狠甩肚子肥肉！明星健身教練公開「增肌減脂食譜＋90秒核心訓練」動作，兩週練出腹肌

不論是「增肌」還是「減脂」，均需攝取醣類、蛋白質與脂肪，同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需，建議購買份量一次以三天份或五天份而定，購買後須做好分裝與保鮮，保持食材新鮮度。

糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等，攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉，是不可或缺的營養之一。

雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等，其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源，牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品。

鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質，鮭魚更含有良好的omega-3魚油，豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。

脂肪除了隱藏在肉品中，烹調用的油品也相當重要，油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種：

• 飽和脂肪酸：奶油、豬油、椰子油、可可油等。
• 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
• 多元不飽和脂肪酸：葵花油、芝麻油、魚油等。

選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主，其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦，因為這類油品烹調風味佳，適量添加也可降低體內壞膽固醇，而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高，吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。

食材：

• 輪切鮭魚 1片
• 鹽 少許
• 青蔥 1根
• 蒜頭 1球
• 薑 1片
• 米酒 少許

作法：

1. 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘。
2. 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用。
3. 蔥綠切絲泡水備用。
4. 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤。
5. 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關。
6. 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成。

鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。

食材：

• 牛菲力 2塊
• 蒜頭 2～ 3顆
• 橄欖油 少許
• 海鹽 少許

作法：

1. 牛菲力切片、蒜頭切片備用
2. 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片
3. 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸
4. 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成

這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。

食材：

• 雞蛋 2顆
• 鮮奶 1大匙
• 鹽 少許

作法：

1. 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合
2. 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液
3. 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈
4. 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成

不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。