每年的這個時候,女性們總會卯足全力減肥,最常見的方式就是跑步,但現在,日本時下新流行的「超慢跑瘦身法」將顛覆過去你對減肥運動的看法,不需要氣喘吁吁、汗流浹背,只要每天跑十分鐘,就能消耗更多的熱量,超級適合懶人來挑戰
日本運動專家表示,快慢跑的關鍵分別在於運用的大腿肌肉的不同。快跑使用的是瞬間爆發的「速筋」(快縮肌),藉由消耗醣類來產生能量,但不持久、還會產生乳酸,使疲勞感倍增;相反的,超慢跑主要用的是使用力氣小卻能長時間堅持的「遲筋」(慢縮肌),能有效燃燒脂肪,而且不會產生乳酸。
相較於快走,超慢跑運用到的大腿肌肉、消耗的能量更多。超慢跑也屬於有氧運動,只要持之以恆,就能幫助你達到理想效果,不僅能減脂、減重外,還有助於降低血壓、膽固醇,有在跑馬拉松的朋友們也可以利用「超慢跑」來征服馬拉松喔!
和一般跑步不一樣的是,傳統跑步追求的是速度,會越跑越快。但「超慢跑」講求的是持續度,只要以幾乎同等於走路的速度慢跑,每天10分鐘,隔週延長至20分鐘,循序漸進、並持之以恆就可以讓你健健康康的。但如果想要減肥的話,建議每天至少超慢跑30分鐘,最好跑夠一小時。
超慢跑姿勢: 抬高下巴,眼望前方,伸直背脊,但不要用力,盤骨自然往前傾,用腳尖彈跳、步伐要小,盡量抬腿而跑。
香港ELLE特地專訪浸會大學體育學系副教授雷雄德博士。雷博士表示,「超慢跑」又被稱為「Jogand Talk」,想知道自己的速度到底正不正確,就試試邊跑邊說話,如果不會喘,表示運動強度適中,不需要太快的速度,只要慢慢的跑半小時至45分鐘,可消耗能量,且受傷風險低,比馬拉松還大眾化。
超慢跑可以有效降血壓、有助預防心血管疾病、乳癌、大腸癌、糖尿病。以燃燒卡路里而言,「超慢跑」多過快走兩三成,又可以預防骨質疏鬆。專家也表示,「超慢跑」是很適合女性的運動,簡單、不累,有強身好處,也能提升體能和心肺功能。
雷博士指出,生理學上無速筋或遲筋。大腿有四頭肌,後腿三組,而肌肉分紅肌,提供耐力;白肌,發揮爆發力。高強度運動可訓練白肌,鍛鍊大腿的結實度。超慢跑則訓練紅肌,不會跑到腿變粗,反而還能像馬拉松選手擁有修長的「跑腿」。
Q:容易氣喘的跑者,如何提升體能?A:這有兩個原因,一是先天的肺活量、肺收縮功能比別人弱;二是由細到大缺乏運動,沒辦法適應呼氣吸氣。女性肺活量比男士少三成,不妨嘗試龜速跑這低門檻運動,以慢速跑球場一圈,一星期後適應再增加,便可逐漸提升體能。
Q:路跑會越跑越傷身?A:美國運動醫學會不建議大家於繁忙時間在路邊跑步,如果路面車子少,問題就不大,但長期吸入污染空氣中的懸浮粒子,將影響健康。
Q:赤腳跑是否有利腳踝健康?A:據美國運動醫學會研究,赤腳跑對健康並沒有任何幫助。赤腳跑步,也許膝蓋痛的機率會減少,但又因為前掌著地,腳跟容易受傷,所以,赤腳跑步比較適合交叉訓練。
Q:為甚麼每天規律跑步,體重都降不了?A:消耗一公斤脂肪,約需7700卡,縱使平常有規律的運動習慣,平日依然不忌口、大吃大喝,體重想減輕都有困難。
想要擁有好體態,無論什麼運動都得持之以恆,千萬別一下子太過激烈,否則將會有反效果。
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