17天瘦一圈！醫師推薦的「超速效減重飲食法」公開，3餐+點心超詳細食譜讓你擺脫減肥停滯期～

「17日飲食法」的要義可以簡單用4個字來總結：成效立見。

相信每個減重者一定會希望無論外表或感受，都能立刻看到改變。這是因為在社會速食化的趨勢之下，大家會期待做什麼都能立竿見影，減重也不例外。因為如果減重速度不如預期，就會令人失去耐性，容易半途而廢，無法堅持。

因此，這份飲食的設計，就是快速見效。它能讓人變瘦的原因絕非要你挨餓，而是透過謹慎的設計，讓飲食與運動達到平衡，進而調整新陳代謝，如此才能日復1日燃燒脂肪。

還有一點很重要：這項飲食法的每個階段只有17天，不會讓人一想到飲食計畫沒完沒了就洩氣。

此外，這項飲食法有別於其他節食方案，不會遇上停滯期。17日飲食法會讓身體與代謝不斷猜測，這個現象稱為「讓身體疑惑」。在每個17日的週期中，熱量攝取和吃的食物會有不同，而這些變化能預防身體適應。這麼一來，體重計的數字便不會停滯不動。此外還有另一個優點，就是永遠不讓你覺得無聊。看到體重節節下滑，豈不是樂事一樁？所以讓身體疑惑是一件好事。

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• 週期一：催油．加速減重（17日）

改善消化道健康，促成體重快速下降。這個階段會清除血液中的糖，以提高脂肪燃燒，避免脂肪累積。

• 週期二：啟動．重啟代謝（17日）

藉由熱量消耗的增減，重新啟動新陳代謝，以刺激脂肪燃燒，預防停滯。

• 週期三：定速．達成目標（17日）

重新攝取更多樣的食物，培養良好的飲食習慣，進而朝著理想體重邁進。

• 週期四：到達．維持苗條（持續進行）

透過飲食規畫，在週末可享用愛吃的食物，週間則吃有益健康的飲食，以維持理想體重。

讀者或許會擔心：「快速減重到底安不安全？」其實只要正確執行，不犧牲均衡的營養，答案就是肯定的。

只要作法得宜，快速減重與健康其實可以兼顧。有最新研究顯示，體重甩掉得愈快，愈不會復胖，因此節食者大可以放心。

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1.大量享用蛋白質

17日飲食法含有豐富的蛋白質。蛋白質很能幫助燃脂，原因有6個：

• 消化蛋白質所需要的能量（熱量），比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃了蛋白質之後，身體會燃燒更多熱量來消化。

• 在飲食中納入充分的蛋白質，能刺激身體的燃脂機制，亦即產生「升糖素」（glucagon）。升糖素是一種荷爾蒙，會告訴身體將膳食脂肪移至血流中，用來當作能量，而不是儲存起來。

• 攝取充分蛋白質有助於人體保存淨肌肉量，避免肌肉因為快速減重的飲食方式而消失。當然，淨肌肉量愈多就愈能燃燒更多熱量，即便在休息時也是如此。

• 食用蛋白質有助於保持血糖保持平穩，不會使精力大起大落。

• 飲食中納入充分的蛋白質，能提高甲狀腺素活動，進而提高新陳代謝（甲狀腺的一項主要功能，便是調節新陳代謝）。

• 飲食中的蛋白質能抑制食欲，避免暴飲暴食發生。

2.多多嘗試蔬菜

我大膽猜想，不吃蔬菜的人可能與其他和我聊過天的成千上萬人一樣，以為要減重就得啃胡蘿蔔與芹菜條過活。但是蔬菜有好幾百種可供食用，有些甚至藏在湯品或義大利麵的醬汁裡。

3.避免高糖分的水果

水果脂肪低，看似很適合多吃，但過猶不及，好東西吃太多也會為節食造成反效果。鳳梨、西瓜與香蕉之類的水果糖分很高，無法促進脂肪燃燒。但這並非表示不能吃水果，只是要適可而止，1天吃2份就好。

