90天練出「腹肌」有可能嗎？想要腹肌吃比訓練更重要，5個飲食步驟加入日常飲食輕鬆吃出冰塊腹肌

1：找到你的宏量營養素

2：選擇真正的食物

3：設計屬於自己的菜單

4：聰明的外出用餐

5：別認為飲食計畫不是「貫徹始終」就是「徹底放棄」

是的，你知道你需要減少攝取卡路里來減肥，但實際上應該怎麼達成？或許你可以努力別吃太多，但這麼做只是將命運交給了運氣。要是不紀錄，你要怎麼知道自己實際上攝取了多少卡路里？此外，並不是所有卡路里都是一樣的。只吃麵包和水的話，你也可以降低總卡路里，但採取這樣的策略真的會讓你在90天後變得更好嗎？

Roussell建議將卡路里分解為巨量營養素—蛋白質、碳水化合物，以及脂肪—然後每天記錄攝取量。這麼做並不像聽起來般的殘忍，但你可以確實的讀過營養標籤並買一個食物秤（一個食物秤花不了你很多錢，而且在任何一間雜貨店都可以買到）。

擁有適量的宏量營養素給你的身體所需的營養以保持肌肉還有訓練時的能量，而且不會存留其他多餘的脂肪。雖然並沒有準確的宏量營養素公式讓你在90天內養成腹肌。

1. 將你的體重（以磅計算）乘以13。這個數字決定了你在飲食管理中可以攝入多少卡路里。舉例來說，一個190磅的男性一天應該攝入2470卡路里。

2. 每一磅體重就攝入一克蛋白質。所以說，190磅的人將會攝入190克的蛋白質。Roussell說：「當你正在變瘦時，蛋白質是最重要的巨量營養素，因為攝入足夠的蛋白質能讓你的身體維持肌肉量，同時讓你在飯後有飽足感。」

現在將你總共攝取的蛋白質量乘以4，以算出其中佔了多少卡路里。一克蛋白質含有四克卡路里，190克蛋白質就含有760卡路里。

3. 在你的卡路里總量中減去剛剛算出的蛋白質所含的卡路里數。對於一個190磅的人來說，還剩下1710卡路里（2470-760=1710）。

4. 現在你必須算出你可以吃多少克碳水化合物及脂肪。將剩餘的卡路里分成一半。在我們舉的例子中，1710卡路里將會被平均分成各855卡。一克碳水化合物含有四克卡路里，和蛋白質一樣，因此，將855克除以4，一個190磅的人可以攝取的碳水化合物就是213克。一克脂肪含有9卡路里，也就是可以攝取95克的脂肪。

還跟得上腳步嗎？我們已經知道一個190磅的人在飲食管理中需要攝取190克的蛋白質、213克碳水化合物以及95克脂肪。再次聲明，這不是一門嚴謹的科學，但它也不必是。你可以取一個接近且好記的數字來代表你的卡路里攝取量，這樣子你也比較容易記住這些數字並好好記錄。就算你完美的達到你的宏量營養素，你可能會發現自己還是吃得太多以致於無法有效減重。

Roussell說先試著做兩個禮拜。要是到時候你還是無法降低體重，就減少一點碳水化合物及脂肪的攝取量並持續追蹤體重。在幾個禮拜的嘗試與錯誤後，你就會發現宏量營養素開始有效運作了。

攝入的卡路里是最能決定體重走向的，但就像你的宏量營養素一樣，吃了什麼樣的食物一樣很重要，Roussell解釋：「主要必須讓你所吃的東西盡量是未加工或最低限度加工食物所組成。如果一種食物中的成分含有難以取得且不能自己烹調的成分，你可能會在飲食中盡量減少食用它。這樣一來，你將會選擇食用營養更豐富的食物，並讓你更有飽足感於每一卡路里。」

信不信由你，這條規則讓你先前用宏量營養素為自己設下的數字變得更容易控制。計算自己煮的去皮雞胸肉中的蛋白質比計算墨西哥捲餅中的蛋白質要簡單多了，追蹤沙拉上兩匙橄欖油中的脂肪比估算餐廳裡馬鈴薯煎餅裡的奶油要好得多。（也就是說，這麼吃你也能輕鬆在外用餐，見步驟4。）

