消除假胯寬就靠橋式！初學者也能輕鬆上手的8款「橋式變化」提臀瘦腿又矯正骨盆，每天10分鐘下半身直接瘦一號
提臀、練腿還能改善假胯寬，明天立刻開始進行每日橋式挑戰！
假胯寬、骨盆前傾讓下半身好臃腫、看起來永遠比實際體重還胖？每天做10分鐘「橋式」幫你找回失蹤的下半身線條！瑜珈動作－橋式(臀橋)是一項非常適合在家進行的訓練，簡單的動作初學者也能輕鬆上手，還有矯正骨盆、改善背部痠痛等等超多好處，更能搭配啞鈴、彈力繩做出多款變化式，消除假胯寬、練出性感微笑線與緊實翹臀只需要這一招！
- 橋式3大好處公開
- 橋式怎麼做？正確步驟圖解
- 橋式常見錯誤動作
- 橋式8種變化式
橋式3大好處：緊實肌肉、矯正體態、改善假胯寬！
緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。
矯正骨盆前傾與駝背、改善假胯寬：想改善假胯寬，除了戒掉翹腳的壞習慣，也可以搭配橋式增強臀部肌力、從根本矯正骨盆，有假胯寬困擾的人今天開始每天做！
伸展減緩腰痠背痛：在進行橋式時，除了增強下半身的肌力，也能訓練到核心肌群，減輕脊椎負擔，讓肩頸痠痛、背部不適得到改善！
橋式怎麼做？正確橋式動作圖解
首先平躺在瑜伽墊上成預備姿勢。雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。
橋式常見錯誤要注意！
挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。
小腿與地面垂直：雙腳腳掌貼地時小腿應和地面呈現垂直，腳掌不要過前或過後。
收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。
橋式變化1：單腳抬腿橋式
步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。
橋式變化2：踮腳橋式
步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。
橋式變化3：單腿屈膝橋式
步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。
橋式變化4：橋式加上半身鍛練
步驟：在做橋式時加入抬手動作，也可以搭配啞鈴加強負重，除了針對腹部、臀部與大腿鍛鍊，還能同時練到手臂，一舉兩得！
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橋式變化5：青蛙橋式
步驟： 雙腳腳底板面對面貼合，膝蓋往外打開呈現如同青蛙腿般的姿勢，接著收緊腹部，臀部發力抬起，重複10-15下。這個動作不僅能更有感地緊實臀部肌肉，也能伸展髖骨、矯正骨盆同時改善假胯寬！
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橋式變化6：腳跟橋式
步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。
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橋式變化7：單腳盤腿橋式
步驟： 平躺後屈膝，小腿跟地面成垂直，接著一隻腳抬起翹到另一隻腳的膝蓋上，抬臀10-15次後再換邊重複動作。這個變化式也是對矯正骨盆歪斜很有效的動作！
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橋式變化8：負重橋式
步驟：擺好橋式預備姿後，雙腿稍微向兩邊張開，並且在腹部放上啞鈴或水瓶等等隨手可得的重物增加負重，此時臀部肌肉需要出更多的力才能抬起，讓訓練強度再往上加，非常推薦給進階者嘗試！
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