8種跑步訓練方法盤點「間歇跑、法特萊克跑」參賽前必練！免器材一次鍛鍊下肢肌力、心肺耐力與敏捷度

了解跑步能夠為我們帶來的好處，絕對是養成跑步習慣的一大推力！別看「跑步」這項運動，它不僅能幫助我們增強肌肉骨骼系統、鍛鍊下半身肌肉的力量與協調性、鍛鍊心肺功能、維持心血管功能健康等等，更能改善心情、紓解壓力、培養正念，對身心靈都非常有益！

跑步時最重要的就是「姿勢正確」，正確的跑姿能減少膝蓋、腳踝的負擔，避免造成運動傷害，也能讓跑步的效率提升；跑步時記得抬頭挺胸、收腹，保持視線向前，身體微微前傾，也能使我們更自然地往前邁步。

進行「跑步」這項運動前，務必要先以開合跳、側弓箭步、扭轉腰部、髖部等簡單動作熱身一下，過程中也須多多補充水分，結束跑步後，別忘記伸展緩解僵硬的肌肉，讓肌肉恢復放鬆、靈活狀態！

「輕鬆跑」顧名思義就是以適合自己體能的速度去跑，在跑的過程中不會太喘、還是能夠正常交談；對於剛開始培養跑步習慣，抑或是為馬拉松賽事做準備的人而言，這個跑步方式能夠幫助你慢慢適應更長途、更高強度的跑步方式。

「恢復跑」是一種強度非常低的跑步訓練，通常會在激烈的跑步訓練，如間歇跑之後進行，可以緩慢跑約3-5公里左右，幫助我們從劇烈的呼吸中慢慢恢復，放鬆緊繃的肌肉。

「節奏跑」的強度約為80%左右，是一種較有效率鍛鍊跑步的方式；訓練時，我們可設定跑步時間15-20分鐘，於時間內進行穩定配速跑完目標距離，再搭配一小段恢復跑，慢慢將目標距離提升，這個方法對於提升跑步速度以及耐力十分重要。

法特萊克跑又稱變速跑，是一種適合於地形不一的地方，如此城市路跑、越野跑時使用的方法；將2-3種跑步訓練法結合運用，讓身體更能適應真正上場比賽時會遇到的各種變化。

「間歇跑」是一種強度非常高的跑步訓練法，常見的間歇跑每次約為500-1000公尺，鍛鍊時需以最少5次高速跑為目標，跑完一趟後可休息最多5分鐘；利用反覆高速度跑刺激，提升身體抗乳酸能力、最大攝氧量等，對於提升跑速非常有幫助。

強度: 60 – 75%10次或以下的30 – 100米短途衝刺作用: 緞練和喚醒快肌，提升最大速度和改善跑姿

「長時間慢速跑」的目的主要在於鍛鍊有氧耐力、提升儲備的能量；每次的長時間慢跑時間約為45-120分鐘中途不停頓，也是許多正在準備馬拉松賽的人必練的一種訓練法。

「坡度跑」顧名思義便是加入上、下坡的跑步訓練，能夠同時鍛鍊速度、敏捷與下半身肌肉力量，幫助身體適應更高強度的奔跑；訓練時可以選定一處坡地或路橋，1分鐘上坡節奏跑及2分鐘的下坡恢復跑輪流進行，往返十次即完成一次訓練。

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