【ELLE健身房】名媛、女星都愛的優雅燃脂運動！「古典皮拉提斯」是什麼？5招墊上動作練出腹肌、筆直美腿
「古典皮拉提斯」是什麼？原來和皮拉提斯不一樣，器材更漂亮、動作更優雅還能爆汗燃脂～
近年來，全球女星、超模、韓星都沉迷於皮拉提斯！其實除了皮拉提斯，更注重細節的「古典皮拉提斯」也越來越受歡迎！兩者容易被誤認為是同一個運動，實際上兩者還是有些差異。ELLE邀請到台灣唯一且正統的「古典皮拉提斯教室Pilatx」老師陳詠俐以及來自美國加州古典皮拉提斯第三代傳承的Betty老師來詳細介紹古典皮拉提斯，同步示範2組腹肌、臀腿墊上皮拉提斯訓練。女星同款體態雕塑訓練菜單趕緊收藏起來！
「古典皮拉提斯Romana's Pilates」是什麼？
皮拉提斯（Pilates ）是由Mr. Joseph Pilates (皮拉提斯先生) 所創建的運動系統，當年未盛行時，他逝世後苦無傳人差點失傳，他的學生們便說服舞者Romana Kryzanowska傳承他的志業。
因美國「皮拉提斯訴訟案」確認皮拉提斯無商標保護，因此許多人開始創立自己的品牌，Romana為了做出區隔，便稱自己的門派為「古典皮拉提斯」(Romana's Pilates)。
符合古典皮拉提斯條件有：承襲Romana、貫徹執行Mr. Joseph Pilates的理念，包含依循原版動作順序、絕對使用古典器械，並將核心床、凱迪拉克床、椅子、圓桶.....等所有設備，視為一整套系統來使用。
「古典皮拉提斯」和現代皮拉提斯差別1.彈簧設計
「古典器械有4個一樣重的彈簧；現代器械有5個不同重量彈簧。」
平均起來古典彈簧較重，且在角度的設計上，當滑車推出去再拉回來的最後一英吋，完全沒有任何彈簧阻力幫忙，需要靠自己的核心力量。練習現代派8年再轉換至古典的學生王紹瑛回饋：「這魔鬼的一英吋讓我真正找到使用核心的力量，短時間能感受身體飛躍的進步，也幫助我在其他運動上的表現更優異。」
「古典皮拉提斯」和現代皮拉提斯差別2. 器材不鎖死
Footbar 腳把：「古典沒有鎖、現代器械有鎖。」
古典皮拉提斯在動作與動作之間的轉換也是訓練的一環，目的是讓整套訓練流暢不停。因此腳把沒有鎖，就是希望在動作之間，只需移動腳把，不必重新解鎖換設定，達到更有效率的練習。
「古典皮拉提斯」和現代皮拉提斯差別3.皮製繩索
「古典器械皮革繩vs. 現代器械尼龍繩」
在動作時，老師會觀察學生手、腳的張力是否有維持，相較於尼龍繩，皮革有更延展的感覺，學生一沒做好，繩子的張力也會隨之鬆垮，一覽無遺。
「古典皮拉提斯」和現代皮拉提斯差別4.滑輪的高度
「古典器械較低、現代器械較高。」
輪軸的高度給予的回饋，是希望在與彈簧、皮革繩共同運作時，學生能感受到的阻力方向，較接近我們身體的中軸，所以更能回饋核心發力。
「古典皮拉提斯」特色與優點1.著重原則及SOP
古典皮拉提斯較著重SOP。其六大運動哲學原則是「專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢」，有點像下廚一樣，有一定的程序、規矩，循序漸進的幫助訓練者，從中得到身心的平衡與和諧。
為什麼需要依循原版的動作順序？
大家常有「做一樣的動作不枯燥嗎」的疑問？但古典是一套講究動作進階的系統，從躺著、坐著、跪著、站著的姿勢循序進步，每一項練習環環相扣，讓身體能作好準備，迎接下一階段的挑戰。
而當你熟悉動作順序，你可以更深入的鍛鍊，在老師的引導下，你不會只學到動作的表象，身體會更深入的紮根、提升大腦的專注力，學會控制身體力量與協調性。
「古典皮拉提斯」特色與優點2.可打造客製化課程
皮拉提斯系統最天才之處，就在於500多個練習動作都能為眼前的學生客製化進行，同樣的動作可以在不同的器械執行，給予身體不同的回饋，動作順序的設計並不如大家想像中的呆板僵化。
「古典皮拉提斯」特色與優點3.幫助正確肌群發力
網路上有許多人分享，做皮拉提斯運動不會流汗，因此許多現代皮拉提斯派別添加了有氧、舞蹈、瑜伽等元素，但如果你用到正確的肌群發力，絕對能讓你體驗到痛快淋漓的感受！
「古典皮拉提斯」特色與優點4.矯正、雕塑正確體態
