腹肌入門者必練！3個保母級居家「核心運動」：平板撐體、捲腹...每天10分鐘，2週瘦小腹效果超明顯

肌肉強化的運動適合每個人，無論您是初學者還是健身仔，鍛煉都可以增強肌耐力，獲得更平坦的腹部。當然，核心訓練是沒辦法有效率的「燃脂」，必須搭配有氧運動，「無氧」才會有「塑身」的進階效果！

平板，又稱做棒式運動，是核心訓練最基礎的方式。就算是訓練許久的人也會用平板撐當作熱身。平板撐體可以大範圍的訓練到整個核心肌群，同時也是練習「正確發力」最好的方式。

1. 雙手平放，肘部放在地板上。
2. 踮起腳尖。
3. 雙腳分開與肩同寬。

♥維持 30 到 45 秒。

把腰內肉剷平最好的居家訓練就是側平板姿了。側腹肌的訓練能夠運動到腹外斜肌，不僅能瘦腰，還能塑出超性感的川字線！

1. 側臥。
2. 一手放在臀部上。
3. 雙腿伸直。
4. 臀部收緊，維持骨盆穩定。
5. 吸氣撐起身體，呼氣回正。

♥建議做10次，左右交替。

捲腹非常適合用來訓練下腹部，主要訓練部位在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌。運動時，因為起身幅度小，腰椎與頸椎的壓力也比較小，可以避免運動傷害。

1. 仰臥平躺，背部緊貼在地墊上。
2. 雙腿弓起。
3. 收緊肚臍，臀部收緊。
4. 以腹部出力，將肩膀微微提起。
5. 雙手指尖輕觸膝蓋。

♥ 做20-30次，注意要用腹部出力，避免脖子施力。

捲腹是訓練下腹肌CP值超高的動作，影片裡是捲腹的變化運動，要是能撐完15分鐘，兩週就一定可以看到小肚腩的變化！

腰窩也是可以的！除了平坦小腹之外，把腰內肉甩掉再針對側腰安排塑身運動，2週就可以看到性感小腰窩了。

超性感的川字腹肌線條，主要針對中間與兩側的外腹肌加以訓練。比起單單訓練整體核心，運動強度更高更紮實。建議進階訓練者再安排川字腹肌的塑身運動！

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