總是小心翼翼不敢吃多？覺得夏天就要來臨卻還沒有自信嗎？跟著美女健身老師咪咪一起在家就能鍛鍊自己，核心、心肺，以及肌力三大重點，訓練一次到位！

咪咪愛運動的自主訓練示範

相信許多人都有上班久坐循環不良、下班卻又苦無時間運動的困擾，這次就由擁有AFAA美國有氧體適能協會PFT認證以及TRX-STC認證的咪咪，為大家親身示範，自己在家就能完成的核心訓練、心肺訓練 ，以及肌力運動的三大訓練，從腹部的捲腹動作、心肺循環的增進，一直到橋式，簡單又有趣，讓妳在今年夏天前練出最美的自己。

核心訓練

核心肌群的訓練非常重要，但是其實這種訓練只要自己在家就可以有效且安全地進行，達到訓練核心、馬甲線的效果。這次的核心訓練分為捲腹、抬腿捲腹，以及直膝捲腹三個動作，難度由低至高。

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捲腹

    首先屈膝躺在地上，這是一個啟動腹肌的動作，骨盆微微後傾，下背確實貼在地面，以免造成腰椎不適，吸一口氣之後肩膀微微抬起，維持腹部張力，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨帶起來，注意身體不用帶起，再次吸氣時慢慢躺回地上，但肩膀依然維持抬起才能維持腹部張力。建議此一動作一次可做10-20下，依照個人肌耐力而定，中間休息30秒再接續下一組動作。

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    抬腿捲腹

      接下來是捲腹的進階版動作：抬膝捲腹，此動作可增加下腹力量 加強訓練。讓小腿與大腿呈現90度屈膝，同樣必須先啟動腹肌， 骨盆微微後傾下背貼地，吸氣肩膀微微抬起，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨往上帶，吸氣往下。這個動作下腹部更有感覺，同樣一次做10-20下，依個人情況而定，休息30秒再繼續。

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      直膝捲腹

        再來是捲腹的更加強版：直膝捲腹，此動作因力矩變長、難度更加強。雙腿抬起與身體垂直，平躺在地後吸氣肩膀抬起，吐氣時手嘗試觸碰小腿前脛，吸氣平躺回地上，記得同樣維持腹肌張力，因難度較高慢慢做即可。挑戰10個之後休息30秒再繼續。

        心肺訓練

        接下來是健身菜單裡不可或缺的心肺運動喔！一組三式的「滑盤登山者」、「滑盤收腿」、「滑盤屈膝開腿」能夠幫助我們增強心肺功能。如果自己在家沒有滑盤的話，穿上襪子在平滑地板上進行亦可操作。此動作不僅可鍛鍊心肺，還能訓練核心，並且加強女生在意的下腹部位。

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        滑盤登山者

          先以手撐平板式，維持身體與脊椎的中立，開始做跑步這個動作，過程中必須非常注意維持呼吸的順暢度，依照個人強度而調整，約維持30秒至一分鐘的時間，設定10-30秒的休息時間。

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          滑盤收腿

            同樣手撐平板式，但這次改為雙腳併攏，雙膝往手腳方向前進，吐氣時把腳伸直，重複以上動作，注意不要憋氣，維持呼吸順暢，維持30秒至一分鐘。

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            滑盤收腿開腿

              滑盤屈膝開腿的動作，同樣以手撐並腿平板式開始，記得保持核心穩定，雙膝往手腳方向靠近，接著做手撐並腿平板式，再緊接平板式開腿，最後回到手撐並腿，過程中切記不要拱背或凹腰，持續30秒至一分鐘的時間，然後休息10-30秒。

              肌力曲線

              肌力訓練是很多女孩們在意的部分，特別是臀部因工作時長時間維持坐姿，產生「臀肌失憶症」（gluteal amnesia），也就是大腦自然而然忘記了臀部的肌肉如何使力，不但讓臀大肌逐漸失去作用，臀型也不好看。這次分享的橋式運動就非常適合女孩們在家鍛鍊臀部肌力喔！

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              橋式

                首先，屈膝平躺在地，骨盆微後傾，後腰貼地，尾椎微抬起，藉以啟動臀部力量，吸一口氣，吐氣時臀部往恥骨方向推進，在高點時可停留約3秒鐘，讓臀部維持緊繃，再慢慢放下完成整個動作，建議一次可做20-30次，感覺非常痠痛時鼓勵自己再做3-5次使肌肉力竭，可以達到更好的效果。

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                單腳橋式

                  單腳橋式，屈膝平躺在地，單腳抬起與身體垂直，同樣骨盆微後傾，尾椎抬起，吐氣時臀部往恥骨方向推進，高點處停留3秒鐘。單邊臀部的訓練一定要維持核心收緊，保持身體不晃動，單邊的動作可做10-15下，增加單邊臀部感受度。

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                  墊高單腳橋式

                    這是橋式的難度再加強版，先在家裡找張小板凳把腳墊高，只有腳跟碰到板凳，單腳直膝與身體垂直，骨盆微後傾，尾椎上揚，吐氣時臀部往恥骨方向推進。因為這個動作難度更高，注意身體絕對不要歪斜，單邊做10下即可。

                    美女健身老師咪咪的健身Q&A
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                    Q：每週運動的頻率？

                    咪咪：如果真的有空，我一週會運動6-7天，每天1-2個小時。

                    Q：最推薦的運動項目？

                    咪咪：第一個當然是重量訓練，增加了肌力需要更多能量，便可以吃比較多，不用擔心一吃就胖。第二個我認為有氧運動也是必要的，有氧可以訓練心肺功能、幫助增強體力。我也喜歡自由潛水、滑水、滑雪等戶外運動。除此之外，瑜珈可以放鬆身心，加強肌力，讓身體線條更柔軟。

                    Q：隨身必備的物品有哪些呢？

                    咪咪：包包裡一定會帶的除了護唇膏、太陽眼鏡之外，充滿了運動類的東西，像是運動手套、彈力帶，還有我最近非常喜歡的一種運動用腰帶，重訓時使用可以強化訓練效果喔！

                    Q：有沒有可以為健身加分的飲食秘訣？

                    咪咪：運動後30分鐘以內攝取優質蛋白質與碳水化合物，可以幫助肌肉成長，我自己很喜歡、而且也非常方便的就是運動結束後，到便利商店買一罐統一陽光低糖或無加糖高纖豆漿， 補充優質蛋白質可幫助肌肉生長，推薦給大家。