近年路跑活動盛行,各式各樣主題路跑活動盡出,也帶起全民跑步的風潮,但像是半馬或全馬的路跑,可不是穿了一雙球鞋做好熱身就直接上去跑,因為跑步路程及時間較長,在之前的跑步訓練上就要有所準備,ELLE請教adidas教練JC來提點我們路跑前所要知道的事,包括路跑前的訓練菜單、正確的跑步姿勢和呼吸,甚至是連跑鞋的鞋帶,都有要注意的地方!
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adidas教練JC告訴我們,大家容易常犯的跑步錯誤姿勢,像是跑步時,腳尖落地容易造成扭到機會增高,而腳跟落地容易造成關節壓力大,跑步效率差,應前中足先落地,跑步時腳尖應該朝前微勾,這樣你跑步落地姿勢也會跟著正確。
大腿跟地面呈30到45度的位置,不用刻意抬高,更要注意不要往外或往內張開!
adidas教練JC叮嚀很多人會不自覺在跑步時聳起肩膀,切記肩膀要放鬆隨著跑步姿勢自然擺動,挺胸。手掌位置在胸和鼻子之間自然擺動,但要注意不是只有手動,要用身體去帶動!
adidas教練提到所謂跑步,很多人容易以「跨步」的方式來跑步,正確的跑步姿勢應該是運用腳「推」地面產生位移的力量,並維持自己習慣的穩定呼吸。
關於路跑你所選的跑鞋也很重要,adidas教練JC表示可選擇鞋底較薄,與地面接觸力量高,穩定性也也較高。
另外,綁鞋帶時,有點需要考慮,有時鞋帶綁太緊加上襪子穿太厚,容易造成腳掌不舒服,adidas教練JC叮嚀綁鞋帶時最好把所有鞋帶鬆開,穿鞋時腳跟往後(如圖)固定腳跟,鞋帶收緊,接近打結處開始放鬆。
準備路跑時,前90分鐘就要把東西吃完,七分飽為佳,以簡單的碳水化合物為主,像是饅頭、地瓜等,飽足感久也能維持血糖的穩定性。
adidas教練JC特別提醒在路跑的過程中一定要補充水分,尤其實在乾燥氣候時更需要,最好是美10~15分中補充一次水分。
Mon 慢跑(慢跑5k,100公尺快跑*3趟)
Tue 配速跑(以預定之比賽配速(約為3的強度)跑5k,最後1公里加速)
Wed 休息日
Thu 慢跑(慢跑3k,100公尺快跑*3趟)
Fri 配速跑(以預定之比賽配速(約為3的強度)跑4k,最後1公里加速)
Sat 休息日
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