練出漂亮側腰線超有感！「哥本哈根棒式」強化核心肌群還能剷除大腿內側贅肉，動作教學、好處一次看

作法：身體朝一側側躺，側躺一側的手肘放在肩膀正下方，一腳撐在長板凳的上側，啟動核心讓另一側腳伸直，並輕輕抬起離地約20公分的位置。確保肩膀、髖關節、腳跟呈現一直線，視線自然看向前方並維持姿勢停留。約15-30秒後，再換另外一邊進行。

變化式：嘗試將非支撐的手抬起來，增加身體的不穩定性能夠更刺激核心！

根據健身教練表示，若將哥本哈根棒式做得正確，大約只花10秒全身就會開始顫抖！它有側棒式的優點刺激著核心肌群與斜腹肌，另外還能額外刺激內收肌與外展肌，除了核心之外，大腿的內收肌與外展肌也會獲得有效刺激！

哥本哈根棒式是一種高效的核心肌群訓練方法，專注於增強腹部和側腹肌。這種運動類似於側棒式，但具有更高的難度和挑戰性。這種訓練方法不僅可以幫助你建立更強壯的核心肌群，還有其他許多好處。

* 增強臀部肌肉： 哥本哈根棒式要求你保持身體穩定，這意味著你需要依靠臀部肌肉來維持平衡。這種運動能夠有效地刺激和加強你的臀部肌肉，包括臀大肌和臀中肌，有助於提升臀部的力量和緊實度。


* 改善臀部穩定性與協調性： 哥本哈根棒式要求你在不同的姿勢中保持穩定，這可以幫助你提升臀部的穩定性。這對於日常生活中的各種動作，特別是需要臀部支持的運動，都非常有益。

* 核心肌群強化： 哥本哈根棒式特別針對側腹肌和腹部肌肉，這些肌肉在保持穩定性和平衡性方面至關重要。這種訓練有助於減少腰部和背部的不穩定，同時提高核心肌群的力量和耐力。


* 功能性強化： 哥本哈根棒式模仿了日常生活中可能的側向運動和轉向動作，如轉身、轉向等。這種訓練有助於改善你的功能性動作，使你在日常活動中更加靈活和穩定。


* 預防傷害： 強大的核心肌群可以幫助支撐脊椎，減少背部和腰部的壓力，降低受傷的風險。這對於長時間坐著工作或從事高強度運動的人來說尤其重要。


* 提升姿勢： 哥本哈根棒式有助於改善身體姿勢，使脊椎保持正確的對齊。這對於減少背部疼痛和不良姿勢引起的問題很有幫助。

側棒式 （side plank）是棒式的變化式之一，可以同時訓練腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群，是個相當全面性的動作。練好這個動作不只可以幫我們消除腰部贅肉打造完美腰線，對於骨盆和腰椎也相當有益。

核心肌群是所有運動的基礎，當人的四肢進行移動時，核心肌群會先收縮，來保護脊椎避免受傷。強健的核心可以增加身體的活動性及穩定性，使身體不容易因為不良姿勢受傷。因此側棒式不只可以訓練核心肌群，還可以減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛。

主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群

協同作用肌群：斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、小圓肌、臀部及大腿肌群

一般來說，側棒式都是側身單手撐體，剛開始有些人可能做不起來。初學不妨先支撐 30 秒，之後再依個人體力慢慢增加秒數。動作時記得兩邊交換做，左右各一次算一組，一天建議做 3 組。

雖然側棒式是棒式的變化式之一，不過它也有屬於自己的變化式。如果覺得普通的側棒式不夠鍛鍊，不妨挑戰看看下面的動作。

手肘放在地墊上平貼地面，以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到原位，反覆動作30秒，練習15到20次。

如果覺得動作太困難，可以改成膝蓋側邊著地的版本。一隻腳彎曲往後，輔助支撐身體。

身體側躺，讓手肘落在肩膀正下方，手前臂平貼地面。撐起身體讓身體到腳呈一直線，以側棒式為基礎，左腳與右腳相疊接著把在疊上面的腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。反覆動作30秒。

同樣，如果覺得動作太難，可以一隻腳彎曲往後，輔助支撐身體，另一隻腳往上抬，同時抬起髖部和身體。

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