「瘦手臂」運動10招！從初階徒手到進階啞鈴，每天15分鐘練出仙女臂並消除蝴蝶袖、告別厚片上半身脂肪～

這是老化問題使然。Equinox私人教練 Vera Stefanie說：「隨著年紀增長，你的身體會逐漸退化，身體對運動的反應、代謝速度和維持體重變得越來越艱難。」體內的生長荷爾蒙和睾固酮的分泌也會改變。女性身體有些地方受荷爾蒙和壓力的影響較大，如大腿、腹部和手臂。

女性超過40歲，生長荷爾蒙會減少，導致肌肉量降低並儲存更多脂肪。可惜的是，要鏟掉手臂上頑固的贅肉沒有任何天然的捷徑，你的身體不會、也無法局部瘦身。

你唯一的方式，就是做好全套的健康管理，學習如何增加肌肉和降低體脂。

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首先，我們先跟你解釋手臂由哪些肌肉組成。你的上臂有肱二頭肌、肱肌和喙肱肌。

肱二頭肌：人稱二頭肌，位於肩膀的前、後方，並在手肘位置連結。

肱肌：肱肌是你前臂和上臂之間的橋樑，位於二頭肌下方。

喙肱肌：位於肩膀附近，幫助你的手臂更貼近你的身體，同時穩定肩關節相關運動。

上臂後方肌肉群則有肱三頭肌、肘肌。

肱三頭肌：通常被稱為三頭肌，位於上臂後方，協助前臂延伸。

肘肌：協助前臂旋轉和手肘延伸。

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從棒式開始，雙手置於肩下，比肩略寬。身體往下，直到胸部快貼近地面。身體往下的時候，收攏手肘，讓你的上臂呈45度。暫停，再迅速回到起始姿勢。核心全程保持用力。肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。

用跪姿做伏地挺身比較沒那麼吃力。

雙腳站距略寬於臀，打開雙手。開始畫圈，把速度和動作控制在緩慢和小幅度內。Obeng提醒，不要只是晃動你的手臂，而要去感受畫圈過程中肌肉的使用。

一樣從棒式開始，雙手置於胸前，大拇指和食指碰在一起，形成菱形狀。身體往下，直到胸部快貼近地面，收攏手肘。暫停，然後直接推回起始姿勢。這是進階版的動作，可以跪姿減輕運動強度。在從事這個動作的期間，從肩膀到臀部保持打直。

手腕低於手肘，收緊核心。手肘緊貼軀幹，身體往下直到全身貼地。雙手伸向前方觸碰地面。把手放在肩膀下方，推回起始姿勢，完成這些動作算完成一次。

手腕低於手肘，收緊核心。手肘緊貼軀幹，身體往下直到全身貼地。往後抬起手，拉開手與地面的距離。重新把手放回原來的位置，恢復起始姿勢，完成這些動作算完成一次。

局部運動並不足以見效，Stefanie建議搭配下半身或核心運動，一次燃燒更多脂肪。

由於上臂肌肉包括肩膀和肩關節，因此需要進行這樣的負重訓練——這意味著對每個不同的肌肉群施加壓力才能看到​​效果Equinox PT Vera Stefanie 建議將這些練習結合到任何下半身或核心訓練中，以獲得有效的上半身燃燒。

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雙手各握啞鈴，手心朝內。上身前傾，將啞鈴提至胸部兩側。暫時停住，再慢慢返回起始姿勢。

雙手反握啞鈴。手肘貼近身體，彎曲手臂把啞鈴提至胸前，在慢慢返回起始姿勢。

雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方。上臂保持不動，屈肘下放啞鈴。再緩慢回到起始位置。

首先坐在一張椅子上，雙手與肩同寬，向前推進臀部，讓身體往前懸空，伸直雙手，手肘保持微曲不鎖死。緩慢的彎曲手肘，身體往下做，直到你的手肘呈現90度，背部緊貼椅子。身體貼近地面，再用雙手力量支撐起身，回到起始姿勢。

反手握槓鈴，把槓鈴提至肩前。膝蓋微曲，往下蹲直到膝蓋呈90度，收緊核心、打直背部，再重新站直。

一周訓練手臂兩次，剩下的時間可從事全身HIIT運動和低強度恆速有氧運動（LISS），有氧方面，Obeng建議騎腳踏車、跳躍或跑步或走路。除了運動，也要確保身體獲得充分休息。在恢復期間，從事步行即可，而在休息日，則好好耍廢休息。

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那就垂手可得的家庭用品來訓練吧！Obeng表示，阻力訓練是增肌最快速的方式，你的肌肉越多，身體燃燒脂肪就越容易。「毛巾、水壺、西瓜，甚至有重量的書籍都可以有效幫助你做阻力訓練。」譬如你可以用遙控器訓練三頭肌，只要速度夠慢，並且能專注於感受肌肉，拉長你肌肉承受壓力的時間即可。

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絕對沒有。要消除特定部位的脂肪，就一定得全面降低體脂。同時，增加肌肉也對雕塑線條非常有效。你的身體還有某些部位特別容易聚集脂肪，譬如下腹部、上臂，除了這個原因以外，基因、內分泌、壓力和睡眠也都和瘦身效果息息相關。

不會。你只會在增肌不減脂或增脂的情況下進行上半身訓練才會變金剛芭比。否則一般情況下，你運動量越大，燃燒的脂肪越多。如果你要減肥，在飲食上也必須做到熱量赤字，即吃得比你運動和日常活動燃燒的熱量少。