居家防疫期間許多人迅速的圓了一圈，相信時髦的你，早已超前部署地加入運動的行列啦！你可能訂閱追蹤了許多專業教練的健身教學影片，也陸續的將瑜伽墊、健身環彈力帶等運動輔助用品買齊，但最重要的都不是這些，而是要具備身體增肌減脂最正確的運動觀念！
相信大家都怕運動後吃東西破壞訓練效果、或是無論進行什麼運動，在運動後都只選擇同一類型的營養品等問題。今天E編就特別請教了專業營養師王玟茵Zoe，來為大家詳細解析「運動後吃什麼」，提供最正確的運動後飲食觀念。
女生們追求優美體態，運動中努力衝刺，怕運動後吃了會變胖，結果因為身體的疲勞，無法保持運動習慣，永遠看不見運動效果。營養師表示，運動是由運動前的熱身點、運動中衝刺點，以及運動後修復點所組成的循環歷程。運動循環各階段都需要精準營養補充，特別是運動後飲食，也是運動循環的關鍵。
在不同的運動時機、節點給對最精準的營養，才能使整體運動效果更佳。因此，只要掌握「運動前中後需求不同，精準營養即時到位」的祕技，以及抓住關鍵的運動後「黃金２小時」，補充修復身體的精準營養為主，運動後的疲倦就不容易累積到隔天，讓你能夠繼續保持運動熱情，更能有效加強增肌減脂及提升運動效果。
有在運動健身的朋友，最大的困惑絕對在於「運動後的幾分鐘吃最有效？」。運動後2個小時內，攝取足量蛋白質，會刺激肌肉合成率增加。民眾可依個人運動型態、運動目標，為運動後飲食進行時間上的調整。
王玟茵營養師建議，以掌握「運動後2小時」為黃金補充期，讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」，來有效幫助肌肉的合成。若在運動前有進食，那在運動後可以不必立即進食；如果運動前為空腹狀態，建議在運動後30分鐘內補充對肌肉合成的食物。
整體來說，與攝取的時間相較之下，有補充到精準的「營養比例」最為重要。
許多女生擔心運動後吃蛋白質，會使肌肉變壯變成金剛芭比，甚至怕有氧運動後吃太多會變胖。王玟茵營養師指出，不會只因為吃蛋白質就變成金剛芭比，更別擔心運動後吃東西，會吸收過多熱量而變胖，將運動前後攝取的卡路里，計算進一天進食的熱量中，就能有效地控制體重。
決定運動後吃什麼前，建議先掌握「精準營養比例」，營養師更強調要補充的蛋白質，也會依照「運動類型」、「增肌vs減脂」的不同而有所調整！舉例來說，若你平常以進行低強度、時間較短的有氧運動為主、並以「減脂」為首要目標，那在運動後可以補充「植物蛋白質」即可。
相反的，若今天你是以「增肌」為目標進行中高強度的運動，則建議在運動後除了「蛋白質」之外，更要同時補充「醣類」！兩者搭配能快速幫助身體補充消耗的能量，且協助肌肉合成及修復，讓運動更有事半功倍的效果。而建議的比例為醣類搭配蛋白質「2~4：1」為佳。
在了解運動後怎麼吃之後，依然很多人煩惱著運動後吃什麼食物，可以獲得醣類與蛋白質。王玟茵營養師建議，醣類食物的選擇，可以選擇麵包、糙米、馬鈴薯等食物，來幫助肌肉修復；蛋白質則需要避開五花肉等高脂肪的肉品，可以選擇豆腐、魚肉、蛋及瘦肉來獲得，對身體的負擔也比較小。
若希望可以自己準備運動後飲食，王玟茵營養師也提供了以下3組菜單，讓大家參考：
(1)1顆地瓜 + 1顆水煮蛋
(2)馬鈴薯蛋沙拉
(3)香蕉 + 低脂牛奶
不過，若厭倦了超商食物，甚至在運動後常常胃口不佳，無法嚥下實體食物，不妨嘗試專為運動後飲食設計的營養品。以20g乳清搭配約150-300g的地瓜，讓蛋白質與醣類醣類達到最佳比例1：2-4，或是直接補充「運動後能量蛋白飲」，快速補充精準營養，有效延續運動循環，足量醣類及蛋白質更能達成增肌目標。
而低強度運動後，也可以補充「植物蛋白質粉」。植物蛋白質以天然原態的配方為佳，避免人工添加物、乳化劑、色素、甜味劑等成份，另外也要注意營養標示中實際蛋白質的含量，才能正確的攝取適合的份量。更建議在運動後補充含有「膳食纖維」、能增加飽足感的高能植物蛋白粉，或是豌豆蛋白、大豆蛋白也是很好的選擇。
建議運動中補充的營養品：PF+運動營養 Protein Water 水蛋白
獨家水蛋白配方，顛覆傳統運動飲料。醣類與蛋白質的完美組合，適合耐力運動期間快速補給能量、增強體力！
建議運動後補充的營養品： PF+運動營養 分離乳清蛋白粉
嚴選紐西蘭乳品大廠製造即溶原料，冷水也能一沖即溶，充氮保鮮設計的小包裝便利好攜帶，分離乳清蛋白的秘密，在於比起一般濃縮乳清蛋白的蛋白質含量更高、脂肪更少。
建議運動後補充的營養品： PF+運動營養 高能植物蛋白粉
選用優質大豆與豌豆分離蛋白，富含人體必需胺基酸，100%植物成分且不含奶與乳糖，適合全素族群。一份一包便利輕巧好攜帶，含20g蛋白質、藤黃果以及MSM豐富膳食纖維多效營養，大幅提升飽足感，也可促進新陳代謝。
王玟茵營養師指出，根據研究發現若在「運動前」補充薑黃，能有效幫助舒緩肌肉的損傷，搭配運動後飲食，更可以延續運動循環。因為薑黃可以降低因運動產生的發炎反應、減輕疼痛和減緩肌肉損傷。
另外，若想要提升耐力以及加強整體的運動表現，也很適合同時補充適量的蛋白質，來提升飽足感，以及能幫助肌肉增加氧氣量的甜菜根萃取物等等。要注意的是，建議以距離運動時間越近為考量，補充的食物可由「固體換成液體」且一次補充約200~ 350毫升，另外食物能以小份量、小體積即可。
建議運動前補充的營養品：PF+運動營養 Power Protein 能量蛋白飲
符合ISSN國際運動營養學會建議，PF+運動營養研究中心研發出結合醣類與蛋白質的黃金比例公式，一瓶即能提供醣類延長飽足感，以及透過分離乳清蛋白、酪蛋白所構成的優異蛋白質，幫助肌肉生長與組織修復，罐裝瓶隨身方便攜帶，運動前即開即飲。
建議運動前補充的營養品： PF+運動營養 纖薑飲
專利小分子薑黃有效幫助吸收、促進新陳代謝，透過甜菜根萃取物運動前補充增強力，維持運動最佳狀態，小包裝輕巧隨身飲，方便運動前即時補充。
從運動循環的概念來看，運動循環各個階段，皆有不同的精準營養需求。在熱身點，先做好運動能量的準備；在衝刺點，補充身體所需的能量；在修復點，提供肌肉合成與修復所需營養，加強運動表現，並讓運動效果最大化。
在運動循環的運動後這個階段，透過運動營養品，不需要再去煩惱運動後吃什麼，也不需要動腦計算比例。符合肌肉修復及合成的營養，就能簡單快速的恢復體力，在隔天也可以有體力繼續運動。讓運動營養品輔助健康飲食，幫助你打造完美的運動循環，讓你動多，吃對，精準營養到位！
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