帕梅拉賴夫Pamela Reif從16歲開始經營自己，投入健身後從原本瘦弱的身材，變成超性感的馬甲線與翹臀，被封為德國第一健身女神，甚至還推出書籍與App，並登上《富比士》被譽為未來德國最有影響力人物之一，可以說是健身界的女神級人物，現在帕梅拉已經有7百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道，現在跟著一起做飆汗燃脂健身菜單，搭配飲食，一個月健康瘦下5KG！
第一天 全身性訓練＋舞蹈
【高強度全身訓練20分鐘】
不需要器材就可以運動，只要瑜珈墊就能開始運動，針對全身肌肉做整體性的訓練。
【HIIT訓練12分鐘】
接著可以做這組結合舞蹈的HIIT訓練，讓健身變得更有趣，帕梅拉說自己做一組12分鐘燃燒80大卡，做兩組更推薦。
第二天 針對臀部加強
【臀部訓練20分鐘】
許多動作較為有挑戰性，一樣是不需要器材只要一個瑜珈墊就可以隨時隨地做的訓練，推薦一週做兩次更有效。
【不傷膝蓋的臀部訓練15分鐘】
帕梅拉推薦這組運動給膝蓋比較不好的人，動作較為緩和，記得用臀部的力量，而不是擺動來移動腿，推薦可以一次做2組。
第三天 腰側腹訓練
【打造平坦小腹23分鐘】
針對腹肌和臀肌做加強訓練，也非常適合膝蓋容易疼痛的人，不需要一直下蹲或弓箭步。
【6塊肌訓練15分鐘】
針對下腹肌、上腹肌和側腹肌訓練，以及棒式運動來增加整體核心力量。
第四天 緊實腿與臀線條
【腿部+臀部運動30分鐘】
初學者也非常好入門的腿部+臀部運動，運動40秒鐘，休息20秒鐘，也是不需要訓練器材就能開始。
【加強腿部12分鐘】
有深蹲也有使用核心來訓練的動作，盡量讓膝蓋保持在腳趾後。 這對於膝關節更好，想加強鍛鍊時可以做兩組。
第五天 緊實手臂線條
【緊實上半身30分鐘】
從12分鐘的腹肌鍛煉開始，再持續10分鐘的上半身運動，再進行10分鐘的腰側肉的訓練，全方位運動到上半部的肌肉。
【消除手臂贅肉10分鐘】
盡量將水瓶裝到全滿，這個訓練不會讓女生變成有二頭肌，而是緊實鬆弛的掰掰袖。
第六、七日 伸展舒緩肌肉
【伸展運動30分鐘】
五天高強度的運動之下，給自己兩天好好的休息，可以做一些伸展、瑜珈等延伸與柔軟肌肉線條的訓練，也給自己身心靈放鬆。
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