金卡戴珊翹臀菜單公開！私人教練曝光7招「小重量x多組數」豐臀訓練，消除腿側贅肉與關鍵技巧公開！
Senada Greca分享與Kim的訓練過程：「我們從年初開始訓練，即使Kim的日程非常繁忙，她仍然把健身放在首位。」
「翹臀金」金卡戴珊（Kim Kardashian）的翹臀到底怎麼練的？你是否經常滑著卡戴珊家族的IG一邊讚嘆，我也想要這樣的翹臀，金卡戴珊的私人教練之一Senada Greca分享了一則她實際帶著金訓練的reels，本篇一起來解析金卡戴珊的翹臀運動菜單吧！
金卡戴珊（Kim Kardashian）臀部訓練頻率？
同樣也是金卡戴珊的健身教練Melissa Alcantara，先前和美力圈分享了她的腿+臀部訓練絕招「Kim喜歡訓練腿的後側 — 膕旁肌和臀部！」Alcantara說。雖然這是Kim的最愛，Alcantara說她們一週只會做2次臀部訓練。
「腿部是很大的一塊肌群，需要足夠的時間來復原。」她解釋。「接著就會開始成長，也就是你期待已久的效果！」她也強調，每一組之間也要休息：「不然肌肉沒有足夠時間復原 — 下一輪可能就沒辦法完成那麼多次。」
金卡戴珊同款臀腿下半身運動菜單：
Senada Greca同時也是歌手Bebe Rexha的私人教練，她分享與Kim的訓練過程：「我們從一月開始一起訓練，即使Kim的日程非常繁忙，她仍然把訓練放在首位。 我對我們的進步感到非常自豪，並很高興看到這段旅程所帶來的成果。」
以下是關於金卡戴珊專屬的臀腿下半身運動菜單：
金卡戴珊翹臀菜單：蚌殼式
16下 x 3組
做法：
以側臥姿勢開始，一隻手平放於地面將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，確保身體保持穩定。頭、頸、胸口呈一條線，膝蓋彎曲，腳跟貼合在一起。通過髖關節的外展動作，慢慢的將沒有貼地的腳向外側打開，直到感受到臀部外側肌肉的緊繃感，腳跟全程保持緊貼在一起。在達到最大外展位置時，稍作停留約10秒，然後慢慢將膝蓋恢復到起始位置。
金卡戴珊翹臀菜單：側深蹲
12下 x 3組
做法：
打開雙腳站立，大約兩個肩膀寬度的站距。操作時臀部重心避免往兩側偏移，重心保持在身體中央，將臀部向後坐，集中在臀部肌群的發力與感受度。利用手托啞鈴、腳配合彈力帶輔助，可以增加阻力，加強肌肉發力。
金卡戴珊翹臀菜單：腰帶深蹲
12 下 x 4 組 + 12下降階
做法：
站在腰帶深蹲機上，腳的寬距同寬於肩寬，腳尖稍微外轉。將想要進行的槓片放在機器上，腰帶繫在腰間上腰部，確保它處於正確的位置。慢慢彎曲膝蓋，向下蹲，保持背部挺直，核心肌肉緊張。腰帶應該提供額外的支撐，幫助你保持穩定。將臀部推向後方，直到大腿幾乎與地面平行，再回到初始位置。
金卡戴珊翹臀菜單：髖外展機
12 下 x 4 組
做法：
採坐姿，雙手自然握住把手，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。吐氣時，將腿做外展的動作，將意識專注於臀部肌群，核心跟著用力。吸氣時，回復起始位，但要記得保持肌肉張力，核心持續用力，不要讓槓片碰到底部。
金卡戴珊翹臀菜單：相撲硬舉
12 下 x 4 組
做法：
雙腳寬於臀部站立，腳尖微微往外。彎曲膝蓋和臀部，雙手位於膝蓋內側，抓起槓鈴(使用混合握法：一手正握、一手反握)。以平常做硬舉的方式進行。透過將腳分得更開，可以更著重於訓練臀大肌，而非股四頭肌。
金卡戴珊翹臀菜單：螃蟹走路
左右跨步30下
作法： 將始彈力帶套在大腿靠近膝蓋位置，站立膝蓋微彎，雙腳打開微寬於臀部，臀腿發力(而非膝蓋)對抗彈力帶阻力。左腳往左跨一步，接著右腳跟上左腳往左跨，跨步時注意由側臀力量發力。
訓練技巧：雖然這隻影片不包含訓練前的暖身，與訓練後利用「滾筒」緩和對健身教練Senada Greca來說非常重要。他也曾在glamour採訪中提到：「我總是專注在運動的正確性。這是運動期間最重要的，無論訓練已經開始還是你正在準備訓練，請始終記住必須保持動作正確。」
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