憂鬱是悔恨過往的心靈感冒！3種行動減少「無力感」從體驗快樂、減少憂鬱到獎勵，讓自己更積極地參與生活

美國心理學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）主張的時間觀（Time perspective），就足以用來證明這一點。所謂的「時間觀」，指的是個人對時間的態度與價值觀，是在個人過去的經歷與社會規範相互作用下所形成。津巴多提出的時間觀概念區分為積極的過去時間觀、消極的過去時間觀、享樂主義的現在時間觀、宿命主義的現在時間觀，以及未來導向的時間觀、超未來時間觀。津巴多的理論指出，比起偏向任何一個時間觀，擁有根據情況靈活轉換的均衡時間觀更為重要。

若抱持積極的過去時間觀，會傾向珍惜過去經歷的事物，停留在美好的時期與記憶中；若擁有消極的過去時間觀，會執著於過去做錯的決定，被困在往事之中，以致於無法享受當下，總是感到懊悔與遺憾。根據研究顯示，抱持積極的過去時間觀者，感到憂鬱的可能性較低，而擁有消極的過去時間觀者，陷入憂鬱的可能性相對較高。也就是說，我們的視線愈是消極地滯留在過去，就愈容易變得憂鬱。

人生總是充滿了不確定，而我們也老是想精準地預測未來。在這裡有一個概念叫做「無法忍受不確定性」（Intolerance of uncertainty），意指將不確定性可能隱含的負面結果視為威脅，無法予以忍受。

如果對於不確定性的耐受力不足，在為了避免不確定性的情況下，就會傾向從過去的負面事件進行消極地預測，也就是相信「過去怎樣，未來就一定會怎樣」。但是，「過去不順遂，所以未來也肯定無法順利」，這樣的預測會讓人產生不管做什麼都沒有用的無力感。簡單來說，視線滯留在過往，會導致我們對未來產生消極的預測，最終喚來憂鬱。

憂鬱的核心在於「反芻」，也就是不斷回顧與負面事件相關的情感，或者讓自己陷入負面想法與情緒的思考方式。在不確定的情況下，採用反芻法進行應對的人，很可能就此陷入憂鬱。因為他們會回想過去的經驗，然後以負面事件作為根據，進一步預測根本尚未發生的未來。人們之所以會在不確定的情況下使用反芻，原因在於這種方法可以讓人暫時擺脫負面情緒。但是，如果反芻過度，就會更加消極地去看待那些想避免的狀況，最終陷入無力與憂鬱之中。

如今，憂鬱症已成為我們生活中十分常見的疾病，面對因罹患憂鬱症而絕望的人，我總會形容這只是單純的感冒。我們只要吹到冷風、過於疲倦或者免疫力下降，身體就會出現感冒症狀，憂鬱症也一樣。假如碰到如凜冽寒風般的巨大壓力，我們就有可能得到憂鬱症；在內心感到倦怠，或者身心免疫力都降低時，也有可能出現憂鬱症狀。感冒的種類非常多元，有些即使不接受治療，也會自然而然地痊癒，但也有些感冒無論怎麼吃藥都不見好轉。憂鬱症也是同樣的道理，有些人的症狀會自行痊癒，或者可以透過努力來克服；反之，有些人的症狀不易減緩，還有可能慢性化或者留下後遺症。

然而，我們總是對憂鬱症抱有極大的偏見，特別是認為憂鬱症與個人的意志力相關。讓我們再重新回想一下感冒症狀吧 ！感冒是因為意志力薄弱嗎？是因為我們不夠努力，所以才一直沒有好轉嗎？人們對感冒尚且寬容，但是面對罹患憂鬱症的人，卻用過於嚴苛的視線看待。我想再強調一次，憂鬱症其實就像是心靈的感冒。也就是說，憂鬱症的發生不僅與意志力無關，而且還相當普遍。我希望大家能仔細觀察內心的憂鬱，不要把憂鬱症的起因全歸咎於意志力。假如有需要，就按時地服藥並接受專家協助，好好地予以克服。

在提高活動量的方法中，「行為活化」的效果特別好。行為活化是一種治療憂鬱症的方法，由認知行為療法之父亞倫．貝克（Aaron Beck）及其同事所開發。作為針對憂鬱症的結構化短期治療法，行為活化的目標在於增加現實生活中的獎賞經驗，藉以促進行動的活化。行為活化治療的前提是：「容易憂鬱的人在生活中遭遇壓力時，感受正向鼓勵的能力下降，從而引發憂鬱症」。因此，生活中感受到的喜悅與成就感，就是克服困境的原動力。換言之，行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動，以獎賞為基礎來強化行為的技巧。

