用「伏地挺身」瘦手臂養成漂亮胸型！跪姿、靠牆...4招漸進式讓女生、運動新手輕鬆駕馭
做伏地挺身好處太多！現在，給我天天練個20下～
無論你喜歡哪種健身方式，應該都對伏地挺身不陌生。 這個經典動作只需要你的身體和足夠的動力幫助，即可同時訓練胸部、背部、手臂、核心和腿部肌肉。 因此，伏地挺身確實可以燃燒全身。
但是，如果你定期會進行伏地挺身訓練，那麼你可能也知道，要做完一個伏地挺身的過程非常掙扎，也是真真實實的。 見鬼了！即使我是一個能夠硬舉162公斤重而引以為傲的女人，我也常常因為缺乏技巧，而不得已將「伏地挺身」排除在我的訓練菜單中。我也不是唯一一個想努力提高伏地挺身能力的人。
Tone & Sculpt的教練Danyele Wilson解釋說：「平均而言，女性的上半身肌肉比男性來得少，並且上半身所能支撐的力量也較小。」因此，伏地挺身對女生而言往往更具挑戰性。 但是，你的最終目標是能夠完成超過五個（好吧，三個）伏地挺身絕非難事。 Wilson說：「女生絕對具有完成伏地挺身的能力。」 這只是建立上半身和核心力量的小問題。
受到啟發來改善你的伏地挺身技巧嗎？ 以下告訴你令人信服的理由再加上技巧提點，將讓你從此以後精通伏地挺身。
「伏地挺身」會鍛煉到哪些肌肉？幾乎所有的肌肉！
Wilson說，與二頭肌彎舉、三頭肌伸展、肩推和其他傾向於分離一個或多個肌肉的上半身運動不同，伏地挺身可同時訓練上肢的多條主要肌肉，為你的上半身提供更多的力量。
實際上，伏地挺身使用的肌肉包括：
胸大肌（你的胸部）
三頭肌
三角肌（肩膀的圓形部分）
前鋸肌（胸腔兩側的扇形肌肉）
喙肱肌（上臂外側的細長肌肉）
整個核心（考慮腹直肌、腹外斜肌，豎脊肌等）
儘管不是主要訓練部位，但你的臀部和股四頭肌也匯參與其中。
「伏地挺身」正確姿勢
想要提升伏地挺身的第一步？ 掌握完美的動作，一次只做一下伏地挺身。
執行完美動作的方法如下：
⚡STEP1:從高平板式位置開始，肩膀在手腕上方、打開胸部、核心固定，並且腳趾固定住。 身體從肩膀到腳跟應該形成一直線。 確保脖子與脊椎成一直線，肩膀後放並遠離耳朵，並穩定臀部和股四頭肌。 這是伏地挺身的起始位置。
⚡STEP2:吸氣時，彎曲肘部使胸部降低至地面，將肩胛骨 擠壓在一起，並使核心、四肢和臀肌保持運作。 上臂與地面應呈45度角。
⚡STEP3:肘部彎曲90度或胸部接觸地板後，呼氣並推動雙手將身體向上帶。 保持全身肌肉參與並回到原始位置。 這就是一下完整的伏地挺身。
如何避免的一些伏地挺身的常見錯誤？ Wilson說，讓臀部下垂，使肘部向兩側張開，並低下頭。
伏地挺身第一招：請從跪姿伏地挺身開始
Wilson建議，如果在伏地挺身的過程中胸部無法觸及地面（至少靠近地面），在放棄一切希望之前，請先從膝蓋著地開始進行練習。 她說：「總是在放棄之前先進行調整。」
每週三次，一次最多鍛煉三組，每組12下膝蓋著地的伏地挺身。 一旦你開始感到輕鬆，就可以嘗試將膝蓋離開地板。
伏地挺身第三招：將胸部訓練結合到你的鍛煉中
雖然你絕對可以透過簡單的伏地挺身來提升伏地挺身能力，但你也可以使用啞鈴或槓鈴，Wilson建議你在上半身的日常訓練中加入一些伏地挺身。 這些類似的運動方式將有助於你在伏地挺身的表現能力。
Wilson解釋說：“從啞鈴或槓鈴臥推開始，並逐漸增加你在壓力下的負重和時間。” 例如，你一開始可能會進行15磅重的啞鈴臥推，每組10下並進行3組。 一旦你開始感到容易，將你的負重增加幾磅。
伏地挺身第四招：加強核心鍛鍊
美國運動協會（ACE）的說法，造成伏地挺身失敗最常見的罪魁禍首之一就是缺乏核心力量。 話雖如此，如果你真的想增強自己的伏地挺身，那麼必須進行核心訓練（特別是平板式）。
教練兼經認證的運動營養師Norma Lowe解釋：「進行伏地挺身的主要要求是要保持直臂平板式。 」
我總是說做伏地挺身就像在進行平板式，並且至少持續30到60秒，每週要進行三次鍛煉，每次鍛煉大約三組。
伏地挺身4大好處
儘管掌握伏地挺身的道路似乎漫長而曲折，但請相信我：這不是一條徒勞無功的道路。 Wilson解釋說：「伏地挺身是一種方便且有效運動，有助於發展主要的功能性運動模式。」以下是伏地挺身帶來的四個最大好處：
伏地挺身好處1.你將提高上半身和核心的力量和穩定性
Wilson解釋說，擁有更強壯、更穩定的上半身和核心，不僅使你更有可能做出像是烏鴉式一樣時髦的瑜伽動作，而且還可以保護你的肩膀和下背部免受傷害。更重要的是，根據發表在《 Sports Health》雜誌上的研究，堅固的核心可以支撐你的脊椎，減少下背部受傷的風險。
伏地挺身好處2.你的姿勢會改善
向那些笨拙的肩膀說再見！ 根據《Journal of Physical Therapy Science》的一項研究發現，伏地挺身有助於使你擁有更強壯的核心和更好看的姿勢。
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