【ELLE健身房】打造腹肌的兩個黃金動作「棒式與捲腹的4種變化式」兩週浮出腹肌線條、消除腰側肉

近年來深受核心訓練初學者喜愛的平板支撐，也是熟悉的棒式，不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！是想要練腹肌、緊實小腹的人最常練的動作之一。

學起來瘦全身，平板支撐棒式運動10個變化超有感！

1. 雙手撐地，雙腳與肩膀同寬
2. 將右腳往右外彎曲，膝蓋碰至右手肘後將右腳收回
3. 接著換左腳往左外彎曲，膝蓋碰至左手肘後將左腳收回
4. 一次可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

1. 一樣先雙手撐地，腳打直與雙肩同寬
2. 右腳拱起往左側胸口內踢，做出如跑步般的動作
3. 換左腳拱起往右側胸口內踢，手記得不要彎曲
   
4. 可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

捲腹不傷脖子與下背，比起仰臥起坐更加安全，身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮，針對上腹脂肪堆積能有效地訓練。

1. 坐在瑜珈墊上，雙手向後彎曲微微支撐住身體
2. 雙腳併攏抬起，往右斜方踢出後內收回
3. 接著往左斜方提出後，在內收回併攏的雙腳
4. 可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

1. 雙手雙腳平放，腰部用力撐起
2. 使用核心力量讓雙腳與雙肩同時離地，慢起慢放，捲腹的時候呼氣，雙手後擺時吸氣。
3. 可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

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