距離2018 Taishin Women Run Taipei還有兩個月，第一次參戰，也持續默默鍛鍊的妳還是有點緊張，E編現在就來幫大家預習半馬完賽重點，哪裡還可以加強呢？只要以下五點做好做滿，一次跑完21K不是夢想，人生第一個終點線就在前方等著妳突破！
好跑鞋，不收嗎？不扯後腿的最神隊友
E編完全可以理解，女生容易被外型酷炫的限量款運動鞋誘惑，但這些鞋適合跑步嗎？一雙專業跑鞋的大底、中底、鞋面材質等細節，處處是學問。想要為半馬完賽找一雙適合自己跑姿、腳型的跑鞋，首要原則是：花時間穿不同的跑鞋練習磨合，絕對不要穿著全新跑鞋出賽。關於跑鞋的第二原則：練跑、正式比賽的鞋款設計重點不同，必須有所區分才行。
想趁天氣好心情佳的時候出門跑一小段時，可以穿上New Balance根據跑者動態研發出來的Fresh Foam Zante v4，以全新科技打造而成的Hyposkin鞋面帶給身體鞋腳合一的完整包覆與輕盈感，讓自己排除身心壓力，愛上輕鬆跑步這件事。
如果開始進行強化訓練時，就讓全新進化過的Fresh Foam Crush賦予雙腿神奇的力量吧！這款New Balance專為女性打造的高強度訓練鞋款有適合進行左右橫移、衝刺訓練時最需要的超耐磨橡膠大底，並搭配更輕量的Fresh Foam中底、加上智能工法打造泡沫型鞋面，保持高強度訓練時雙腿的輕盈，特殊穿孔結構設計強化支撐，並特別於後跟內側設置柔軟泡棉，還能提供保護雙腿與膝蓋的緩震效果。
正如前面所說的，訓練期間也要不時穿著正式比賽用跑鞋練跑，提前適應正式比賽時雙腳可能會出現的跑感，New Balance專門為本次2018 Taishin Women Run Taipei設計的比賽指定跑鞋NBX 890v6重量更輕盈，搭配Revlite 輕量回彈中底，跑起來比起穿訓練鞋更有一種腳踏實地的「實在感」，三層工程網布鞋面讓透氣度再度增強，長程跑也不怕在鞋內累積汗水，把雙腳盡量維持在舒適的狀態，前掌TPU 貼條更強化步態穩定，順利衝過終點線。
彈性 、透氣、快乾，跑程後期就能體會穿對衣服的重要！
就像E編苦口婆心請大家別穿新跑鞋去比賽的建議一樣，最完美的跑步服裝也要經過多次練跑測試才行，不要看運動服裝輕薄短小就像羽毛一樣，到了跑程後期，才知道穿錯衣服跑半馬根本就是搬磚頭砸自己的腳。讓人生第一次跑半馬就旗開得勝的跑步服，透氣舒適是一定要的，更重要的是還要有穩定包覆的功能，New Balance 專業慢跑印花緊身褲就添加了23%彈性纖維，後膝採用彈性透氣網布拼接，包覆與延展性一次兼顧；可以自由應對室內或室外訓練的異材質拼接外套，前片採用防風防潑水面料，拼接部分則是NB HEAT溫控調節科技的保暖透氣刷毛布料，在二、三月天氣還微涼的時刻，謹慎調節戶外練跑時的體溫。運動bra的重要性不需E編再著墨了，選擇一體成形的款式讓肌膚減少與車線的重複摩擦，也能給胸口不壓迫的舒適包覆感，呼吸順暢才是撐過長跑的不二法門。
循序漸進訓練模式，把累積的體能在比賽當天完全燃燒。
馬拉松比賽為什麼有迷你馬、半馬、全馬的分別呢？因為訓練馬拉松是一種漸進的過程，每個人的生活型態、體能不同，能夠跑多少都是長時間練習累積的成果。如果妳這個月才開始想挑戰2018 Taishin Women Run Taipei，到比賽之前大概還有兩個月的時間，可以先採取一周練跑三次的菜單，不需要把每天都跑，把體能逼到極限，比較恰當的練跑菜單可以是週一：速度訓練(間歇)、週三：中跑，週五：長跑。
因為半馬的長度是21K，最短的練跑距離大約是總賽程的1/3量，所以把每次的練跑目標設定在6公里或以上，對於撐完整場賽事體能比較能負荷。由於台灣女生大多肌肉強度不足，所以E編也建議週末選一天到健身房進行肌力及阻力鍛鍊，可以幫助跑步抬膝高度與重心維持更久，跑起來更有效率之外，鍛鍊過的腹部核心肌群也能幫助穩定內臟器官，降低跑步長時間晃動的不適感。到了比賽前一周，別忘了減少練跑量，補充身體營養與充足睡眠此時反而更重要。
調整飲食菜單，放心吃喝也能吃出一身輕盈的耐跑體格。
一份適合練習長跑菜單不是走增肌減脂路線，「抗發炎」食物才能保持訓練後的體內平衡。想要幫助過熱的肌肉快快從痠痛中恢復，可以多吃新鮮水果、深色蔬菜（如菠菜、青花椰菜等）和omega-3必需脂肪酸（深海魚、堅果類等），能降低各種發炎症狀的機率，也不會害怕練習長跑對身體帶來的負擔。此外，幫身體補充水份與電解質對於長跑訓練也格外重要，平均來說，夏天每1公斤體重一天要攝取至少30克的水，冬天時15克，大家可以自行計算，電解質可以從運動飲料、椰子水（天然電解質）中補給，或是鈉含量高的能量錠/膠。如果肌肉含水量與電解質不足，練跑時容易抽筋、疲勞不用說，可能也會造成不可逆的嚴重運動傷害，畢竟除了這次挑戰2018 Taishin Women Run Taipei，人生還有許多大大小小賽事等著妳超越自我，維持健康均衡飲食的重要性絕對不容忽視。
心靈歌單準備好，以終點線為目標，跑出完全盛開的自己！
練跑的過程不會是輕鬆的，但根據前輩總結的經驗：「每次練習要練到有點突破舒適圈，但又不會太壓迫自己的狀態。」但偏偏就是突破舒適圈的那一步，亟需勇氣與毅力一腳跨過。長短跑交互訓練時，可以準備快慢節奏的歌曲，練習長跑時，就放最能讓自己大聲唱出來的心靈主打歌，奮力朝向還沒拉起的終點線奔馳，就像艾怡良的歌《逃生計畫》一樣，一起步了就不要回頭，就算身體跑不動時也不要放棄使用跑步的姿勢，以超慢跑速前行。每次練習後也不要忘記做運動記錄，包含距離、時間、心跳、補充的水分、身體狀況與感受等，掌握體能的狀態，當妳發現每當數值出現有些許進步，這份微小的成就感會讓妳更愛上跑步的一切。
距離2018 Taishin Women Run Taipei 4月15日正倒數計時，如果練跑遇到撞牆期，不妨檢視一下上面提到的5大重點，每一天的練習都會是讓自己第一次跑半馬就完賽的關鍵，E編也替大家加油！
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