古典皮拉提斯對身體的好處多，然而比較欠缺的是有氧部分，因此如要用皮拉提斯減重會有點困難。但對於矯正體態與雕塑身形，非常有效，看似簡單的動作，透過不同姿勢鍛鍊核心，養成迷人身材。
「古典皮拉提斯」適合哪些人做？
皮拉提斯適合各個年齡層，在韓國更是全民運動。尤其適合現代低頭族，駝背、或烏龜頸，以及上班族久坐的下腰疼痛等。皮拉提斯可以讓身體慢慢重建該有的身體排序同時鍛鍊核心。
第一次上「古典皮拉提斯」需要注意的事情？
第一次上課記得要穿上合身運動衣褲及止滑襪， 可以提前與老師溝通是否身體有受過傷或身體需要的注意的地方，避免運動受傷。
古典皮拉提斯師資訓練如何取得？
在師資方面，經由嚴格培訓的古典皮拉提斯老師，至少接受600小時的訓練，通過層層的筆試和完整的授課測驗，才能取得古典派別證照。
古典皮拉提斯機械：核心訓練示範
詠俐老師為我們示範基礎的機械核心訓練動作，透過Reformer、Cadillac機器，在核心穩定發力的狀態下做動作，除了緊實腹部線條，其實全身肌群都會鍛鍊到。
墊上古典皮拉提斯：5個腹肌訓練動作
老師為我們示範「古典皮拉提斯」最經典的5個墊上腹部動作，執行時要留意：尾椎要定下，不離開墊子。雙腳越低越挑戰核心，若感覺腹部要離開墊子，腳可以抬高至腹部能維持的高度，不要用下腰代償執行動作，否則容易受傷。
One leg stretch 單腳延伸5次：雙手放在小腿上，將雙腿抱向胸口（膝蓋找肩膀），下巴抬至胸口，眼睛往膝蓋方向看。 吐氣時，雙手放在右腳上，膝蓋找肩膀。分2口氣吐，每一口吐氣間膝蓋找肩膀更多，腹部往下沉更多；同時左腳伸直延伸。吸氣換邊，吐氣再重複動作。
Double leg stretch 雙腿延伸5次：雙手放在小腿上，將雙腿抱向胸口（膝蓋找肩膀），下巴抬至胸口，眼睛往膝蓋方向看。吸氣時雙手伸直至耳朵，雙腿同時集中夾緊延伸到45度。繼續吸氣，雙手打開至肩旁，呈T字型。吐氣迅速雙手抱膝，同時彎膝蓋回。
One leg straight stretch 雙腿直膝伸展5次：雙手交疊放至頭後，雙腿併龍抬至90度，腳跟黏住使腳掌呈小V狀。下巴收，上半身捲起至肩胛骨位置。吸氣時，雙腿慢慢下降至45度，吐氣雙腿快速回至90度。
Leg straight raise 雙腿直膝抬腿 5次：延續上一個動作連貫著將雙腿伸直做上下抬腿動作。
Criss Cross交叉伸展5次：雙手交疊放至頭後。雙腳彎曲踩地，與肩同寬。下巴收，上身捲起至肩胛骨。吸氣時，右腿抬至胸口，上半身往右旋轉，左手肘接近右膝蓋。吐氣時回中間，換腿做動作。
古典皮拉提斯機械：臀腿訓練鍛鍊動作
運用機械做臀腿訓練可以同時鍛鍊臀大肌、大腿力量，同時也能深度拉伸腿部肌肉，同時練出翹臀不粗腿。
墊上古典皮拉提斯：5個提臀瘦腿動作
除了透過古典皮拉提斯機械鍛鍊，老師也特別分享可以在家做的居家墊上訓練，5個側踢系列動作影片趕緊收藏！
準備動作：一手撐住頭部，身體側躺，從頭到骨盆維持一直線，並和地面呈垂直線，雙腳則在身體的前方，另一手則撐在胸前。
注意：下腳腳跟儘量穩定於墊子上，腰部不過彎曲前推，肋骨到下腹則維持收縮狀態，協助平衡；腳踢的範圍都以骨盆不傾斜的狀態為主，唯一移動的部分只有臀部以下。
Side Kick 側踢5次：核心及骨盆維持穩定，上方的腿分兩段式往前踢，再分兩段式將腳往後延伸踢。
Up and down 腳上下5次：吸氣時腳快速往上踢，吐氣時從髖關節外轉，用大腿內側力量，上腳緩慢往下去找下腳。
Small Circle各方向10圈：上腳抬起，順時鐘和逆時鐘各畫10個小圈。
Leg Beats 腳跟敲擊5次：上腳抬起，運用大腿內側肌的力量，讓下腳腳跟去碰上腳腳跟。
Circling Inner Thigh 大腿內側畫圈5次：上腳的髖關節外轉，踩在下腳前方；原放置胸前的手穿過小腿，抓住腳踝處。用內側肌將下腳抬高，順時針逆時針各畫5圈。
古典皮拉提斯老師陳詠俐介紹
詠俐老師是第三代古典皮拉提斯傳承，旅居紐約15年，名人學生包括：慾望城市米蘭達 Cynthia Nixon、網球名將 Maria Sharapova、演員 Joel Edgerton等等。
