「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌

核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？ 首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！

棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板 ，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！

運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！

棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。 切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！

正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹， 才能避免用錯誤的地方出力。

很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！

棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果的。可以將重心放在腹部，感受腹部出力時的微微震動，才能訓練到腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌等負責維持脊椎穩定度的肌肉群。

跟著知名Youtuber Coffee林芊妤 開始14天棒式挑戰，緊實全身肌肉！

常常撐個10秒鐘就想放棄了嗎？缺乏意志力的妳，不妨試試韓國姐姐的口紅棒式大挑戰。把自己心愛的口紅大軍放在腹部下，要是撐不住的話就只能和寶貝口紅們說再見了，來挑戰看看用這個方法可以撐多久吧！

太餓動不起來、太飽又不敢動，究竟該怎麼吃才能在運動時保持滿滿能量、活力充沛呢？其實運動前可以選擇少份量的「低GI食物」，例如香蕉就是優質低GI食物之一，它能幫助維持相對穩定的血糖值。碳水化合物也很重要，可以吃一兩片小餅乾，補充運動時所需的血糖，提升耐力。如果不知道該如何搭配出適量又富有營養的運動前點心，也可以參考健身飲食專家Vivi提供的六種組合喔！

跟朋友運動完後，總是免不了衝個宵夜場大吃一頓。可是這樣一來，剛剛做的有氧、重訓，還有好不容易撐完的棒式，通通都前功盡棄了！為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。

想增肌的人記得不要只吃蛋白質，謹記碳水化合物：蛋白質=3-4：1的比例，均衡攝取才有助於肌肉形成。而想減脂的人則可以減少碳水化合物的攝取，茶葉蛋、雞胸肉或無糖豆漿都是不錯又方便的選擇！

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