想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪 ，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練Jan Cho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan 表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」
標準的平板支撐
將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！
練腹肌棒式運動1：側平板
側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1. 做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地
STEP2. 雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）
練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿
STEP1. 側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
STEP2. 軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3：提腿
STEP1.做正常平板支撐動作
STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原
注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）
練腹肌棒式運動4：倒V式提臀
STEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。（重覆做12-20下為一組，做3組）
練腹肌棒式運動5：蜘蛛人
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1. 做正常平板支撐
STEP2. 兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）
練腹肌棒式運動6：開合腳跳
STEP1. 平板支撐期間雙腳同步開合跳
注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。（重覆動作8-12下為一組）
練腹肌棒式運動7：登山者
做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）
練腹肌棒式運動8：直手撐
直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1. 一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原
（重覆動作8-20次，做3-4組）
練腹肌棒式運動9：反向棒式
STEP1.臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。
STEP2.頸椎保持平衡穩定，不要往後折，以免壓迫頸椎，想像自己的身體像木版一樣牢固有力。
STEP3.肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛骨保持穩固不下陷。
STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。
練腹肌棒式運動10：TRX平板
TRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
STEP1. 利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐
（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組）
練腹肌棒式運動：平板支撐教學影片
簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！
練腹肌棒式運動：Apink恩地示範3種居家鍛鍊運動
![-14kg, 정은지의 레알 다이어트 팁 / Apink, Jung Eunji’s Workout -Vlog [ENG SUB] I ELLE KOREA thumnail](https://img.youtube.com/vi/1QC-ZfFafZk/hqdefault.jpg "-14kg, 정은지의 레알 다이어트 팁 / Apink, Jung Eunji’s Workout -Vlog [ENG SUB] I ELLE KOREA thumnail")
靠三種運動加上飲食控制，成功瘦下來的Apink恩地，向ELLE Korea分享自己的居家運動，其中就有棒式的平板撐！
STEP1.首先是做「深蹲」，15個為1組，共做3次
STEP2.再來是棒式，維持這個動作並做10次深呼吸，接著做抬腳、後踢等變化動作，總共做3組
STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。
練腹肌棒式運動：帕梅拉 7分鐘棒式運動挑戰
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