【ELLE健身房】貼牆做橋式、V字捲腹燃脂更快！3個「靠牆皮拉提斯」訓練，每天10下練出川字肌、翹臀
3個「靠牆皮拉提斯」訓練在家就能練！想要快速練出馬甲線、瘦出細腰翹臀的人快收藏影片～
「靠牆皮拉提斯」是許多女星最愛的居家運動！貼著牆搭配基礎皮拉提斯核心動作不但可以減少運動傷害，燃脂效果更是有感，小紅書上還有許多網友紛紛挑戰「28天靠牆普拉提」。ELLE特別採訪了BODY LAB總監謝菁珊為我們介紹「靠牆皮拉提斯練習」的好處，並由王俐文老師示範3組虐腹、練臀、髖關節鍛鍊的動作，想快速練出馬甲線的人趕緊收藏跟練！
「靠牆皮拉提斯」是什麼？有什麼好處？
BODY LAB總監謝菁珊分享，靠牆練習的目的，其實就是利用牆壁為固定端，可以避免運動過程中施力點錯誤造成腰椎受損，提升身體的回饋，除了是鍛鍊核心的高效運動，還能啟動平時比較容易忽略的肌群，包括背肌、臀肌、大腿後側等等，這些地方，都是女生最在意線條鬆垮、肌肉鬆弛的部位。
靠牆皮拉提斯運動1.腹肌塑形操(加強腹直肌)
預備姿勢：身體呈躺姿靠近牆面，將雙腿打開成大V字型，雙腿成外轉踮腳尖， 雙腿後側與腳跟輕貼牆面。
動作解說：雙手與肩膀同寬，啟動腹部力量、將身體往前捲起、背部離地，雙手向正前方延伸，協助身體前彎角度，做V字捲腹動作。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
進階變化式1.手腳交替動作
身體與右手臂向斜前方碰觸左腳踝，接著再換左手臂向斜前方碰觸右腳踝，這動作可以鍛鍊到很少練習到的「斜腹肌」位置。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
進階變化式2.反向捲腹
上半身背與雙臂貼地，雙腿合併彎曲，用腹部力量將雙腿與臀部提起，然後慢慢一節一節地將脊椎、臀部貼回瑜珈墊上。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
靠牆皮拉提斯運動腹肌塑形操完整影片
靠牆皮拉提斯運動「腹肌塑形操」好處：整組運動除了訓練出超強核心力量，更可以針對斜腹肌、川字肌、腰線細節雕塑出平坦緊實線條。
靠牆皮拉提斯運動2.靠牆臀橋式
預備姿勢：雙腿成90度角彎曲，雙腳踩穩牆面，雙手平貼在臀部兩側。
動作解說：骨盆捲起離地面，一邊捲動臀、腰將下半身撐起，一邊用腳掌推離牆面，啟動臀肌、大腿後側與背肌的力量。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
變化式挑戰1.加入手「前後伸展」動作
骨盆捲起動作練習數次後，可以加入手的變化。每當骨盆捲起時，手臂伸直下壓在地面，當骨盆捲回地面時，將手拉高至頭頂後方，這個動作主要能增加身體的協調能力。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
變化式挑戰2.加入踮腳尖動作
最後一組動作結束時，讓骨盆停留在空中，重複做踮腳尖與踩下來的動作，可以強化臀肌收縮的力量。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
延續上一個「踮腳尖」動作，接著可以將骨盆左右扭轉，柔軟度好的人可以挑戰將右腿彎曲往抬起左右側扭轉。最後若還有體力，可以挑戰暴虐大腿內側肌肉的「青蛙腿橋式」，以牆壁輔助更有感。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
靠牆皮拉提斯「臀橋式+變化式」完整影片
靠牆皮拉提斯「髖關節運動」好處：可以強化核心與臀肌、背部力量，除了練出緊實翹臀，也能完美雕塑腿部線條。
靠牆皮拉提斯運動3.髖關節訓練
預備姿勢：身體貼近牆面，雙腿伸直緊貼牆面，雙手手臂自然地橫著貼地擺放。
動作解說：在骨盆穩定狀態下，右腳緊貼牆面做開合動作，接著換左腳做一樣的動作。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
變化式挑戰1.躺姿深蹲
猶如做「深蹲動作」一般，雙腿彎曲，膝蓋朝胸口方向靠近，腳跟貼緊牆面再順著牆面往天空伸直。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
變化式挑戰2.雙腿V字開合
雙腿緊貼著牆做V字開合動作，過程中要專注於使用腿部內外側肌群，雙腿分開到自己的極限後，再用大腿內側力量將雙腿緊縮合併。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
進階變化式3：增加髖關節活動度
透過腿部「內旋動作」可以加強腿部內側肌群。啟動大腿向中心線內旋的力量，小腿與腳掌順著牆面往旁邊滑開，再回到雙腿平行姿勢。最後延續上一個動作，腳掌踩滿牆面後，做腿部開合「畫圓動作」，藉此加強髖關節的全面活動度。
建議組數：每個動作5-10下，一次做3組（可依照個人身體狀況及體能增加組數）
靠牆皮拉提斯「髖關節運動」完整影片
靠牆皮拉提斯「髖關節運動」好處：每天睡前練習一次可以改善女生在意的腿部線條、骨盆不正、臀凹問題，同時改善下半身水腫困擾。
「靠牆皮拉提斯」需要注意事項
如果是第一次嘗試皮拉提斯的運動新手，要注意在做動作時，背與腰部都要貼合瑜珈墊，若是感到腰部痠痛不適，也可以試試看放置枕頭或者軟墊在頭部以及腰部的空間，以免運動過程中造成傷害。
此外，若想讓運動效果提升，切記要隨時縮緊小腹搭配著核心力量完成所有動作，若呈現腹肌放鬆狀態運動成效會比較不明顯！
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