴躍參與各式路跑、馬拉松活動與比賽。ELLE特別採訪擁有豐富馬拉松教學經驗的跑步教練黃毓軒分享跑前、跑後注意事項，同時也闢謠「跑步會變老」的網路謠言，只要掌握對的方法搭配正確跑前飲食習慣，跑步絕對是不分年齡的健康運動，讓你越跑越逆齡！
跑步會加速老化？
跑步運動不僅改善心肺功能、提升免疫力還可以達到瘦身燃脂、減壓與增進自信心等諸多好處，許多人在跑後的身心狀態反而有逆齡發展的趨勢。
關於跑步加速老化這件事，在科學及實務上都可以證實只是謠傳。若擔心長期曝曬於陽光下造成肌膚負擔，在跑前可以多多加強防曬與保養。
適合銀髮族的跑步運動
對於銀髮族而言，更需要依靠運動維持健康與活力，慢跑有助於提升心肺功能、增強肌肉力量、燃燒卡路里並改善心情。除了近年討論度非常高的超慢跑運動，「跑走法」也是一種交替進行步行與跑步的訓練方式，適合初學者和年長者，可以有效提升心肺功能。
給初學者跑步建議
建議跑步初學者別一開始就選擇長距離跑程，而是從每次15至20分鐘的輕鬆慢跑開始，再慢慢增加距離和速度。
可以為自己制定運動上的小目標，地點設定為家裡附近的公園或是學校的田徑跑場，搭配著喜歡的音樂歌單，剛開始跑步時也可以採用「直道跑、彎道走」的方式，來回跑比較不會有壓力。建議從一週1-2次再循序漸進地增加運動時間、跑步強度。每一次跑步時也可以跑到歌單播完為止，作為每一次的目標設定。
最佳跑步時間
不論是何時開始跑，會建議先進行一些腿部及全身性的伸展運動活動筋骨讓身體熱起來，再進行跑步。至於最佳跑步時間可以依照自己的生活型態決定，沒有一定的標準。
早上運動半小時前搭配黑咖啡晨跑，可以幫助加速運動時的燃脂，但是不建議熬夜族進行，反而夜間跑步更適合晚睡族群。重要的是找到最適合自己的時間，才能持之以恆地跑下去。
如何提升跑步體能與耐力？
找到適合自己的步態，在跑步前先啟動呼吸肌群，並依運動強度調整吐納方式。可用「腹式呼吸」的方式將呼吸帶到腹部而非淺呼吸，這樣可以幫助身體更有效地運送氧氣到肌肉，減少跑步過程中的疲勞感，跑起來自然省力又有效率。
跑步正確姿勢
想在跑步中達到高效運動效果，首先要注意姿勢。教練將動作分別以手臂、軀幹、骨盆、下肢詳細解說動作。
1.擺臂：肘關節小於90度，拳眼朝上自然擺動，前擺至下巴，後擺至腰際，擺臂不橫越中心線。
2. 軀幹：視線平視前方，熱身時應提高肩胛、胸椎、腰椎活動度，依跑步速度適度調整重心角度。
3. 骨盆：保持骨盆穩定而靈活轉動，避免單邊高低歪斜。
4.下肢-擺動期不應過度跨步，觸地位置保持在重心下方。
5.下肢-擺動期騰空期腿後肌群提起，順勢向後擺，用髖部帶動大腿、膝蓋向前抬腿，小腿及腳踝協同配合、盡量放鬆。
最後教練也提醒大家可以依照個人跑步時的感受再細部調整姿勢，沒有最良好的跑姿，只有最適合自己的步態。規律的運動還需要搭配健康飲食雙管齊下，才是維持健康體態的不二法門。
跑前、跑後飲食原則
跑前可依訓練性質調整飲食內容，以簡單好吸收的碳水化合物為主，像是全麥吐司、香蕉等等，要避免吃過多或太油膩的食物，以免造成胃部不適，並建議在運動前2.5小時前用餐完畢。
跑後則越快補充營養越好，訓練強度越高，碳水補充比例則越高，其次為蛋白質、水份、電解質及抗氧化物。雞蛋、肉片、高蛋白飲料都是不錯的補充選擇。
馬拉松比賽前飲食禁忌
1.避免食用高脂肪和高纖維食物：這些食物需要更長的時間進行消化，容易造成消化不良或胃部不適。
2. 避免新食物：在比賽前切記不要嘗試吃平時沒吃過的「新食物」，同時需要避免生冷、不新鮮的食材，以免引起胃部不適或過敏反應。
3.避免前一週過量飲酒：跑前一週避免飲酒可以確保身體維持最佳狀態。
遵循這些飲食禁忌可以幫助跑者在馬拉松比賽中保持最佳狀態，提高比賽時的運動表現。
ELLE RUN TEAM跑步教練黃毓軒介紹
教練黃毓軒英文名為Edison，綽號「愛迪生」或「老蘇」，從事馬拉松教學有10年以上資歷，出道至今已經累積超過千名學生，更與各大品牌合作過跑步相關活動、賽事訓練營等，教學經歷豐富。人稱「三心教練」愛心、耐心、細心，是他給學員的深刻印象，教學依照每個人的身體條件、訓練目標及跑步之於個人的意義，適性安排合適且多變的訓練。讓各位在每次跑完，都保有想持續跑下去的心。
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邁入第10年的ELLE風格路跑將提供更全面服務，首度推出「ELLE Run Team跑班」，並邀請「愛迪生跑步訓練班」的總教練黃毓軒特別針對ELLE路跑10K及5K組設計訓練菜單。陪你從建立跑步基礎、調整及提升體能、賽事策略規劃、運動前後飲食、養成日常運動習慣等各方面著手，透過跑班的訓練，享受跑步的美好與純粹。
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