跑步真的是一項好上手又好處多多的運動!
「跑步」是一項無門檻、零裝備,場地限制相對較低的運動,不論是單純想靠多動來增進身體健康,還是認真想要瘦身減肥都非常方便,因此成為忙碌上班族或運動新手們的首選!如果你也想養成跑步的習慣,以下推薦8種不同跑法,透過配速、坡度變換加強心肺耐力訓練,一起讓跑步變得更有趣!
了解跑步能夠為我們帶來的好處,絕對是養成跑步習慣的一大推力!別看「跑步」這項運動,它不僅能幫助我們增強肌肉骨骼系統、鍛鍊下半身肌肉的力量與協調性、鍛鍊心肺功能、維持心血管功能健康等等,更能改善心情、紓解壓力、培養正念,對身心靈都非常有益!
跑步時最重要的就是「姿勢正確」,正確的跑姿能減少膝蓋、腳踝的負擔,避免造成運動傷害,也能讓跑步的效率提升;跑步時記得抬頭挺胸、收腹,保持視線向前,身體微微前傾,也能使我們更自然地往前邁步。
進行「跑步」這項運動前,務必要先以開合跳、側弓箭步、扭轉腰部、髖部等簡單動作熱身一下,過程中也須多多補充水分,結束跑步後,別忘記伸展緩解僵硬的肌肉,讓肌肉恢復放鬆、靈活狀態!
「輕鬆跑」顧名思義就是以適合自己體能的速度去跑,在跑的過程中不會太喘、還是能夠正常交談;對於剛開始培養跑步習慣,抑或是為馬拉松賽事做準備的人而言,這個跑步方式能夠幫助你慢慢適應更長途、更高強度的跑步方式。
「恢復跑」是一種強度非常低的跑步訓練,通常會在激烈的跑步訓練,如間歇跑之後進行,可以緩慢跑約3-5公里左右,幫助我們從劇烈的呼吸中慢慢恢復,放鬆緊繃的肌肉。
「節奏跑」的強度約為80%左右,是一種較有效率鍛鍊跑步的方式;訓練時,我們可設定跑步時間15-20分鐘,於時間內進行穩定配速跑完目標距離,再搭配一小段恢復跑,慢慢將目標距離提升,這個方法對於提升跑步速度以及耐力十分重要。
法特萊克跑又稱變速跑,是一種適合於地形不一的地方,如此城市路跑、越野跑時使用的方法;將2-3種跑步訓練法結合運用,讓身體更能適應真正上場比賽時會遇到的各種變化。
「間歇跑」是一種強度非常高的跑步訓練法,常見的間歇跑每次約為500-1000公尺,鍛鍊時需以最少5次高速跑為目標,跑完一趟後可休息最多5分鐘;利用反覆高速度跑刺激,提升身體抗乳酸能力、最大攝氧量等,對於提升跑速非常有幫助。
強度: 60 – 75%10次或以下的30 – 100米短途衝刺作用: 緞練和喚醒快肌,提升最大速度和改善跑姿
「長時間慢速跑」的目的主要在於鍛鍊有氧耐力、提升儲備的能量;每次的長時間慢跑時間約為45-120分鐘中途不停頓,也是許多正在準備馬拉松賽的人必練的一種訓練法。
「坡度跑」顧名思義便是加入上、下坡的跑步訓練,能夠同時鍛鍊速度、敏捷與下半身肌肉力量,幫助身體適應更高強度的奔跑;訓練時可以選定一處坡地或路橋,1分鐘上坡節奏跑及2分鐘的下坡恢復跑輪流進行,往返十次即完成一次訓練。
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