最強10種斷食、飲食減肥法！「168斷食入門款、減醣飲食、碳水循環」適合什麼人與怎麼吃優缺點整理

近年來受許多名人推崇的168斷食，算是間歇性斷食法中難度較高的一種，需要強大意志力才能堅持下去，不過成功的例子也不少，像是楊丞琳、瘦子、曾之喬等等，都靠著168斷食法在短時間內減重成功。

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由日本減重醫師關口提出的週一斷食法，是以7天為單位，按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序，無須拒絕美食也能打造易瘦、不復胖的健康體質。「週一斷食法」一開始是為了讓腸胃休息、調整身體狀況的養生法，不過有許多人親身嘗試後發現，不僅能讓身體更輕盈舒暢，也能達到減重的效果。

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週一，也就是斷食日當天三餐都不吃，一整天下來只喝溫水或常溫水，盡可能喝到2000c.c.的水量，且不能以無糖咖啡、綠茶等飲料代替。這邊建議小口小口地喝水，不僅能適時減緩飢餓感，還能在不知不覺中就喝到所需的水量。而斷食日當天須在晚上十二點前就寢，藉由睡眠讓腸胃得到充足的休息。

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週二的早餐與午餐，也就是斷食日後的頭兩餐稱作「回復餐」，是週一斷食法的執行關鍵！這時候胃部淨空超過一整天，腸胃吸收正好，如果突然攝取高糖份的食物，反而會導致反效果。而且一整天沒進食，此時吃任何食物都可能刺激腸胃，因此早上請先從蔬菜開始攝取，可將高麗菜、花椰菜、白蘿蔔等食物煮成湯品入口，好消化又能暖暖胃。

52斷食法的執行是以一週為單位，7天內有兩天需控制進食的熱量。可以自己選擇要哪兩天，其餘5天則能在不暴飲暴食的前提下自由飲食。控制熱量的日子裡，一天最多只能攝取500-600大卡，且在食物方面也建議選擇優質蛋白質、低醣飲食和蔬果類。

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減醣飲食也是減肥界近年的熱門話題，執行的重點就是減少或戒掉含有高糖份的甜點零食、含糖飲料，以及麵、飯、麵包等澱粉類。除此之外不須特別忌口，每餐可以盡情吃到飽。減醣飲食法不用控制熱量或減少鹽分攝取，若攝取的熱量過少，反而會因為減掉肌肉量導致基礎代謝降低等問題，進而加速復胖。

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對於以飯、麵等澱粉類作為主食的亞洲人來說，減醣飲食可是相當不容易。因此推薦以循序漸進的方式慢慢改變飲食習慣。一開始先減少醣攝取，每日最多150g且碳水化合物占總熱量的40%。接著可以將醣攝取慢慢減少至一天110g、75g...，100克淨重當中，碳水超過20克、糖份超過10克的食物都要盡量避免。等到養成健康的飲食習慣後，醣類攝取就可以回到130g。

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想要執行減醣飲食的人，可以挑戰一星期六天不喝含糖飲料、不攝取甜品和澱粉質，以深綠色蔬菜為主要飲食，雞蛋、富含油脂的魚肉等優質蛋白質也可以多吃。豆類、堅果及糖份高的香蕉、葡萄等盡量少吃，並將每日的碳水化合物攝取量維持在20-50g。剩下的一天當作破戒日，只要不要空腹吃碳水化合物，可以選擇愛吃的食物犒賞自己！

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蛋白質飲食就是以含有優質、大量的蛋白質為主食，依照個人需求安排一天中哪幾餐只能吃蛋白質，再搭配簡單運動。目的是避免減肥期間過度控制熱量攝取，導致身體肌肉量減少、基礎代謝率下降，進而影響體力與精神。這個方法也能讓減肥的人不用再忍耐飢餓感，可以吃飽又成功瘦身。

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有許多高蛋白質的食物都是減肥人的好朋友，像是雞蛋、毛豆等，都是健康、含有豐富蛋白質，又能增加飽足感的好物。肉類方面則可以選擇雞柳、豬里肌等油脂含量較低的肉品，搭配豆漿等高蛋白飲品。

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初次嘗試蛋白質減肥法的人，可以按照以下的菜單做選擇，一日攝取熱量設定在1500 kcal，覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心

早：蛋白質菜單
午：吃想吃的食物
晚：利用雞柳或豬里肌烹調的菜色

輕度減重計畫的內容雖然輕鬆，但效果可是不容小覷的喲！在飲食方面，只有早餐是蛋白質菜單，午餐可吃愛吃的食物，晚餐則盡可能選擇雞柳、豬里肌肉這類高蛋白質的食材，也比較不會覺得肚子餓。

標準的「生酮飲食」百分比，是一天攝取5%碳水化合物、20%蛋白質，和75%脂肪。透過攝取高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的飲食模式，強迫人體燃燒脂肪，模擬「飢餓狀態」迫使身體產生「酮體」，取代葡萄糖成為能量來源達到減脂效果。生酮飲食短期能達到顯著效果，若長時間實施可能有頭暈、疲倦等負面影響。

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生酮飲食強調「極低碳水化合物」攝取，幾乎得避免所有可消化性碳水化合物，因此限制了許多食物，例如如：飯麵、水果，甚至連含有乳糖的牛奶都必須遠離。盡量選擇含有大量優質脂肪的食物，例如：酪梨、椰子、堅果、鮭魚、橄欖油等等，都很適合正在執行生酮飲食的人。

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原始人飲食法顧名思義就是只吃純天然食物，例如高纖蔬果、未經加工的肉類、海鮮等等，透過攝取不易消化的食物促進腸道健康，並強迫身體燃燒脂肪，同時也能維持基礎代謝率、避免攝取不健康的油脂和精緻醣類，是一款兼顧健康與減重效果的新興飲食法。

適合原始人飲食的人：注重健康或對麩質過敏的人

最後要介紹的是健身界爆紅的「碳水循環飲食」，也就是以一週為單位，根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物含量。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日，對應高強度訓練、中低強度訓練及休息恢復日，以期達到理想的增肌效果。

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碳水循環飲食法需要個人化的菜單，請依照每日運動強度安排。碳水化合物的攝取須選擇非精緻澱粉類，例如五穀米、燕麥、地瓜等等低GI的主食，並多吃水果，攝取好的醣類。優質蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、牛奶等等，也可以搭配高蛋白粉幫助增肌。

除了遵守蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1的原之外，更將瘦身過程搭配運動分成三階段。

第一階段：「啟動期」正確掌握211餐盤的比例。

第二階段：「積極減重期」為了有更好的增肌、減脂效果，可以將澱粉再減半、蛋白質增加。

第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。

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