4.少吃碳水化合物

曾經流行過的低碳水化合物節食法的風潮，便是將所有的碳水化合物貶為讓人發胖的惡魔。於是大家紛紛捨棄了各種水果、米飯、麵食，改以蛋白質為主食。但這下問題來了，蛋白質和脂肪若吃得太多，會讓人覺得反胃。

然而，並非所有的碳水化合物都一樣。有些碳水化合物無益健康，但在17日飲食法的不同週期中，會吃到優質的碳水化合物：水果、蔬菜、全穀類，這些食物的養分全部保留。

5.選擇有助燃脂的脂肪

人們多認為致病元兇就是飲食中的脂肪。然而，並非脂肪都能一概而論。魚類和蔬菜油中所含的多元不飽和脂肪，就是我所說的「友善脂肪」，能減少有害的膽固醇、降低高血壓、有益健康，更能維持較長的飽足感，防止攝取太多熱量，有助於減重。

甚至，魚類含有omega-3脂肪酸，能促進新陳代謝，能幫助受試者燃燒更多熱量。如果不愛吃魚，可每天攝取3公克的魚油補充品來代替。

6.食物中的維生素

維生素最好從食物中攝取，這樣身體比較容易吸收，也會讓人覺得自己更健康。身體需要少量的維生素，而維生素在碳水化合物、蛋白質與脂肪代謝中，扮演著舉足輕重的角色。

7.礦物質力量大

礦物質是很重的物質，只不過，礦物質不會讓你變重，而是能幫你更瘦，尤其鈣質還能加速燃脂。

礦物質與維生素一樣，對新陳代謝很重要。兩種營養素的差別在於，礦物質會構成身體的結構，例如骨骼、軟骨與牙齒，使之堅固強壯。雖然維生素有助於這些結構的生成，但本身並不屬於這些結構。17日飲食法納入了人體每日所需要的礦物質。

8.小生物益處多

生存於人體腸道內的微生物，叫做「益生菌」。人體腸道內有一百兆個微生物，是細胞數量的10倍，種類則多達三百至五百種，其中有兩百種可能會危及性命。由此觀之，人類其實是微生物構成的。我們必須要確保的便是體內有足夠的好菌來對抗壞菌。

好菌做的還不僅於此，有許多新研究提出證據，顯示肥胖的部分因素可能是腸道的細菌失衡所造成。

9.多喝水

在進行17日飲食法之時，每天應該喝八杯240毫升的白開水。這個量是減重時所不可或缺。　

第一個原因在於，這樣可以占據肚子的許多空間，不會想吃別的東西。

第二，開水能促進人體代謝脂肪。如果缺乏足夠水分，腎臟就無法適當運作，而腎臟無法發揮功效時，就會把部分工作丟給肝臟。肝臟的一大功能是將身體所儲存的脂肪，代謝為人體可使用的能量。但肝臟若須分擔腎臟的工作，就無法完全發揮功用，因此代謝的脂肪會減少，使得更多脂肪留在身體裡，導致減重停滯。

水也能幫助身體在減重過程中排出廢物。在減重期間，身體需要排出大量廢物，水可以將這些廢物沖出。

10.值得一提的飲料：綠茶與咖啡

若想提升減重效果，另一項飲料選擇是綠茶，雖然綠茶嚴格而言也是「負水分」。綠茶含有「兒茶素」（catechin），這種化學物質可促進脂肪燃燒，刺激產熱作用，亦即消化與代謝食物所造成的熱量燃燒過程。

十七日飲食法中也允許喝咖啡。咖啡因能提高新陳代謝，並促進體內脂肪分解。一天一、兩杯最為理想。

請期待，因為接下來的17天很有可能就能讓你減去四至六公斤。嚴格遵循「週期一：催油．加速減重」的作法，會很快出現令人讚歎的成果。

多數節食法的問題除了列出的食物無趣，而且無法避免飢餓難耐之外，就是很難兼顧快速減重，同時不犧牲每餐的營養，讓人常保健康與活力。但是我所建議的飲食在這個週期能讓人飽足、積極，並精神百倍。

