什麼是「TDEE」？代謝差當然瘦不下來！10種「提高基礎代謝率的食物」，輕鬆養成易瘦體質

「基礎代謝率」指的是一個人一天維持生命所需消耗的最小值熱量，這個數值會隨著年紀的增長，逐年下滑，這就像很多人會說的：「覺得年紀大了、代謝變差」是一樣的！一旦基礎代謝率變差、代表你每天吃進同樣份量的食物，但因為身體消耗的熱量逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上，人、也就跟著變胖。

基礎代謝率(basal metabolic rate,BMR)是絕對不容忽視的參考數值，因為就人體消耗熱量的比例來算，「基礎代謝率」約佔70%左右；依照行政院衛生署所引用的，美國運動醫協會所公布的基礎代謝率公式，依照男女性別不同、身高、體重、年紀，有其一套運算公式如下：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

而就像文章一開始所提的，基礎代謝率是會隨年紀增加、而逐漸下降，除了吃對的食物，幫助「越吃越瘦」的發生可能，另一個就是透過運動，讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪，例如：肌力訓練，因為增加肌肉量、就能增加熱量消耗；或是每星期333概念的中高強度運動，也有幫助；或是泡熱水澡，也是提高新陳代謝率的懶人方法。另外，強化核心肌群、下肢肌群，也有助於提高基礎代謝率，也讓我們減肥不易復胖！

如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量。

舉例來說，王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR=(13.7×90(公斤))+(5.0×170(公分))-(6.8×30)+66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD=1.1×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量=2140大卡×0.8=1712大卡

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就越容易養成「易瘦體質」。

然而，除了透過運動增加代謝之外，「吃」也很重要，而以下10種食物，只要加入你的菜單，或是做為你的點餐首要選擇，都能幫你提高基礎代謝率，讓你儘管一整天都不動，身體的基礎代謝率也能較吃不對食物的狀態，消耗更多。

真的是要提倡「多喝水沒事、沒事多喝水」！水對於身體的重要性，真的不能小覷。而多喝水的好處，除了能抑制食慾，主要是能加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等，扮演重要角色。

綠茶的好，大家都知道！首先，就是綠茶中的兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。第二，就是綠茶中的咖啡因，有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。第三，便是富含抗氧化劑的綠茶，可以加速新陳代謝，增加活化交感神經的荷爾蒙分泌，提高脂肪燃燒率。

薑，屬於辛香料的一種，裡頭含有生薑酚，可以提高體溫，也有助於血液暢通。另外像近幾年相當受歡迎的「薑黃」，也有同樣作用，多項研究證實，有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！

如同薑的效果和作用，同理可證，屬於辛香料的辣椒、胡椒粉、咖哩粉，也有同樣產熱效果，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。只是辛香料的味覺刺激，雖然可以促進新陳代謝，但因為多半屬於重口味的食物，難免會有「太下飯」的隱憂，所以還是要酌量飲食。

攝取足夠的蛋白質食物，有助於肌肉生成，「長肌肉」能提高基礎代謝率。這個原理，主要是蛋白質是由胺基酸組成的，肌體分解消化蛋白質的食物，會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量；當它產生較高的食物生熱效應（TEF）時，大約能提高20%–30%的代謝率。而蛋白質食物選擇上，要避免攝取多餘的脂肪，建議選擇白肉魚或雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質，或是選擇牛奶、優格、優酪乳…等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

雞蛋提供天然健康的蛋白質，不管是蒸還是煮，都可以幫助燃燒卡路里。特別是在每天的第一餐、早餐時，作為選擇，不僅可以充滿飽足感，還可以提升高達10%的基本代謝率！

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碘，為什麼是促進新陳代謝的重要角色？因為碘，是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物，像是：昆布、海苔、牡蠣、蛤蜊、蝦子…等，都是。

全穀根莖類的食物，因為升糖指數（GI值）低，例如：糙米、蕎麥、薏仁…等，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，不容易合成脂肪。另外，根莖類的蔬菜，例如：蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡…等食物，富含高膳食纖維，有助於排便。

燕麥，對於減重和保持健康，有很大幫助；不只如同有些燕麥商品廣告詞所言，能有效降低膽固醇及預防心血管疾病，燕麥還能促進新陳代謝。儘管它是碳水化合物，但是燕麥是「好的穀類」，能幫助增加飽足感，穩定血糖。

香蕉中的鉀，有助於身體調節礦物質與液體進出，還能提高基礎代謝，幫助熱量消耗。只是香蕉的熱量不低，如何好好利用其食物能發揮的作用？營養師建議，運動前吃半根，除了補充熱量及電解質，也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

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