小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫
減肥難，擺脫小腿肌更難？你缺的只是這些瘦小腿習慣和拉筋動作！
天氣開始漸漸回暖，不少人都開始換上夏季的服裝，但發達的小腿肌常常讓很多人的腿部線條看起來比例不好或是粗壯。如果你想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，不但可以解決小腿肌肉問題，更能讓腿型比例更美！
什麼是小腿肌？
小腿包含了2塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯的弧度。對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層，於腓腸肌下面。
肌肉型小腿怎麼形成的？
肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
瘦小腿習慣1：椅子只坐三分之一
坐著就可以輕鬆瘦小腿！想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。坐椅子時只坐1/3，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，這樣可以幫助改善因久坐形成的臀部外擴、脂肪囤積困擾。
瘦小腿習慣2：睡前抬腿
一整天下來雙腿會變得浮腫，但只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以幫助消除腿部水腫。
瘦小腿拉筋運動1：前曲後伸
這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時可以感受到小腿肌完全延展開，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。建議重複這動作，每邊腳做2至3組即可。
瘦小腿拉筋運動2：滾筒放鬆小腿
滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！動作開始時先坐在地上，雙手放在身體兩側，然後支撐起身體。再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。移動期間，利用地心引力感受到滾筒的在腿部的按壓痠痛感，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。但也要注意酸痛程度按壓時長，單腿最好不要超過3分鐘。
瘦小腿拉筋運動3：瑜伽下犬式
瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳動作，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank)，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉伸展。保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。
瘦小腿拉筋運動4：後坐前伸
先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體2側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到小腿明顯的拉伸感。如果可以，嘗試用雙手握住腳踝， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。
以上四個伸展小腿的動作適合每天練習哦！特別是穿高跟鞋後和做完運動後，或是小腿感到結實腫脹的時候，不妨多做幾組。
當小腿肌肉得以伸展，線條就會變得更筆直漂亮。千萬不要因為怕小腿肌變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了。
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