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先從簡單的動作輕鬆開始。第一天安排的動作本來就是熱身運動，所以不用另外熱身。動作難度都不高，上半身的動作能夠運動到上半身的肩頰骨，放鬆背部，下半身則是針對全面性的優雅線條訓練。

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1. 面向前方站直。
2. 手臂垂放，兩邊肩膀慢慢抬起再放下。用「聳肩」的感覺去做，必須感覺到肩胛骨有在移動。

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3.手背朝前，單手慢慢抬起並放下。手臂請抬高到耳朵旁邊再慢慢放下。用鼻子「吸～」地吸一口氣並把手抬起來，接著再邊「呼～」

4.吐氣並把手放下。採取同樣的姿勢，另一隻手同樣慢慢抬起再放下。熟悉動作之後，可以拿著啞鈴或礦泉水瓶來做。

＊注意，舉起手臂時肩膀不要跟著抬起。肩膀維持不動，只動手臂，這樣才能夠鍛練手臂肌力，準確地達到運動的效果。

1. 腳跟併攏，腳尖張開成V字型。
2. 雙腳膝蓋微微彎曲。彎曲膝蓋時，膝蓋必須與大腳趾在一直線上。
3. 維持雙膝微彎的狀態把手臂抬起。手臂抬起時，注意手肘不要往上抬。
4. 手臂放下，換抬起另外一隻手。慢慢重複動作

＊注意腳不要偏向一邊。彎曲膝蓋時要讓兩腳的寬度一樣。

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第二天的上半身運動請完成第一天的菜單後再開始。上半身增加了背部線條的伸展與訓練，下半身則是多了輕量的有氧連續動作。經由這個過程提高心跳、提升體溫，避免給身體太大的負擔。心跳數拉上來，心臟收縮加快之後，也能幫助清除血液中的廢物。

第三天的上半身運動請完成第一～第二天的菜單後再開始。第三天安排上半身的運動會訓練到肩胛骨的肌肉「菱形肌」與連接肩膀與手臂的關節「肩胛骨」，也可以雕塑肩膀和手臂的線條，更能夠舒緩肩膀的疲勞。另外下半身的運動能讓腳的內（internal）線條更美，推薦給因為走路會外八字，導致腿部線條跑掉的人。

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1. 身體站直，手背朝上，手臂向前舉起。這時手肘要緊貼著腰側，腹部要用力。
2. 手肘貼著腰側，手臂向左右兩側打開。
3. 手臂抬起，手肘高度要稍微比肩膀低一點。請配合呼吸抬起肩膀，手要自然地朝向前方，注意肩膀不要抬得太高，只要比水平稍微再高一點就好。必須感覺到肩胛骨的移動。
4. 接著回到步驟2的姿勢，再把手臂往後推。用要讓兩隻手向後碰在一起的感覺將手臂往後推，然後再拉回到原位。注意肋骨不要過度往前推。腹部要用力，肋骨才不會向前跑出來。

＊手要緊貼著身體，不能離開側腰。手臂不要抬得太高，避免肩胛骨位置轉動。

1. 雙腳張開與肩同寬。
2. 單手手臂往耳朵旁邊高舉伸直，這時同一側的腳要推出去，腳尖微微向內，然後膝蓋微彎。重點是腳要往內並朝向斜前方。體重會壓在推出去的那隻腳上，並讓後面的那隻腳伸直。視線要看著指尖，臀部則往腿的方向推，繃緊－－！
3. 回到原本的姿勢。
4. 換一個方向做步驟2的動作。不要僵硬地把每個動作切開來，配合節奏像在跳舞一樣地流暢動作吧。

＊腳的方向一定要是斜的！
＊這是爵士舞的一個動作，建議可以像在跳舞一樣，有節奏感地運動身體。

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第四天的上半身運動請完成第一～第三天的菜單後再開始。第四天的上半身運動運用芭蕾的動作雕塑手臂，練習讓肩膀與手臂分開運動，能夠有效減輕肩膀疼痛的問題。下半身的運動安排以橋式（Bridge）為基礎，加入抬腿動作，能夠將大腿後方的線條拉成一直線，變得更平滑。

1. 腳尖打開成V字型。足跟一定要貼緊，指尖請像芭蕾舞者一樣漂亮地收在一起。
2. 手臂慢慢抬至與胸前。雙手高度要相同。不過很多人通常都集中用特定的一隻手，所以要讓兩隻手高度一樣並不如想像中容易。如果能看著鏡子做，那調整高度時會簡單一點。
3. 手臂舉高，讓雙手能在頭頂相會。肩膀必須維持水平。
4. 雙手手臂打開。手肘必須朝向後方。

＊NO！注意手臂舉起時肩膀不能跟著抬起來。手肘朝下，注意手必須打直，讓手肘能夠朝向後面。

1. 躺在地板上，膝蓋屈起。
2. 手臂與手掌撐住地板，把臀部抬起來。抬起臀部時足跟必須在膝蓋正下方。
3. 維持姿勢並抬起單腳。熟悉動作之後，可以加入雙手往天花板伸直的動作加強難度。
4. 把腳放下，然後抬起另一隻腳。腳放下之後，臀部必須慢慢放下來，讓膝蓋與胸部在同一條斜線上。

＊腳掌不可以離太遠，腳掌與膝蓋必須成一直線！抬腿時注意臀部不能彎曲。

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