如何做出正確「深蹲」姿勢？初學者秒懂的基礎教學避免傷膝蓋，5個深蹲變化式加強訓練核心肌群瘦腰腿
人人都能做的簡易運動，即便是沒做過深蹲的你，也能輕鬆上手
只要是平常有在健身的人，或是正在瘦身的你，相信對深蹲一定不陌生，一套簡單，隨時隨地，人人都能做的高效燃脂運動，即使是初學者，只要做出正確的深蹲，不但能瘦大腿，也能鍛鍊出臀部的完美曲線，讓你擁有完美的體態！
- 深蹲正確姿勢
- 深蹲的好處有哪些
- 深蹲時要注意的動作
- 5個深蹲變化式
- 詳細的深蹲姿勢解說
該怎麼做正確的深蹲姿勢？
１. 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
２. 把腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。
３. 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。
(要注意的是！起身時要保持上半身挺胸，不要向前傾，重心盡量往後)
深蹲的好處有哪些呢？
深蹲時要注意的動作
保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。
１. 脊椎前彎
脊椎要保持筆直，避免在起身時或是重心向下移時往前傾斜，維持上半身挺胸可以有助於保持平衡，降低脊椎拉傷的風險。
２. 膝蓋容易錯位
在做深蹲的時候，膝蓋要保持向前和腳趾頭對齊，但過程中我們常常會不自覺的向内彎曲，這樣容易會使膝蓋扭曲而受傷，需要特別留意。
３. 重心放錯位置
深蹲時，應該將重心集中放在整個腳底板上，避免在過程中重心放在腳後跟或是不小心踮腳尖，如果腳後跟很難保持往下，一開始可以先放一塊木板試試看，慢慢地練習。
深蹲變化式1：分腿蹲 Split squat
這個動作很像是做弓步的姿勢～相較簡單，適合初學者
Step１：先一隻腳向前踏，另外一隻則放在後方，平衡後再開始做動作。
Step２：保持身體挺直，慢慢降低，直到後膝蓋幾乎接觸地板，然後再向上回到原本的位置。
深蹲變化式2：單腿深蹲 Single-leg squat
Step１：一開始雙腳站立，雙手放在胸前伸直或交叉交疊都可以。
Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。
Step３：站起來後再換另一隻腳，重複同樣的動作。
深蹲變化式 3：Plié 深蹲 Plié squat
Step１：腳趾往兩邊外側伸出，雙腳向兩側展開，雙手則可以擺放在兩側腰上。
Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。
深蹲變化式4：高腳杯深蹲Goblet squat (需要器材搭配動作)
Step１：將啞鈴或壺鈴靠近胸前，雙腳張開到寬於肩膀，腳尖朝前。
Step２：保持挺胸彎曲膝蓋，最後向上蹲起，回到原始動作 。
（下蹲時，要記得膝蓋和腳尖要同方向，並保持背部是挺直，將重心放在腳底。）
深蹲變化式5：跳蹲 Squat Jump
Step１：雙腳站立與肩同寬，腳趾略微向外。
Step２：吸氣時，將臀部向後輕輕降低到標準深蹲。
(過程中保持大腿略高於膝蓋)
Step３：呼氣時以最大的力量跳起，用雙腿的力量跳起，而停留在空中時，身體要保持筆直狀態。
Step４：雙腿稍微彎曲再慢慢的回到下蹲位置。
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