想做運動卻只能待在家？無論是想訓練背部、腹肌、手臂、臀大肌和腿部，NIKE Master Trainer 親自設計並實踐的精選居家運動計畫，只需要足夠身體活動的空間以及最精簡的器材 (或是無需器材)，無論是想做增強肌力的循環訓練、燃燒卡路里的高強度間歇訓練 (HIIT)，還是激發活力、放鬆流動，各種等級的漸進式訓練，可以下載Nike Training Club，或是跟著文內的影片動起來，宅家不廢也能訓練、雕塑身材！
運動計畫1：快速挑戰核心
先來場熱辣辣的 10 分鐘核心運動組合 (像是你又愛又恨捲腹、轉體和平板式)，鍛鍊你的下腹肌、上腹肌以及腹斜肌。
時間：10 分鐘
等級：初級
適合：鍛鍊肌力
器材：地墊/無
進行方式：固定時間
最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線
帕梅拉10分鐘練腹肌運動
德國健身女神帕梅拉的影片絕對是想瘦身的女生必看的，這支10分鐘腹肌運動著重在捲腹動作，包括V字捲腹、俄羅斯轉體等，才短短10分鐘就已經感受到腹部炸裂！
10分鐘腹肌運動，訓練核心跟著做！
運動計畫2：10分鐘高強度訓練腿部及核心
利用這項效率高而且節奏快的高強度訓練 (HIIT) 運動計畫，鍛鍊你的下半身、核心及心肺。你可以在時間緊迫或想為例行訓練做額外加強時挑戰。
時間：10 分鐘
等級：初級
適合：提升肌耐力
器材：無
進行方式：固定時間
10個HIIT高效燃脂動作「反向捲腹、波比跳與棒式左右點臀」超強運動菜單20分鐘消耗400大卡，比慢跑更有效率
跟著Chloe Ting做10分鐘HIIT運動燃燒卡路里
4周居家運動計畫，HIIT高間歇訓練燃燒脂肪～
運動計畫3：基礎修復瑜伽
無論你想舒緩痠痛的肌肉或煩躁的心情，這套修復的流動瑜伽是幫助你身心放慢節奏的好方法。只要全神貫注在呼吸上，就能獲得最佳的舒緩效果。
時間：20 分鐘
等級：初級
適合：提升活動度
器材：無
進行方式：固定時間
12個「睡前運動」燃脂效果不輸慢跑1小時！助眠療癒瑜珈統整，只要10分鐘輕鬆消水腫還能邊睡邊燃脂
20分鐘全身性瑜珈訓練，伸展並幫助平衡身心靈
睡前3招床上瑜珈練出無贅肉美背線條
運動計畫4：重塑手臂線條
善用這項簡單有效的 20 分鐘上半身運動計畫，鍛鍊你的肩部肌肉並增強你的二頭肌與三頭肌。不僅能單獨進行，還能搭配核心或心肺運動計畫，達到全身的訓練效果。
時間：20 分鐘
等級：中級
適合：鍛鍊肌力
器材：啞鈴
進行方式：固定時間
沒有啞鈴也沒關係！徒手8分鐘也能瘦手臂運動
跟維密天使一起運動，瘦手臂與下半身
運動計畫5：全身燃脂運動
如果你想進行激烈的全身燃脂運動，就該嘗試這個。在高強度的 45 分鐘訓練中，你可以鍛鍊到全身並提升心率，而且在家中的客廳就能完成。所有的訓練都是自體負重，所以沒有器材也沒問題。
時間：45 分鐘
等級：中級
適合：提升肌耐力
器材：無
進行方式：固定時間
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不須器材，徒手居家可做的45分鐘全身燃脂運動
文章出處：NIKE
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