⚡️蛋白質：讓大部分的蛋白質來源於瘦肉，像是後腿牛排、雞胸肉、火雞、白身魚以及貝類。

⚡️碳水化合物：來自蔬菜較好，花椰菜、甘藍菜、青椒、菠菜等等。

⚡️穀物與澱粉：燕麥、藜麥、馬鈴薯。

⚡️豆類與豆莢：扁豆、黑豆、鷹嘴豆。

⚡️脂肪：應該來自於所攝取的蛋白質食物中的附屬品，在大部分肉類中含有脂肪、就算你吃它們是為了攝取蛋白質，但你也可以來點橄欖油、堅果，以及酪梨來補充脂肪。學著自己煮並接受無卡路里的調味。

我們已經為你提供了相當多的追蹤數據，而真相是，吃得越多，就越不可能正確追蹤自己的飲食狀況。改變日常飲食並試著將美食融入你的一日三餐可能會使飲食控制的過程變得更愉快，但是這麼做會讓你變的更難維持飲食調控。Roussell說：「飲食多樣性已經被過度誇大了。整個星期吃同樣的早餐比為了追求多樣化，在一周裡吃七種不同的早餐要容易多了。」

一講到飲食計畫時，無趣才是更好的選擇。選擇幾樣你幾乎天天都會吃到的食物，並事先準備好這些食物。「在周末花幾個小時做好你的一周菜單，可以為你接下來的一整個禮拜省下許多時間與麻煩。我發現人們最容自遵循的飲食計畫往往是不須動腦、自然而然的那種。」

在禮拜天為自己空出一點時間做食物採買、並花一個下午的時間烤雞肉與魚肉，這樣你就可以為接下來的一周存好足夠的蛋白質了。（加碼小撇步：一次買進大量的蛋白質食物會更省錢！）

Roussell補充：「當吃飯的時間到了，如果你的食物就在眼前，那麼你自然而然就會去吃它。如果你需要停下來思考自己有什麼可以吃，然後去找來吃，你堅持的飲食計劃就會受到影響而降低成效。」

你不必為了減肥而活得像個和尚。在90天的計畫中，你肯定會想要或需要在外用餐或點外賣的時候，而這不一定會影響你的飲食計畫，你只需要做出自己能做到的最佳選擇就行了。別點那些麵粉做的、麵包類、酥脆的、油炸的或悶燒的食物，而是選擇烘烤、燉煮、炙烤、水煮或清蒸的食物。

從沙拉開始吃起，並另外準備油與醋在一旁，這樣一來你就能控制自己使用佐料的量。這種作法也適用於任何其他種調味料與醬料。用額外的蔬菜代替馬鈴薯與米飯。（雖然在前面提到實用澱粉類食物是沒關係的，但當你外出用餐時，攝入的卡路里往往比你所想的要來得多，因此，需要透過減少攝取澱粉來抵銷這些額外的卡路里。）

別喝酒，或任何含有卡路里的飲料—選擇喝水、茶、無糖的冰飲，或是零卡可樂。別理那些放在桌上的麵包或玉米片，因為它們容易讓你攝取過量而不自知。最後，留下剩菜，Roussell說：「大部分餐廳所提供的餐點通常都太大份了。因此，留下至少三分之一的份，外帶回家晚點再吃。」

根據Roussell的說法，大部分人再試著擁有腹肌時常常會犯下一個大錯：「他們會百分之百致力於『飲食控制』，但是一到禮拜五晚上，有人點來了披薩，然後他們吃了一片，過了一會兒他們就會這麼說服自己：『我再吃四片就好，等到了禮拜一再開始控制飲食。』」

讓我們馬上來釐清這個想法—在這90天的計畫裡，你絕對會不斷的破戒，而解決方法就是重新開始。當你打算放鬆時，盡量別這麼張揚，然後在下一餐時再次找回理智。別想說：「算了吧」，就放縱自己大吃大喝，而退回原點。

「如果你因為幾片披薩而結束了自己的飲食控制，沒事的，這並不是什麼大問題。」Roussell說：「別再做第二次，並確保自己的下一餐確實走在計畫內，好讓你能夠實現目標並擁有腹肌。」

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