穩定腹部核心！4款棒式變化「蜘蛛式瑜珈」不但可瘦大腿還能開臗，練出緊緻修長腿部線條
有效瘦腿、塑造纖腰的祕密
蜘蛛式（Spider Plank）是棒式的變化式之一，作為全身性訓練是很好的選擇。主要可以穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。不但可以瘦大腿還能開臗，練出緊緻、修長美腿。
蜘蛛式瑜珈正確教學
1.先以棒式為基礎，雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地。
2.之後將左腳往外屈膝，提腿直到膝蓋可以碰到手肘；同時腹肌收縮，讓左腿和胸部靠近，左腳腳尖朝外。
3.上一個動作維持10到15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊交替動作即可。
提腿的時候想像膝蓋著快要觸碰到同側手肘，就代表動作是正確的。
蜘蛛式瑜珈3常見錯誤
1.身體重心太靠前或靠後，導致力量分散，導致無法維持穩定的姿勢；也會對脊椎和肩膀造成壓力，可能引起不適或損傷。
2.手部支撐無力導致手臂彎曲，會讓壓力集中在手肘和前臂上，而不是均勻分散在整個手臂和肩膀上。
3.抬腿時駝背或臀部往上撅起，姿勢錯誤會分散運動對核心肌群的刺激，導致無法有效地鍛鍊到核心。
蜘蛛式瑜珈重點提醒
蜘蛛式的挑戰性在於，屈膝提腿的動作會同時刺激臀部和大腿，初次學者如果覺得太累，可以先將其中一腳彎曲，減輕負擔。建議膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣，邊做邊平衡呼吸。
1.蜘蛛腿蹲
蜘蛛腿蹲類似跨步深蹲，先將雙腳張開後，大腿向下慢慢蹲，接著身體慢慢往下放，最後讓身體保持平衡就可以了。如果擔心大腿筋柔軟度不足，可以停留在「ㄇ」字型蹲姿，不用勉強蹲成真正的「M」字型。
這個動作能夠有效鍛煉腿部內側、背部和肩膀的肌肉，同時提升肌肉的耐力，達到瘦腿和提臀的效果。提醒大家，這個動作具有一定的危險性，因此在進行時要量力而行。千萬不要為了追求完美而忽略身體的感受，以免造成運動傷害，比如腿部拉傷或腰部拉傷等問題。
2.貼牆蜘蛛伸展
貼牆蜘蛛伸展也是難度較高的動作，類似直立式的坐姿體前彎。首先將雙腿靠在牆上後，雙腳呈現內八姿勢、雙手向後撐。接著，慢慢地將身體移動往牆面移動，利用腿貼牆的阻力來伸展臀部和腿部的深層肌肉群。
對於柔軟度不佳的人來說，建議將貼牆伸展的時間控制在1分鐘以內，避免給身體帶來過大的負擔。
3.蜘蛛式前腿伸展
蜘蛛式前腿伸展是一個適合作為運動後拉伸的動作，可以舒緩大腿前側和臀部肌肉的緊繃感，同時也有助於緩解久坐所導致的腰部不適。進行這個動作時，需要將前大腿彎曲並平貼在地面上，然後慢慢地將上半身往前伸展，貼近地面。相較於前面提到的動作，這個動作相對簡單，可以根據個人身體狀況調整停留的時間。
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