「反向捲腹」完全是下腹脂肪殺手！比基本捲腹更刺激腹部核心，掌握正確訓練原則讓腹直肌、馬甲線更深邃～

與一般的捲腹差不多，但是反向捲腹主要鍛煉腹直肌（六塊肌），但它也同時增加燃燒下腹肌的燃燒。

在做反向捲腹時，腹斜肌（腹直肌兩側的肌肉）和腹橫肌（所有腹肌中最深的部分）都能獲得良好的刺激。根據F45 Croydon的訓練師兼工作室經理Charlotte Frazier說，反向捲腹也是一種很好的機動性鍛煉。「如果你整天呆在辦公桌前，做反向捲腹特別好，因為它可以按摩脊椎和肩膀，有助於緩解緊張，進而改善你的姿勢。」她補充道。

• 腹直肌
• 腹橫肌
• 斜肌

1. 瑜珈墊躺平開始並抬起雙腿，將膝蓋彎曲至 90°。
2. 將雙手放在身體兩側，手掌壓入地面。「如果你有腰部問題，你可以把手放在腰部下方以獲得更多支撐力。」Frazier說。
3. 將膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板，感覺將肚臍拉向脊柱以擠壓腹肌。在頂部停頓，然後慢慢反轉動作以返回，一段一段的將脊椎放回瑜珈墊上。
4. 在做第二下之前，將你的腳趾輕輕向前方延伸，不要往下掉。反向捲腹時吸氣，回覆時呼氣。請記住，利用腹肌出力，不要用身體的動力前後搖晃。

「對於難度更高的版本，你可以在向上移動時，將腿部往頂部伸展並保持雙腿筆直⋯」Frazier說。「你也可以在動作的底部伸直你的腿，但不要讓你的腳接觸地面。」

小技巧：反向捲腹你做的越慢，它就越難，越有效。而且同時感受到它在燃燒。

注意：如果你懷孕了，這項運動會導致腹部擠壓，不建議執行

#弓著背

「試著想像你的下背部正在擠壓一顆葡萄，這樣對於脊椎壓迫的壓力可想而知，避免對脊椎施加過大壓力。」Frazier說。

#反向捲腹時用脖子出力

Frazier說：「想像把你的下巴塞進胸膛，或者把目光放在天花板上的一個地方，以避免頸部拉傷。」

#移動得太快了

這就是我們剛剛談到的動力，當你做反向捲腹時感覺很輕鬆時，ㄅ有可能你的腹肌沒有感覺到它，是嗎？嘗試控制動作緩慢，並慢慢降低下背部，以確保你真正鍛煉到正確的肌肉。

反向捲腹可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，同時利用上捲的動作可以按摩到頸部、背部對於久坐用電腦的上班族非常適用！反向捲腹技巧在於動作要慢，更要注意弓背、脖子出力與身體借力三大問題，姿勢正確更能有效刺激腹肌！

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