「肌耐力」不足害你運動三分鐘就累想放棄？健身教練公開「1+1訓練法」教你快速提升肌耐力、體能
運動讓你走得快，耐力讓你走得遠， 把耐力訓練好，未來的你會美得毫不費力。
無論是你要跑5K，挑戰半馬或更進階的Barre運動，你肯定需要建立更好的耐力。 也許提到耐力，你第一個聯想到的是跑步、騎腳踏車或游泳，不過「耐力」訓練其實分兩種——心肺耐力和肌耐力。
明星教練兼Define London Barre創辦人Ashley Verma說：「心肺耐力指的是你持續從事高強度有氧活動的能力（譬如馬拉松，不是短跑衝刺）；至於肌肉耐力，則是指肌肉重複用力或長時間用力的能力（譬如長時間的平板支撐、持續深蹲）。」
Verma表示，雖然你也許有特定的健身目標，譬如完成一項競跑比賽或雕塑你的體型——但建立起心肺和肌肉耐力會讓你在運動和日常生活方面感到更有活力，譬如晨間通勤爬捷運站內的樓梯、接送小孩、改善坐姿。根據一篇刊登於Breathe期刊的研究顯示，加強耐力可以提高你的新陳代謝，降低心肺疾病和全因死亡的風險。
你要如何建立肌耐力呢？歡迎參考以下方式：
不知道如何開始？試試「HIIT」訓練來增加「肌耐力」吧！
動作1:深蹲
動作2:波比跳
動作3:單邊弓箭步
動作4:跪姿伏地挺身
動作5:高抬腳
組數:每個動作做10-12下，休息20秒後進行下一個動作，五個動作為一組。總共做4組。
增強「肌耐力」方法4:健身音樂開起來
有時候，一個完美的健身歌單會讓你更有動力從事運動。BootyByMich創辦人兼認證私人教練 Michelle Kuhnreich說：「創造一個讓你想動起來的環境，是鼓勵你繼續運動最好的方式。」Ergonomics的一項研究發現，在跑步機上調高耳機音量和播放強勁節奏音樂的運動人士跑起來比沒有聽音樂的人更快。
增強「肌耐力」方法5:核心運動優先
一個穩定和健康的核心肌群是健康身體的必備條件，除了幫你練出誘人的腹肌外，核心肌群對訓練耐力也很有幫助。 加拿大健身教練Marlene Vale表示：「當你在長跑、騎腳踏車或爬山訓練的最後一哩路時，核心肌群能幫助你在重複的肌肉收縮中維持體力。」如何練出養眼腹肌？徒手訓練或搭配輕重量，每一組運動次數至少重複15次。
20分鐘練核心
只要給自己20分鐘，你就能練出健美的核心肌群。
增強「肌耐力」方法6:保持專注
「在從事長跑或多組運動之後，人總是很容易會走神。不過，如果你要真正改善或強化你的耐力，就必須保持專注。」Kuhnreich說道。讓你的身心和呼吸維持一致將有助加強個人身體和精神的抗壓性。所以在你從事耐力訓練期間，要先做好以下確認：無論是坐下或躺下，找到一個你最舒服的姿勢，閉上雙眼。感受你的內心。大口呼吸三至五次。從頭到腳感受你的身體（感受你的心、肺和全身的肌肉）想像你會如何執行下一組的運動。從生理到心理，你要怎麼做？
【男神養成】王嘉爾濕身封面照太性感！超狂深邃冰塊肌、人魚線養成靠「戒澱粉、健身」4年瘦16公斤增強「肌耐力」方法7:揪朋友一起運動
Kuhnreich說：「有一個人陪你運動、給你支持，可以對你挑戰自己的身心靈極限起到鼓勵作用」許多研究顯示，和朋友一起運動可以讓你更有毅力、更享受運動，長期下來可以幫助你達到強化耐力的目標。
小心機：找一個運動能力比你強的人一起運動，因為研究指出，跟一個體態比自己好的人一起運動會讓你更有動力運動！
