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「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正!平板支撐運動這樣做,鍛鍊核心順便練腹肌

棒式訓練前後,記得跟著營養師這樣吃才能事半功倍!

By and Angela Wang
五個棒式平板支撐常見錯誤 姿勢正確才能訓練核心好處多!
@hyunah_aa//Instagram

棒式,也稱作平板撐、Plank,是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作,不僅可以改善姿勢不良問題,還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀,搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里~但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單,要是這五點沒注意到的話就做白工了!今天一次整理常見的錯誤姿勢,以及營養師推薦的運動前後套餐,讓妳事半功倍,輕鬆養成運動好習慣。

棒式優點數不清

woman doing the plank exercise at home
undrey//Getty Images

核心運動百百種,為什麼棒式會特別受歡迎呢? 首先,棒式不需要其他器材,在家都能隨時練習。而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群,減輕背部壓力、提升平衡力,還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉,提高新陳代謝率!長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題,達到放鬆肩膀壓力的效果,甚至能改善整體情緒

棒式四口訣 正確姿勢才能有效鍛鍊

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棒式之所以能達到訓練核心的效果,其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。首先,雙腳打開與肩同寬,呈俯臥姿勢平視地板 ,讓肩、背、臀呈一直線,平穩地呼吸,從一組30秒、每次五組開始挑戰吧~操作時也要隨時提醒自己四大要點:背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子!

五大棒式常見錯誤1:憋氣無呼吸

fit sporty healthy woman on mat in low plank chaturanga dandasana yoga pose, doing breathing exercises, watching online yoga class on laptop computer healthy people and self motivation concept
Solovyova//Getty Images

運動時的呼吸是十分重要的!很多人在出力的時候會習慣性憋氣,但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏,較能使全身放鬆、穩定。下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣,試著調整看看吧!

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五大棒式常見錯誤2:臀部過高、過低

fit woman working on abdominal muscles doing plank exercise, core workout outdoors
DjordjeDjurdjevic//Getty Images

棒式訓練時,不論是臀部過高、過低,都是不正確的姿勢。 切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線,並且維持,才能達到最佳效果!

五大棒式常見錯誤3:縮肩膀

active woman exercising in park
Oliver Rossi//Getty Images

正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸,如果在操作過程中緊縮肩膀,反而會導致反效果,越做越痠痛。因此,在訓練時記得將肩膀自然放鬆,並且收小腹, 才能避免用錯誤的地方出力。

五大棒式常見錯誤4:手肘未與肩膀垂直

young muscular build young woman doing plan exercise outdoors
Dziggyfoto//Getty Images

很多人在做棒式的時候,經常會忽視手肘的位置。太過靠近胸口,或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視,肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔!

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五大棒式常見錯誤5:靠四肢力量支撐

woman watching exercise tutorials online
RyanJLane//Getty Images

棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐!因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力,常常快撐不住時就改用手臂硬撐,但其實這樣是沒有效果的。可以將重心放在腹部,感受腹部出力時的微微震動,才能訓練到腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌等負責維持脊椎穩定度的肌肉群。

棒式意志力大考驗!為了口紅妳能撐多久?

常常撐個10秒鐘就想放棄了嗎?缺乏意志力的妳,不妨試試韓國姐姐的口紅棒式大挑戰。把自己心愛的口紅大軍放在腹部下,要是撐不住的話就只能和寶貝口紅們說再見了,來挑戰看看用這個方法可以撐多久吧!

運動前低GI碳水化合物補充提升耐力

beautiful young woman practicing yoga at home
Qi Yang//Getty Images

太餓動不起來、太飽又不敢動,究竟該怎麼吃才能在運動時保持滿滿能量、活力充沛呢?其實運動前可以選擇少份量的「低GI食物」,例如香蕉就是優質低GI食物之一,它能幫助維持相對穩定的血糖值。碳水化合物也很重要,可以吃一兩片小餅乾,補充運動時所需的血糖,提升耐力。

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運動後千萬別報復性飲食!

跟朋友運動完後,總是免不了衝個宵夜場大吃一頓。可是這樣一來,剛剛做的有氧、重訓,還有好不容易撐完的棒式,通通都前功盡棄了!為了不讓努力白費,運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商,正確補充營養又不過量。

增肌的人記得不要只吃蛋白質,謹記碳水化合物:蛋白質=3-4:1的比例,均衡攝取才有助於肌肉形成。而想減脂的人則可以減少碳水化合物的攝取,茶葉蛋、雞胸肉或無糖豆漿都是不錯又方便的選擇!

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