行為活化的過程由三個階段組成，其中行為（活動）的建構不是根據情緒，而是來自於計畫。首先，第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動；第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動；第三階段，則是針對活動給予獎賞以強化動機，幫助自己能夠更積極地參與。

按照上述方法，第一步要做的就是「找出自己能體驗到快樂與成就感的活動」，憂鬱症狀較輕的人，在尋找自己的快樂來源時相對容易。通常項目要能夠愈具體愈好，像是「吃蛋塔心情就會變好」、「鬱悶時，去遠方旅行一趟就能轉換心情」、「在安靜的咖啡廳坐著看書，心情就會跟著平靜下來」等。

然而，長期被憂鬱症蠶食的患者，可能會很難找到讓自己快樂的活動。這種時候，不妨回想一下過去的自己喜歡什麼。例如「記得和朋友見面分享心事時，不安的心情就會減少」、「印象中去電影院看電影時，心情會變得很好」、「被綠色的植物圍繞時，心情會變得很舒暢」等。

尋找能讓自己體驗到成就感的活動，也是一項很好的方式。閱讀一頁書、下班回家前在附近走一圈、用吸塵器打掃房間等瑣碎的活動，都足以讓人感受到成就感。試著列出能讓自己感受到快樂與成就的活動，每天實踐一項吧。累積小小的愉悅和滿足，將有助於心靈恢復原貌。

第二階段的目標，是「減少引發憂鬱和無力感的活動」。很少有人會回想什麼活動能為自己帶來快樂，當然也就更沒有人會關心哪些活動可能會引發憂鬱和倦怠。有些人在瀏覽社群網站，拿自己和他人比較時，憂鬱感就會瞬間加重；有些人不分晝夜，只要躺下來就會嚴重地感到無力；有些人則是不規律地大量攝取刺激性食物時，就會感受到憂鬱的情緒。

按照上述的案例，瀏覽SNS、躺著、大量攝取刺激性食物，就是引發憂鬱和無力感的活動。在這種情況下，最好能減少接觸社群網站的時間，訂定起床時間並加以遵守，然後在規範的時間內享用健康的飲食等。如果是一想到公事就覺得憂鬱，那麼不妨暫時遠離通訊軟體或聊天視窗，並且將訊息通知關閉。

第三階段「對自己的行為給予獎勵」，是行為活化最重要的一環，也就是用紅蘿蔔來犒賞自己的行為，藉此強化動機。正如「讚美能使鯨魚起舞」這句韓國俗諺一樣，人類其實很難在缺少稱讚的環境下生活，尤其是處於憂鬱狀態時，無論做什麼都難以感受到樂趣與成就。因此，我們需要為自己設下獎賞辦法，以便持續體會到快樂和滿足。獎勵可以是任何一項自己喜歡的事物，例如給自己一句稱讚、買一塊小蛋糕自我慰勞、購買平時就渴望入手的某樣東西，或者看一場自己感興趣的展覽。把足以作為獎勵的事物寫下來吧，每當取得小小的成就時，就按照列表上的項目犒賞紅蘿蔔給自己。

我在碰到壓力時自信心會下降，開始對他人察言觀色，然後用挑剔的眼光看待自己。有時候是什麼都不想做，有時候則是什麼都做不了。和平時比起來，我會變得更加無力與倦怠，很容易陷入自我譴責。這種時候，我會意識到「現在的自己需要被讚美」，然後試著運用行為活化的技巧：早上起床後，設定三個足以讓自己體驗到快樂與成就的目標，但不必是什麼了不起的大事。

例如今天的目標是「寫半頁書稿」、「在咖啡廳喝杯熱呼呼的卡布奇諾」、「拋下煩惱，看兩個小時的Netflix電影」，而「只待在家裡」會讓身體變得無力，所以無論如何我都會努力走出家門。離開家之後需要一個目的地，於是我找了一間合適的咖啡廳，坐在位置上拿出筆電，一邊寫稿一邊享用卡布奇諾。沒多久，我已經寫完半頁書稿，今天的目標順利達成兩項。回家後，還有最後一項任務等著我，那就是看兩小時的Netflix電影，這項活動幾乎不可能失敗。假如目標全數達成，我打算買一株迎春植物犒賞自己，光想像就覺得心情很好。

就像這樣，行為活化會強化動機，幫助自己積極地參與生活，是一種在憂鬱且無力的狀態下活動身體、轉化心境的好方法。