想擁有完美的馬甲線,這套腰腹全系列運動菜單必看!
又到了可以大吃火鍋、燒烤的冬天,不過享受美食之餘,保持健康緊實的線條也很重要!這次精選全套腹肌鍛鍊動作,搭配健身達人們的完整腹部運動菜單及伸展,在家也可以輕鬆跟著做,甩掉腰腹贅肉超有感~
說到緊實腹部、腰側贅肉,就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」!操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線,雙腳打開與肩同寬,呈俯臥姿勢平視地板,平穩地呼吸,從一組30秒、每次五組開始挑戰吧~棒式雖然簡單好上手,但有些小細節需要特別留意,免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。平板支撐棒式運動10個變化超有感!兩周練出緊實腹肌
除了一般棒式之外,也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態,可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰!
捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一,除了屈膝躺地,將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外,更有許多進階版的捲腹方式。例如影片中所做的反向捲腹,便是將下半身向上用力抬高,以訓練中段腹肌。反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本,建議以30下為一組,一次可做1-2組。
練腹肌做「捲腹」!加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線
將上半身微微撐起,雙腿打直上下踢動,用腹部力量維持重心,不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實!抬腿運動還有許多變化式,如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單,也可以試試雙腿打直抬高,與身體呈90度後,以60、30度等角度慢慢將腿放下,但不能碰到地面,再慢慢將雙腿抬起。整個過程都必須靠腹部肌肉出力,才有辦法將雙腿維持騰空,是訓練腹肌非常有感的方法哦!
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腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉,平常很少有機會運動到這個部位,加上現代人通常長時間久坐,導致脂肪囤積在此,形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。趕快跟著影片擊退腰間肉,找回纖細蠻腰!
「側點腳踝」是一個看似輕鬆,實際上卻需要強大核心的動作。 1.平躺在地,彎曲膝蓋,雙腳與肩膀同寬 2.上背微微抬起,上半身水平往右邊移動,觸碰右腳腳踝 3.回到一開始的姿勢,接著用同樣方式,換左手去碰左腳腳踝。
棒式轉體是一款棒式的變化,操作方法簡單,又可以有效訓練腹斜肌與側腰,練出漂亮馬甲線。1.先做出標準棒式姿勢。2.向左右兩側轉動臀部,並靠核心維持穩定。
腳踏車捲腹又稱側腹捲腹,能鍛鍊腹斜肌,擁有漂亮側腰線條!1.平躺在地板上,將雙腳微微騰空。2. 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,交替動作。3. 注意在動作過程中,下背部須保持貼地,只有肩膀離地。4. 建議每次10-15下為一組,一次做3-4組,每週2-3次,便能達到訓練腹肌的效果。
俄羅斯轉體也是非常經典的鍛鍊腹斜肌運動之一。首先坐在墊子上,雙腿併攏屈膝離地,收緊腹部。2.吐氣時讓身體向右轉動到極限,再換向左轉動,兩邊輪流。3.過程中靠核心的力量維持穩定,不要隨著身體晃動。可以從影片9:25處開始跟著一起做看看哦~
腹部跟腰側的贅肉解決了,但後腰部的線條也必須一起鍛鍊,才能看出明顯改變。推薦瑜珈中的游泳式給大家,這個姿勢就像模仿游泳時打水的感覺:1.將腹部平貼於地面,四肢騰空。2.雙腳上下踢動,雙手也跟著拍打。3.同時,身體保持平衡,避免左右晃動。
做完游泳式之後,緊接著換超人式,一次鍛鍊後腰及腹部的肌肉!動作一樣是以腹部平貼地面,四肢騰空,維持平穩的呼吸,停留5秒鐘左右再慢慢放下。建議可以一次5組,確實訓練後腰線!
瑜珈中的另一個姿勢:弓式,不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助,也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節,好處超級多!但別以為這個動作很容易,操作時要盡可能放鬆背部,切忌繃緊脊椎。收緊腹部,用肚子的力量維持平衡,停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。
做完以上各式虐腹運動後,一定要記得搭配伸展,才能放鬆緊繃的肌肉,擁有漂亮線條!眼鏡蛇式步驟:1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地,雙手手掌向下置於肩膀兩側。2.吸氣時,用雙手撐起上半身,手肘打直,確保兩個手掌施力平均。3.抬高下顎,將頭向後仰,停留10-15秒。4.呼氣時回復趴下的動作。
除了眼鏡蛇式之外,瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。嬰兒式步驟:1.跪在地面上,上半身趴下,雙手往前伸直,維持10-15秒。
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