Kayla Itsines可是在Instagram擁有三百萬粉絲的健身界的巨星。為什麼大家會這麼愛Itsines?我們總是希望越快看到運動的成果越好,也希望可以馬上發現自己身材上的變化,而在Itsines力求完美的「比基尼身材訓練」課程裡,有很多實踐這份計劃的人會上傳自己鍛鍊的過程,照片是不會說謊的,看見他們的成果,你或許會懷疑Itsines只要挑成果顯著的範例上傳就好了?但只要搜尋hashtag #bodybykayla或是#bbgtransformation,你就會看見比基尼計劃驚人的成果!而且只需要鍛鍊幾個禮拜!
Itsines為大家設計了28分鐘的有氧運動,透過結合一連串的伏地挺身、弓箭步和跳躍動作來達到完美的雕塑效果,你可以透過搜尋#deathbykayla來看看大家的運動成果。ELLE請她幫我們把這28分鐘的有氧運動濃縮成了以下的十個動作,快跟著她一起做吧!
如果你是第一次接觸有氧運動的人,上半身和下半身的雕塑運動只要分別在不同天進行就可以了,因為即使對經常上健身房的人來說,這些運動也不算輕鬆!進行一個動作之前,先計時十分鐘,在這十分鐘內,妳可以盡量完成幾個完整的動作,當然,越努力做越多次,就可以達到最棒的效果。
step1:伏地挺身姿勢預備。
step2:將整個身體的重心放在手部後,手不動,雙腳跳躍一步呈半蹲姿態並打開寬於肩膀。
step3:雙腳跳回原本伏地挺身的位置並攏,注意身體脊椎要打直,保持穩定並重複。
step1:躺平在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在耳後。
step2:用腹部撐起上半身,左手伸直向前,超越右腿觸碰右側地板,可以感受到肩頸腰一起伸展,同時鍛鍊左半部側腹線條。
step3:左手收回,回到耳後位置並躺平。
step4:右手進行同樣動作,各10次。
step1:身體打直躺在瑜伽墊上。
step2:腿打直與地板垂直呈90度,並把手垂直伸展超過頭部。
step3:用腹部的肌肉的力量撐起上半身,腿打直,伸展手去觸碰腳趾。
step4:上半身放鬆躺回瑜伽墊,並重複以上步驟。
step1:用伏地挺身的姿勢預備。
step2:放低身體直到貼平地面,手由身體兩側向前伸展,腿同時放鬆。
step3:手回到伏地挺身位置(胸部兩側),手肘打直撐起身體,下半身由腳尖支撐,腳底板與地面呈90度直角。重複動作。
step1:雙腳併攏然後跳離地面,落地時採深蹲姿勢,腳彎曲九十度,右腳尖稍微超出膝蓋,重心放在後腳跟,可視個人柔軟度決定蹲多低。
step2:深蹲後再跳起,落地時回到雙腳併攏的姿勢,落地時重心放在腳跟並記得要保持柔軟,運用膝蓋的力量才可以避免受傷。
step3:重複20次。
step1:兩腳張開比肩稍寬後跳躍,落地時深蹲,兩腿彎曲呈90度,大腿皆與地面平行。
step2:再次跳離地面,落地時採弓箭步,右大腿同樣與地面平行,左腳在後,左膝碰地。
step3:再跳躍,落地時深蹲,再跳躍,落地弓箭步換成左腳在前。
step4:簡化過程便是:深蹲、弓箭步(右腳在前)、深蹲、弓箭步(左腳在前) ,這四個動作算是一次,重複20次。
step1:兩腳張開比肩稍寬後跳躍,落地時雙手撐地,重心放在雙手,呈伏地挺身姿勢。
step2:重複上半身鍛鍊的趴地伏地挺身的動作。
step3:再重複跳躍、趴地伏地挺身,重心記得放在雙手,重複10次。
step1:弓箭步姿勢預備,將中心平均分散在兩腿之間。
step2:慢慢地將中心移動到左腳並站起,舉起右膝到與胸等高。
step3:右腳回到原本的位置,並做弓箭步姿勢,右腳在前,左腳在後,兩腳都彎曲90度。
step4:右腳重複10次,再換成左腳。
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