7款「啞鈴居家運動」推薦！只要一對輕量啞鈴，5分鐘練出緊實核心、手臂同時訓練出飽滿胸型
上胸無肉必練！常見簡單居家啞鈴居家運動快收藏～
已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。
以下的動作集結自三位頂尖教練 - 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。拭目以待...不知道要挑多重的啞鈴嗎？建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。立即查看如何知道重量是否足夠。
「在家運動」啞鈴訓練1.臥推
訓練部位：胸肌、三頭肌、肩膀作法：重複13-15次
a. 平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
b. 雙手各拿一個啞鈴，以肩膀平衡好重量。手臂慢慢伸向天花板，然後再將重量收回肩膀。接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練2.羅馬尼亞硬舉(RDL)
訓練部位：股四頭肌、小腿肌、膕旁肌、核心、背闊肌、三頭肌作法：重複13-15次
a. 雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴。
b. 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。低於膝蓋位置後，再起身站直。過程中臀肌和核心要用力。接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練3.前彎划船
訓練部位：背部、臀肌、二頭肌作法：重複13-15次
a. 雙腳著地站立，胸口朝前項下彎曲，膝蓋放鬆、伸展手臂，雙手各拿一個啞鈴。
b. 二頭肌與三頭肌出力，手臂向內划船，啞鈴抬高時靠近肋骨。接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練4/ 肩推
訓練部位：肩膀、三頭肌、斜方肌、上胸
作法：重複13-15次
a. 雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴，高過肩膀呈U字型。
b. 手臂穩健地向上伸展，越高越好，然後再回到肩膀位置。接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練5.側平舉
訓練部位：肩膀、斜方肌作法：重複13-15次
a. 雙手各拿一個啞鈴，放身體兩側。
b. 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。應該要感覺到二頭肌在用力。手臂降低後接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練6.橋式
訓練部位：臀肌、腹肌、膕旁肌
作法：重複13-15次
a. 平躺在地，膝蓋彎曲，將一個啞鈴放在胃與臀部的中間。
b. 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。
「在家運動」啞鈴訓練7.分腿蹲
訓練部位：股四頭肌、臀肌、大腿
作法：重複13-15次
a. 雙手各拿一個啞鈴，一隻腳在另外一隻前面。確保後方的腳只有腳尖碰地。
b. 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。背要打直、眼睛看向前方。
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