睡飽了還是提不起勁！營養師公開3大必攝取營養素及「熬夜急救飲食守則」，幫助緩解疲勞恢復元氣

想要維持良好的狀態除了適時補充保健食品，每餐都要確保攝取3大營養素，「碳水化合物、脂質、蛋白質」，均衡且充足才是保持體力和健康的最重要基礎。其他營養素也很重要，但每餐都要注意的，就屬這3大營養素。

吃了碳水就會胖嗎？其實找到對的方法攝取碳水化合物不但是健康的，也能幫助減肥。碳水化合物經由消化吸收後，部分會以肝醣的形式儲存在肝臟及肌肉之中，在運動過程中，能夠快速的供給能量。因此如果完全戒碳水化合物，會直接影響到運動的成效。

每天補充「脂質」對身體也有益處，它屬於熱量較高的營養素之一，有助於合成激素和維生素，例如維生素A、D、E和K，這些營養素對於身體的正常運作非常重要。好的脂質包含了橄欖油、椰子油、魚油、酪梨、堅果......等等。

蛋白質除了是組成皮膚、指甲、毛髮的重要營養食材之外，也是肌肉組成的重要關鍵，幫助增肌的同時，還能夠促進代謝、增加飽足感。優質蛋白質來源包含了雞蛋、豆腐、豆乾、肉類、黃豆......等等。

當工作太累想增加體能與耐力時，重點可放在降低疲勞感，因此營養師推薦可以吃「抗氧化劑」類型的保健食品，像是穀胱甘肽、兒茶素、花青素、白藜蘆醇、維生素ＡＣＥ、硒都是不錯的選擇。

常熬夜的族群，身體易處於肌肉分解、免疫低下、慢性發炎、能量不足等狀況，飲食會建議以下幾點。

• 補充蛋白質：確保蛋白質充足，幫助身體修復。選擇低脂優質蛋白質，如豆類、瘦肉、海鮮、奶類，有助身體吸收。
• 低升糖碳水：熬夜時身體需要額外能量，但建議避開精緻糖的零食、飲料，可以改吃全麥麵包、糙米、地瓜、奇異果，避免血糖震盪。
• 多喝水：熬夜易有脫水症狀，導致身體虛弱。確保至少要喝2000-3000毫升的水量，幫助改善身體狀況。
  

薑黃：修復肝細胞、護肝，降低肝臟負擔。
Ｂ群：協助能量代謝，維持正常精神體力。
魚油：幫助抗發炎，降低身體疲勞感。
兒茶素：高抗氧化力，對抗自由基的損傷。

運動後總是要休息很久才能恢復元氣！？營養師加碼分享適合訓練前後的營養補給品，同時可以幫助提升運動成效！

運動訓練前：補充低升糖碳水，確保運動時血糖穩定。推薦的保健食品有兒茶素、藤黃果、肉鹼、咖啡因，這些能量補給品可以幫助維持運動時的能量並減少運動期間的疲勞感。

運動訓練後：補充好吸收的碳水和蛋白質，確保肌肉吸收。推薦的保健食品有乳清、肌酸、BCAA。在運動後補充BCAA有助於減少肌肉流失，特別是在減肥期間或節食期間能夠維持肌肉質量。

想要維持整日的好精神，一定要避免吃「精緻糖份」，容易引起血糖震盪，讓人亢奮、嗜睡。尤其是想要集中精神時，要維持血糖平穩，建議避免高升糖食物，像是蛋糕甜點類、白米、白麵、糯米、飲料、糖分高的水果（例如：荔枝、西瓜…）。

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