全套腹肌訓練在家就能做！10分鐘有感運動菜單從「瘦小腹、瘦側腰與後腰線」擊退腰間肉找回緊實螞蟻腰

說到緊實腹部、腰側贅肉，就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」！操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。
平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌

除了一般棒式之外，也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態，可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰！

捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。

練腹肌做「捲腹」！加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線

將上半身微微撐起，雙腿打直上下踢動，用腹部力量維持重心，不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實！抬腿運動還有許多變化式，如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單，也可以試試雙腿打直抬高，與身體呈90度後，以60、30度等角度慢慢將腿放下，但不能碰到地面，再慢慢將雙腿抬起。整個過程都必須靠腹部肌肉出力，才有辦法將雙腿維持騰空，是訓練腹肌非常有感的方法哦！

每天40分鐘燃脂運動「月瘦5kg！」德國健身女神帕梅拉飆汗健身菜單

腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉，平常很少有機會運動到這個部位，加上現代人通常長時間久坐，導致脂肪囤積在此，形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。趕快跟著影片擊退腰間肉，找回纖細蠻腰！

「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。 1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬 2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝 3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。

棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。1.先做出標準棒式姿勢。2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。

腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！1.平躺在地板上，將雙腳微微騰空。2. 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。3. 注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。4. 建議每次10-15下為一組，一次做3-4組，每週2-3次，便能達到訓練腹肌的效果。

俄羅斯轉體也是非常經典的鍛鍊腹斜肌運動之一。首先坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。可以從影片9:25處開始跟著一起做看看哦～

腹部跟腰側的贅肉解決了，但後腰部的線條也必須一起鍛鍊，才能看出明顯改變。推薦瑜珈中的游泳式給大家，這個姿勢就像模仿游泳時打水的感覺：1.將腹部平貼於地面，四肢騰空。2.雙腳上下踢動，雙手也跟著拍打。3.同時，身體保持平衡，避免左右晃動。

做完游泳式之後，緊接著換超人式，一次鍛鍊後腰及腹部的肌肉！動作一樣是以腹部平貼地面，四肢騰空，維持平穩的呼吸，停留5秒鐘左右再慢慢放下。建議可以一次5組，確實訓練後腰線！

瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。收緊腹部，用肚子的力量維持平衡，停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。

做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。4.呼氣時回復趴下的動作。

除了眼鏡蛇式之外，瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。嬰兒式步驟：1.跪在地面上，上半身趴下，雙手往前伸直，維持10-15秒。

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