此階段不限制蛋白質的攝取，可吃肉類、家禽、蛋與魚類，還有許多蔬菜。但這個階段必須先限制碳水化合物的攝取量，不能吃白麵包、馬鈴薯、麵、飯、巧克力、餅乾與甜點。水果與脂肪可以吃，為膳食增添甜味與風味。

週期一稱為「加速減重期」的原因，就在於此階段的目的是以健康的方式，讓所儲存的脂肪動起來，並沖掉體內的水分與毒素，以啟動快速減重。以下就是加速減重期做的事：

稍微減少碳水化合物的攝取量，這樣身體才會開始運用所儲存的脂肪。

增加蛋白質攝取量，身體才會進入燃脂模式。

改善消化不良。消化不良會讓身體無法燃燒脂肪。

一開始就快速減重，這樣才會有繼續努力的動力。

拒絕糖、甜點、精製碳水化合物與其他會導致血糖大幅變動的物質。一旦度過這個週期，身體就不會渴望這類食物。這個週期中會讓你擺脫不利於身體的食物。

清除體內可能的毒素。體內的污染物質會干擾調節新陳代謝的甲狀腺，也會影響細胞中將燃料轉變為能量的工廠（粒線體）。

開始減重：加速減重期的食物清單

瘦的蛋白質

下列食物可提供許多燃脂的能量，這些蛋白質食物想吃多少，就吃多少。17日飲食法刻意提高蛋白質含量，以刺激體脂肪降低。

魚類*

• 鮭魚（罐裝或新鮮皆可）
• 鰈魚
• 比目魚
• 鯰魚
• 吳郭魚
• 罐裝低脂鮪魚

*盡量選野生魚，不要選養殖魚，因為後者可能含有抗生素。盡量別吃較大型的魚類，例如劍旗魚、鯊魚、大鯖魚與長鰭鮪，因為這些魚最可能含有甲基汞之類的有毒重金屬。

家禽

• 雞胸肉
• 火雞胸肉
• 瘦火雞絞肉
• 蛋（兩個蛋＝1份）
• 蛋白（四個蛋白＝1份）

清道夫蔬菜

下列蔬菜想吃多少就吃多少，不會要你付出代價。我把這些稱為「清道夫蔬菜」，是因為它們有助於腸道、血液與肝臟排毒，並具備抗氧化物。功效最好的包括：

• 朝鮮薊
• 朝鮮薊心
• 蘆筍
• 青椒與各類彩椒
• 青花菜
• 球芽甘藍
• 甘藍
• 胡蘿蔔
• 花椰菜
• 芹菜
• 小黃瓜
• 茄子
• 大蒜
• 四季豆
• 綠葉蔬菜（包括甜菜葉、白蘿蔔葉、羽衣甘藍）
• 芥蘭
• 大蔥
• 各式萵苣
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋蔥
• 洋香菜
• 青蔥
• 菠菜
• 番茄
• 水芹

低糖水果：1日2份

低糖水果是很好的纖維質來源，能提供大量實質的體積，消化得慢，讓人覺得飽足。低糖水果亦含大量水分、纖維質，熱量超低，很適合減重。

• 蘋果
• 各類莓果
• 葡萄柚
• 柳橙
• 桃子
• 梨子
• 李子
• 仙人果
• 黑棗
• 紅葡萄

含益生菌的食物：1日2份

益生菌可以平衡消化系統，提升整體消化效率。研究顯示，益生菌可能有助於減肥。

益生菌食物包括：

任何種類的優格，包括希臘優格、無糖水果口味、原味優格與低脂優格（180毫升一盒＝1份）。

• 克菲爾：類似優酪乳，很適合做奶昔（1杯＝1份）。
• 低脂優酪乳（1杯＝1份）。
• 養樂多（50大卡的1小瓶）。
• 活菌鄉村乳酪（半杯＝1份）
• 低鹽味噌，加入低脂低鈉的清湯中融化（1大匙＝1份）。
• 天貝（發酵大豆製成的餅）（110公克＝1份）。
• 酸白菜（半杯＝1份）
• 韓式泡菜（半杯＝1份）：可在超市、市場或健康食品店找到，適合當小菜。

