想消除腰間肉,現在腹肌運動做起來!!
想要放心地展露緊實腰線,紮實地做好腹肌訓練絕對不可少,但在這麼多的腹肌運動中該如何選擇,ELLE為大家整理出瘦小腹、練腹肌的5招鍛鍊,不只飆汗、更虐出緊實馬甲線,最重要的是搭配飲食、以及持之以恆,就能練出完美的川字腹肌!
曾經有日本網友,靠著波比跳在3個月內成功瘦下11kg,波比跳,可以訓練上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量,還能結合心肺訓練,可說是一個可以練到全身肌群的動作,建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒,共做4組。
跟著專業教練來波比跳
1. 雙腳站與肩同寬。髖關節彎曲並保持脊椎挺直,彎膝蓋盡量深蹲。2. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。3. 高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。4. 雙腳跳回深蹲時姿勢。5. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心,特別是腹橫肌,同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長,難度就越高,是許多女生喜歡做的運動,或是加入變化加難度,可以練得更緊實。
將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,腳趾要踩著地上,身體應保持像一塊平板一樣,按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。
棒式加入變化可以讓腹部的不同部位鍛鍊到,側平板主要鍛練腹斜肌,可以嘗試像是向下轉、提腿、上舉,另外還可加入提腿、倒V式提、登山者與反向棒式等變化,做膩標準平板的話可以試試看。
平板支撐棒式運動10個變化超有感!必學
被封為德國第一健身女神的帕梅拉,有7百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道,她分享「健身沒有捷徑,只能靠長期堅持和付出。」許多健身的影片都大受到女生喜愛,其中腹肌訓練的影片是最受歡迎的其中之一,想練腹肌、瘦小腹的話絕對要跟著帕梅拉做做看!
帕梅拉超狂飆汗健身菜單必嘗試
「10分鐘六格腹肌訓練」裡面一共連續做15個動作,每個動作30秒,一系列做完,腹部超有感,整個緊實的感覺都出現!
1. 仰臥起坐30秒2. 抬腿仰臥起坐30秒3. 轉腹空中腳踏車30秒4. 上抬腿仰臥起坐30秒5. 垂直抬腿30秒6. 水平抬腿30秒7. 交叉抬腿30秒8. 上抬腿30秒9. 登山式30秒+平板式30秒重複兩次10. 扭轉平板式30秒11. 側抬腿30秒12. 側平板式抬臀每一側30秒13. 側平板式每一側30秒14. 上下平板式30秒
捲腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌,平躺在地面後,微微捲起上半身,肩膀離地,集中訓練腹部的動作,捲腹還有有數個變化,包括平地捲腹,抬腿捲腹、低抬腿卷腹,加入腿的動作保持騰空,增加難度。
3組運動躺著練出緊實腹肌
俄羅斯轉體難度不會太高,而且又能很好地訓練腹外斜肌的動作,幫助練到側腹位置,正確動作是坐在墊子上,雙腿併攏抬起,腹部收緊並呼氣讓身體向一側轉動,旋轉到最大限度,然後再向對側轉動,重複動作呼吸速率2~4秒,運動的過程中雙腿儘量保持穩定,不要隨著身體擺動。
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