想擁有美麗的大腿線條將不再是夢想!只要擁有恆心及毅力,下半身的贅肉一定可以靠「運動」消除。下半身雕塑重點在於動作的變化,藉由不同的運動強度刺激大腿和臀部,就會出現顯著效果。參考采實文化出版的《間歇訓練【最強圖解版】》,教妳利用短暫的休息時間做運動!試試看,每組運動都不超過6分鐘,過不久就會在你身上看見緊實的線條。
(>>往右接下頁開始運動)
站姿屈膝伸展 運動過程中,若感覺某個部位特別辛苦,就表示該部位缺乏訓練;可藉由此動作發現欠缺訓練的肌肉,並給予適當的刺激。
▲運動部位:豎脊肌、臀大肌、大腿後側肌群
▲動作難度:初級
▲20秒運動次數:各8∼10次
Step1. 雙手向前伸直,並
抬起右腳 抬高右腳,
讓膝蓋呈90度彎曲,使用單腳站立。
站姿屈膝伸展
Step2. 右腳向後伸直 雙手往前使身體前傾,同時將右腳向後伸直,再回到預備姿勢。
重複右腳彎曲、向後伸直的動作。
Step3. 換抬起左腳,以右腳站立換用右腳站立,左腳向後抬高,之後重複左腳彎曲、向後伸直的動作。
PLUS
臀部抬高,才能將背打直如果想讓腰部完全打直,必須依靠臀部的力量,而不是腿部。
躺姿屈膝抬腿 單腳屈膝固定再抬高腳,還要保持身體的平衡,相當費力。但正因如此,對臀部肌肉的刺激效果非常好,請一定要試試!
▲運動部位:臀大肌
▲動作難度:中級
▲20秒運動次數:各維持10秒
Step1. 屈膝躺姿 躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手放在身體兩側,手掌貼地。
躺姿屈膝抬腿
Step2. 將臀部抬高,左腳伸直
將臀部與左腳一起抬高,注意膝蓋須伸直且與臀部成一直線。
Step3. 換將右腳抬高伸直
回到預備姿勢,臀部抬高,換將右腳伸直抬起。
抬腳畫圓,可增加運動強度雖然維持正確姿勢很重要,但請量力而為,不要勉強;若想提高運動強度,可在抬腳時,利用單腳畫圓,效果更好。
趴姿髖關節伸展若想要擁有迷人的背影及美腿,一定要鍛鍊大腿後方的肌肉。每天認真運動,就能擁有充滿彈力的臀部線條與平滑緊實的雙腿。
▲運動部位:臀大肌、豎脊肌、大腿後側肌群
▲20秒運動次數:維持10秒
Step1. 呈四足跪姿雙手撐地,跪在瑜伽墊上,膝蓋彎曲90度。
趴姿髖關節伸展
Step2. 將右腳向後伸直抬高
利用臀部的力量,
將右腳抬高伸直,
維持10秒。
Step3. 換左腳向後伸直抬高
回到跪姿,
換將左腳連同臀部抬高伸直,
也維持10秒。
依體能調整姿勢在腰部不會過於勉強的狀態下,
盡量讓身體與地板維持平行;若想提高強度,抬腿時可同時將另一隻手舉起離地。
跪姿手腳屈伸
如果想讓臀部變小,必須刺激包覆臀部的肌肉群,才能打造緊實的線條。
只要每天做,便可預防臀部鬆弛,效果非常好。
Step1. 呈四足跪姿
雙手撐地跪在瑜伽墊上,膝蓋彎曲90度。
Step2. 抬高右手與左腳
右手向前伸直同時,將左腳向後伸直抬高。
Step3. 收回右手與左腳
右手握拳,往身體內側收回,同時收回左腳,但左膝不碰地。
重複讓右手與左腳伸直、收回。
Step4. 抬高左手與右腳
換將左手向前伸直,右腳則向後伸直抬高。之後重複伸直、收回的動作。
NG 注意身體不要傾斜
抬起手和腳時,身體必須與地板維持平行,不能往外側傾斜。
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