友善脂肪：每日1到2大匙

建議病患攝取脂肪並不妥，除非是魚油、橄欖油或亞麻籽油之類的健康油脂。友善脂肪包括：

• 橄欖油
• 亞麻籽油
• 調味品

可適量使用調味品：莎莎醬、低醣義大利紅醬、薄鹽醬油、低醣番茄醬、無脂酸奶醬、低脂低鈉高湯、甜菊精（Truvia，由天然原料提煉的無熱量增甜劑）、無糖果醬與果凍、蔬菜噴霧油、無脂乳酪（例如帕梅善乳酪）、無脂沙拉醬、鹽、胡椒、醋、芥末、香草與香料。

飲食規畫真簡單

「加速減少週期」該吃些什麼，其實很容易記住：

• 特定的蛋白質與清道夫蔬菜，想吃多少就吃多少。
• 每天飲食中補充兩份低糖水果、兩份益生菌食物（例如優格、克菲爾、50大卡的小瓶養樂多）、優酪乳、以低脂低鈉高湯烹煮的低鹽味噌、酸白菜（1份為半杯）與一到兩大匙的友善脂肪，就這麼簡單。

不必刻意計算什麼，只要留意1天吃2份的水果、2份益生菌食物與脂肪份量。

以下是為加速減重設計的每日菜單範本，你可以照單全收，也可依據上述指南自行設計。

第一天

早餐

• 炒蛋白兩個
• 葡萄柚半個或其他新鮮水果
• 綠茶1杯

午餐

• 大碗綠葉蔬菜沙拉配鮪魚，淋上1大匙橄欖油或亞麻籽油及兩大匙義大利陳年醋（balsamicvinegar，亦稱為巴薩米可醋）
• 綠茶1杯

晚餐

• 大量烤雞，搭配列表上的蔬菜（份量不限），蔬菜可蒸或生食
• 綠茶1杯

點心

• 180毫升無糖原味優格配1-2大匙無糖果醬，或其他益生菌食物
• 一份列表上的水果

第二天

早餐

• 180毫升原味低脂優格，配一杯莓果或其他列表上的水果丁。可加入一包甜菊精或其他無糖果醬
• 綠茶1杯

午餐

• 「超級沙拉」（大份量的綠葉蔬菜，及你喜歡的沙拉菜，例如番茄、洋蔥、小黃瓜、芹菜等等，再淋上1大匙橄欖油或亞麻籽油，及兩大匙香料醋或其他口味的醋）
• 綠茶1杯

晚餐

• 大量烤雞或烤鮭魚，搭配列表上的蔬菜（份量不限），蔬菜可蒸或生食
• 綠茶1杯

點心

• 180毫升無糖水果口味優格，或一杯原味低脂優格，可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
• 水果1份

第三天

早餐

• 水煮蛋或水波蛋兩個
• 葡萄柚半個或當季水果
• 綠茶1杯

午餐

• 雞肉蔬菜湯1大碗
• 綠茶1杯

晚餐

• 大量烤火雞胸肉或火雞里肌，蒸胡蘿蔔或蘆筍
• 綠茶1杯

點心

• 180毫升原味低脂優格，可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
• 克菲爾奶昔：將1杯克菲爾和1杯冷凍無糖莓果、無糖果醬與1大匙亞麻籽油混合，用果汁機打成均勻泥狀

（依此類推）

更多資訊可以參考該書，提醒請依個人體質做出選擇喔！

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