得舒飲食法難度不高!認真執行輕鬆出吃易瘦體質~
想要減肥不傷身,還能不挨餓的可以試試「得舒飲食法」DASH diet,不但曾經被評選為最健康飲食法,只要掌握8個原則,就能夠瘦身有感,比起節食、間歇性斷食更簡單溫和,也更容易長期執行,立刻筆記得舒飲食法的好處、重點,瘦得健康又輕鬆!
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曾經被美國國家健康研究中心連續8年選為最健康飲食法!「得舒飲食法」DASH diet為Dietary Approaches to Stop Hypertension簡稱,一開始是為高血壓是的病人所設計的菜單,飲食中以蔬菜、水果、全穀物、瘦肉為主,並且減少鹽、糖、脂肪的攝取,特別是對於鈉的攝取量一天不能超過2.3克。
得舒飲食法主要是為了降低血壓,同時也可以幫助瘦身,更沒有168斷食、生銅飲食...等減肥飲食嚴格,雖然在菜單上設計沒有嚴格規定,但是仍然必須控制熱量攝取,切勿暴飲暴食,搭配運動效果會更好。
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澱粉方面可以選擇全麥麵包、糙米、大麥、藜麥...等全穀物代替,全穀物富含膳食纖維,GI值比精緻穀物低,還能穩定血糖,而且可以增加飽足感,一天大約攝取6~8份。
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得舒飲食法中每天要攝取足夠的5份水果,選擇含鉀豐富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、蘋果、梨子、桃子、香蕉...等。
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蔬菜方面也要攝取5份,尤其是深色蔬菜必須攝取足夠份量,豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可以幫助腸胃消化,還能降低膽固醇、抗氧化。
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蛋白質攝取則是選擇「白肉」每天 6份以下,像是雞、鴨、鵝、魚,白肉在烹煮前的肌紅蛋白數較少,因此顏色呈現較白,一般來說熱量、脂肪會比紅肉更低,減少紅肉(豬、牛、羊)的份量,一週建議最多1~2次。
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油類則是選擇「植物油」芥菜籽油、橄欖油、葵花籽油、沙拉油,不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,同時預防心血管疾病,攝取份量也不宜太多大約每天 2~3份。
想要吃零食時則是可以選擇健康的堅果,一天大約1份,每天攝取適量的堅果,內含的不飽和脂肪可以降低心血管疾病,同時油脂可以降低身體的飢餓感,推薦無調味的腰果、杏仁、開心果...等。
得舒飲食中的乳製品,包含脫脂低脂牛奶,或是乳酪、優格,建議可以搭配燕麥、麥片,增加膳食纖維的吸收,每天2~3份。
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最後在飲食中必須控制的就是糖類的攝取,減少甜食、飲料,每天攝取1份甚至更少,讓瘦身效果更有感。
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