30秒瘦全身！「登山者式」完整動作分解教學公開，鍛鍊核心燃燒小腹脂肪，加入進階變化式消除腰部贅肉有感
比平板撐效果更好！「登山者式」燃燒小腹超有感～
想要減肥瘦身的人，比起有氧和無氧運動，不妨來試試高效率的HIIT「高強度間歇訓練」，在短時間內達到燃脂效果，其中「登山者式」Mountain Climber可以模擬爬山動作，消耗脂肪同時鍛鍊得到全身肌群，還能強化下半身的爆發力，一起往下看更多「登山者式」好處，以及正確練習方式！
HIIT高強度間歇訓練
HIIT「高強度間歇訓練」可以在短時間內讓心率提高，高強度的動作搭配間歇休息，讓身體呈現高耗能，產生「後燃效應」，提高代謝能力，持續消耗卡路里；而「登山者式」初學者建議可以30秒為一循環、休息10秒，來達到高強度間歇訓練。
鍛鍊全身肌群
「登山者式」啟動到全身許多肌群，包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌...等，尤其下半身、小腹燃脂超有感，同時也能訓練到敏捷度、穩定度、協調性。
比平板撐效果更有感
「登山者式」是平板撐的變體，除了可以有平板撐的核心訓練之外，加入腳的移動變化，必須先維持身體上半身穩定，接著將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢往前抬膝，熟練後速度可以漸漸加快，達到跑步的狀態。
強化下半身肌肉
透過雙腿移動速度的不同，還能達到不同的訓練效果，雙腿移動頻率加快時，可以促進心率加快，頻率減慢時，則能夠加強核心穩定度，以及下半身髖關節。
「登山者式」正確分解動作
正確的登山者式，可以由高平板撐進入，核心保持用力，身體、背、腳呈一直線，左腳往內收，靠近左手手肘，或是盡量往胸口靠，再回到高平板撐姿勢，接著左右換邊。
「登山者式」動作常見錯誤
登山者式常見的錯誤，就是核心沒有持續用力，背部拱起，會導致痠痛受傷問題，且手臂必須與肩膀垂直，另外過程中也要避免彈跳動作出現，頭持續看向前方。
「登山者式」變化：交叉登山者
練習完基入門的登山者式後，可以加點變化讓訓練效果更強，「交叉登山者」動作過程中腳往往內靠時，左腳膝蓋往右手手肘靠，呈現上身扭轉狀態，增強側腹的鍛鍊。
「登山者式」變化：反向登山者
進階版可以挑戰反向登山者式，加大動作幅度，一樣從高平板撐進入，一腳向後抬最高點與背、頭成一直線，再向內收至胸口位置，接著採地換邊。
「登山者式」變化：TRX登山者
加入TRX訓練效果會更好，懸吊式訓練必須更強調核心的穩定度，肌群鍛鍊也會更有感，做完一輪絕對讓下腹立刻有痠痛感！
登山者式跟練影片：
看完登山者式的好處與變化，立刻跟著Youtube影片練習，檢視自己的動作，也可以試著加快速度，增加訓練強度。
🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入 >>點選連結來與美妝迷們一起上課
Watch Next
